Nahrungsmittel ohne Zucker oder Kohlenhydrate
Sie haben eine große Auswahl an Zero-Carb-Lebensmitteln, die Sie bei einer Low-Carb-Diät auswählen können. Alle wichtigen Proteine - Fleisch, Geflügel und Fisch - sind von Natur aus kohlenhydrat- und zuckerfrei. Eine Vielzahl von Ölen, Essig und Gewürzen steht ebenfalls auf der Liste der Kohlenhydrate. Es gibt jedoch einige Ausnahmen. Jede Lebensmittelkategorie enthält Elemente, die Sie vermeiden müssen, wenn Sie auf null Kohlenhydrate achten.
Fisch hat keine Kohlenhydrate und liefert Omega-3-Fettsäuren. (Bild: VeselovaElena / iStock / Getty Images)Carb-Free-Fleisch und Geflügel
Sie bekommen keine Kohlenhydrate oder Zucker von Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Truthahn und Hühnchen - solange Sie bei natürlichem Fleisch bleiben. Sie gewinnen Kohlenhydrate, wenn sie paniert, mariniert oder mit Lösungen injiziert werden, die zum Weichmachen und Aroma hinzufügen. Zum Beispiel enthält eine Portion Teriyaki-Fladenbrustfilet 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate - Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe - einschließlich 4 Gramm Zucker.
Die meisten ausgehärteten und verarbeiteten Produkte, wie Speck und Bologna, enthalten eine geringe Menge Kohlenhydrate. Sie erhalten auch unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten von Organfleisch. Zum Beispiel enthält eine 4 Unzen Rinderleber 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate, während Hühnerleber 1 Gramm hat.
Während Low-Carb-Diäten das Fett oft nicht einschränken, erhalten Sie mit magerem Fleisch weniger gesättigtes Fett und weniger Kalorien. Flankensteak, Lendenbraten, Top Round, Filet, Top Loin, Rump Roast und extra mageres Rinderhackfleisch sind alles magere Fleischstücke. Für Schweinefleisch wählen Sie Mittellende, Filet und kanadischen Speck, der von der Lende kommt. Das magerste Geflügel ist weißes Fleisch ohne Haut.
Zero-Carb Fisch
Fisch ist nicht nur natürlich frei von Kohlenhydraten und Zucker, sondern hat auch einen ernährungsphysiologischen Vorteil, den andere Proteine nicht bieten: Er ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette helfen, Herzproblemen vorzubeugen und den Triglyceridspiegel im Blut zu senken. Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association, wöchentlich zwei Portionen zu sich zu nehmen, insbesondere fetthaltigen Fisch wie Lachs, Forelle und Thunfisch.
Die gute Nachricht ist, dass die meisten Fischarten absolut null Kohlenhydrate enthalten, einschließlich Kabeljau, Flunder, Seezunge, Thunfisch, Forelle, Lachs, Bass und Heilbutt. Schalentiere sind zuckerfrei, aber die Netto-Kohlenhydrate reichen von null bei Alaskan Königskrabben über 1 Gramm Garnelen bis zu 4 Gramm in einer Portion Muscheln. Natürlich müssen Sie panierte Fisch- und Krabbenfrikadellen vermeiden, damit Sie durch das Panieren keine Kohlenhydrate bekommen.
Fette, Öle und Essige ohne Kohlenhydrate oder Zucker
Reine Fett- und Pflanzenöle sind frei von Kohlenhydraten. Dazu gehören Butter, Margarine und alle Arten von Pflanzenöl. Pflanzenöle enthalten gesunde ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel senken. Maisöl, Sojabohnenöl, Safloröl und Sonnenblumenöl sind eine gute Wahl, da sie mehr ungesättigte Fette enthalten, die Lipoproteine hoher Dichte oder gutes Cholesterin erhöhen.
Wenn Sie Zero-Carb-Essig wollen, bleiben Sie bei Apfelessig, Rotweinessig, weißem Essig und ungesüßtem Reisessig. Gewürzter Reisessig enthält 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Esslöffel, Balsamico-Essig 3 Gramm. Andere Sorten haben etwa 1 Gramm.
Salatdressings zu Hause mischen, indem Sie einen der Zero-Carb-Essige mit Pflanzenöl mischen. Kommerziell hergestellte Salatdressings haben 1 bis 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate, aber es gibt auch einige zuckerfreie Marken.
Getränke, Gewürze und Gelatine ohne Kohlenhydrate
Nicht-aromatisierte Gelatine ist ein proteinarmer Zero-Carb-Artikel, der für eine Low-Carb-Diät praktisch ist. Lassen Sie Gelatine in heißem Wasser oder Brühe auflösen und verwenden Sie sie anstelle von Mehl, um Soßen zu verdicken. Es hilft auch, Hackbraten und Frikadellen zu befeuchten und zu binden.
Wenn Sie Wasser, Tee, Kaffee, Soda oder andere Getränke bevorzugen, stellen Sie sicher, dass sie entweder ungesüßt oder mit Stevia, Xylit, Erythrit oder Saccharin gesüßt sind. Andere Arten von künstlichen Süßungsmitteln können eine geringe Menge Kohlenhydrate enthalten. Seien Sie vorsichtig mit Vitamin Wasser; Einige Marken sind reich an Kohlenhydraten. Schnaps wie Gin, Wodka und Scotch haben keine Kohlenhydrate, aber Sie bekommen Kohlenhydrate und manchmal Zucker aus Wein und Bier.
Der Atkins Carb Counter listet mehr als 20 Kräuter und Gewürze mit null Kohlenhydraten und noch mehr mit kaum einer Spur Kohlenhydrate. Unter denen ohne Kohlenhydrate finden Sie Basilikum, Chilipulver, Currypulver, Knoblauchsalz, Zitronenpfeffer und italienisches Gewürz.
