Lebensmittel, die Lipide und Eiweiß enthalten
Ihr Körper benötigt sowohl Eiweiß als auch Lipide - oder Fette - für eine korrekte Funktion, und viele Lebensmittel sind reich an beiden Nährstoffen. Wenn Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzieren, verbrauchen Sie von Natur aus mehr Fett und Eiweiß, so dass diese Produkte Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen. Das heißt, Ihre Ernährung sollte alle Lebensmittelgruppen für eine ausgewogene Ernährung darstellen. Daher sollten Sie zusätzlich zu diesen Lebensmitteln auch gesunde Kohlenhydratquellen in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Eier sind reich an Eiweiß und Fett. (Bild: Dorling Kindersley / Dorling Kindersley RF / Getty Images)Nüsse
Nüsse sind reich an Eiweiß und enthalten auch einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die mit einem gesunden Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen. Walnüsse enthalten beispielsweise mehr als 4 g Eiweiß und 18 g Fett pro Unze, während dieselbe Mandelportion 6 g Eiweiß und mehr als 14 g Fett enthält. Andere Nussoptionen umfassen Pistazien, Cashews und Pekannüsse.
Fetthaltiger Fisch
Fisch ist reich an Eiweiß und viele Arten enthalten auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese essentielle Art von Fett fördert die gesunde Blutgerinnung und kann zum Schutz vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen beitragen. Als Referenz enthält jede 3-Unzen-Portion gekochter Sockeyelachs fast 22 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Fett, während 3 Unzen Atlantische Makrele etwa 20 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Fett enthalten. Andere fette Fische sind Hering, Sardinen und Weißer Thunfisch.
Farm-Animal-Produkte
Die meisten landwirtschaftlichen Nutztiere wie Rindfleisch, Geflügel auf der Haut, Eier und Käse sind reich an Eiweiß und Fett. Diese Produkte weisen jedoch typischerweise einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auf, was mit Herzinfarkt und Schlaganfall zusammenhängt. Daher sollten Sie diese in Ihrer Ernährung einschränken und stattdessen das meiste Fett und Protein aus Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln beziehen. Als Referenz enthält ein 1/4-Pfund-Hamburger-Pastetchen mit 80 Prozent magerem Fleisch etwa 20 Gramm Protein und 13 Gramm Fett, eine Unze Cheddar-Käse enthält etwa 7 Gramm Protein und 9 Gramm Fett und ein großes frisches Ei hat etwa 6 g Eiweiß und 5 g Fett.
Gesunde Proportionen
Neben Eiweiß und Fett sollten Sie auch gesunde Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung einbeziehen. Die Ernährungsrichtlinien von 2010 für Amerikaner empfehlen, 45 bis 65 Prozent der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett zu gewinnen. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält. Daher sollten Sie 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate, 50 bis 175 Gramm Eiweiß und 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag erhalten.
