Lebensmittel, die Sie vor dem Training essen müssen, um die Energie zu erhöhen
Was Sie vor dem Training essen, kann Ihre Fitness verbessern oder brechen. Aus diesem Grund haben Spitzensportler ganze Teams von Köchen und Ernährungswissenschaftlern, die ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training planen und vorbereiten. Einige Nahrungsmittel steigern Ihre Energie und Ausdauer, sodass Sie härter trainieren und bessere Ergebnisse erzielen können. Andere verbrauchen Ihre Energie und beeinflussen Ihre Gesamtleistung. Was ist also das Beste, was Sie vor dem Training essen sollten, um das Beste aus Ihrer Fitnesszeit herauszuholen??
Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeit vor dem Training reich an Eiweiß und langsam verdaulichen Kohlenhydraten ist. (Bild: Arx0nt / iStock / GettyImages)Die Bedeutung der Pre-Workout-Ernährung
Eine richtige Mahlzeit vor dem Training versorgt Ihren Körper mit den für ein intensives Training erforderlichen Mikro- und Makronährstoffen. Es kann auch Ihre Ausdauer steigern, Müdigkeit abwehren und die Erholung nach dem Training beschleunigen. Idealerweise sollte diese Mahlzeit reichhaltig sein schnell verdauliches Protein und komplexe Kohlenhydrate so kann es stetige energie liefern. Einfache Zucker und Fette sind nicht die beste Wahl, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.
Eine klinische Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, bewertete die Auswirkungen der Protein- und Kohlenhydrataufnahme vor dem Training. Athleten, die sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate konsumierten erfuhr eine stärkere Reduktion der Kreatinkinase verglichen mit der Nur-Carb-Gruppe. Hohe Konzentrationen dieses Enzyms können auf Muskel- oder Herzschäden hindeuten. Auf der anderen Seite sind niedrige Kreatinkinase-Spiegel gleich schnellere Erholung vom Training und gesteigerte Leistung gegen Ende eines Spiels oder Workouts.
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Das Ziel der Ernährung vor dem Training ist Ihr Training und reduzieren Muskelabbau während des Trainings. Wenn Sie es richtig gemacht haben, kann es Ihre Gesamtleistung verbessern und Ihnen helfen, länger im Fitnessstudio zu bleiben. Denken Sie nur daran, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie Haferbrei gegessen haben, Pommes oder Pizza. Haferflocken sprühen Ihre Energie hoch und halten Sie stundenlang satt. Im Vergleich dazu fühlen sich Pizza und Pommes fremd und müde.
Planen Sie Ihre Pre-Workout-Mahlzeit
Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt, dass Sportler einen kleinen, leicht verdaulichen Snack essen sollten 30 Minuten vor dem Krafttraining. Eine ausgewogene Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training sollte in der Nähe sein 20 bis 25 Prozent Protein und 70 bis 75 Prozent Kohlenhydrate. Wie ACE darauf hinweist, niedrig glykämische Lebensmittel sind bevorzugt.
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Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, Schokolade und andere Leckereien enthalten einfache Kohlenhydrate. Auf den ersten Blick denken Sie vielleicht, dass sie vor dem Training eine gute Wahl sind, da sie Ihre Energie steigern. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt. Diese Nahrungsmittel haben einen hohen glykämischen Index, was zu Blutzuckerspitzen führt, gefolgt von Abstürzen. Auf lange Sicht können sie Erhöhen Sie Ihr Risiko für Insulinresistenz, Diabetes und metabolisches Syndrom, Laut einer Überprüfung im 2016 im European Journal of Nutrition.
Fettreiche Lebensmittel, insbesondere verarbeitete Produkte, sind nicht die beste Wahl, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Diätfett verlangsamt die Verdauung und kann während des Trainings Übelkeit verursachen. Sie können jedoch eine Handvoll Nüsse oder ein paar Avocado-Scheiben als Teil Ihrer Mahlzeit vor dem Training essen. Diese Nahrungsmittel sind mit gesunden Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen gefüllt und unterstützen die körperliche Leistungsfähigkeit.
Tanken Sie Ihren Morgen mit Hafer
Als das Frühstück mit der besten Leistung angekündigt, Haferflocken ist eine beliebte Wahl für Sportler weltweit. Genießen Sie es einfach, fügen Sie eine Kugel Proteinpulver hinzu oder mischen Sie es mit Beeren, Walnüssen, Mandeln oder rohem Kakao für zusätzlichen Geschmack. Streuen Sie Kürbis oder Sonnenblumenkerne überall, um eine knusprige Textur zu erhalten.
Hafer ist ein Kraftwerk der Ernährung. Eine Portion trockener Haferflocken liefert 7 Gramm Eiweiß, 32 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe, 3,5 Gramm Fett und 190 Kalorien. Beeren, Mandeln, Bananenscheiben und andere Toppings erhöhen den Nährwert.
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Die gesundheitlichen Vorteile von Hafer gehen über mehr Energie hinaus. Laut einer randomisierten Kontrollstudie aus dem Jahr 2016, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, können Getreide mit 50 bis 100 Gramm Hafer getauscht werden Beschleunigen Sie den Gewichtsverlust, reduzieren Sie Blutfette und verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle. Es hat sich gezeigt, dass diese Körner aufgrund ihres hohen Spiegels die postprandialen Blutzuckerspiegel senken Beta-Glucan, eine lösliche Faser, die die Zuckeraufnahme in den Blutkreislauf verlangsamt.
Gönnen Sie sich Gemüsefrittata
Gemüsefrittata, Spinatomelett oder anderes Kombination von Eiern und Gemüse liefert Energie für die Trainingsleistung. Ein extra großes Ei liefert 7 Gramm Eiweiß, 0,4 Gramm Kohlenhydrate, 5,6 Gramm Fett und 80,1 Kalorien. Es liefert auch 3 Prozent der DV von Kalzium, 11 Prozent der DV von Phosphor und 25 Prozent der DV von Selen. Kalzium hält die Knochen stark, während Selen die Schilddrüsenfunktion unterstützt und bestimmte Hormone ausbalanciert.
Um Frittata zuzubereiten, benötigen Sie Eier, Käse und gehackte Gemüse in einer Schüssel. Verwenden Sie Zucchini, Grünkohl, Spinat, Paprika, Oregano, Basilikum, Frühlingszwiebeln und andere gesunde Zutaten. Braten Sie das Gemüse in einer Pfanne an, gießen Sie die Eier und den Käse hinein, kochen Sie zwei oder drei Minuten und backen Sie dann weitere 15 Minuten. Wenn gewünscht, fügen Sie Thunfisch, Hühnerbrust und andere proteinreiche Lebensmittel hinzu.
Dies ist eine großartige Kombination für Ihre Mahlzeit vor dem Training. Sie erhalten viel Protein zusammen mit Ballaststoffen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Wenn Sie versuchen, Fette zu reduzieren, lassen Sie den Käse aus. Erwägen Sie, es durch Nährhefe zu ersetzen, die 14 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe pro Unze enthält.
Paar Huhn und Wildreis
Wilder Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate Hähnchen bietet große Mengen an Qualitätsprotein. Es gibt 166 Kalorien, 35 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 6,5 Gramm Eiweiß und nur 0,6 Gramm Fett in einer Tasse gekochten Wildreis. Sie erhalten auch 11% der DV von Niacin, 11% von DV von Folsäure, 23% von DV von Mangan und 15% von DV von Zink.
Mit 25 g Eiweiß, 2,9 g Fett und 126 Kalorien pro Unze kann gegrillte Hühnerbrust vor einem Training das Beste sein. Wenn Sie es mit einer Tasse Wildreis servieren, bekommen Sie mehr als 31,5 Gramm Protein in einer einzigen Mahlzeit.
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Im Jahr 2015 veröffentlichte das American Journal of Clinical Nutrition einen Forschungsartikel, in dem die Rolle des Proteins für die Gewichtsabnahme und -erhaltung diskutiert wird. Die Forscher erklären, dass proteinreiche Diäten den Energieverbrauch erhöhen und die Appetitkontrolle verbessern können. Darüber hinaus unterdrückt dieser Nährstoff den Ghrelin-Spiegel des Hungerhormons, was zu einer erhöhten Sättigung führt. Zumindest essen 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts erleichtern.
Sei kreativ in der Küche
Die Ernährung vor dem Training ist alles andere als langweilig. Von Äpfeln und Erdnussbutter bis hin zu Lachs mit Süßkartoffeln gibt es unendlich viele Kombinationen, mit denen Sie experimentieren können. Wenn Sie vor dem Training ein Lieblingsessen essen möchten - eines, das nicht zu gesund ist -, suchen Sie nach besseren Alternativen.
Nehmen wir an, Sie lieben Proteinriegel. Diese Snacks sind jedoch häufig mit Zucker und Eiweiß von geringer Qualität verpackt. Es ist nicht ungewöhnlich, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, hydriertes Palmöl, Agavensirup, Glukose, Sucralose und andere ungesunde Inhaltsstoffe auf dem Etikett zu sehen. Warum nicht stellen Sie Ihre eigenen Proteinriegel her Eine nahrhafte Mahlzeit vor dem Training?
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Mischen Sie eine oder zwei Messlöffel Molke-, Erbsen- oder Hanfproteinpulver mit Erdnuss- oder Mandelbutter, Stevia, Kürbiskernen, Nüssen, extra dunkler Schokolade, Vanille und anderen natürlichen Zutaten. Diese halten tagelang im Kühlschrank und machen bei Hunger eine schnelle Zwischenmahlzeit. Selbst gemachte Proteinriegel können je nach Zutaten sogar eine Mahlzeit ersetzen. Genießen Sie sie zu Hause, im Auto, auf dem Weg ins Fitnessstudio oder nach dem Training.
