Lebensmittel reich an Pflanzensterinen

Pflanzensterine bieten einen Hauptvorteil: Sie senken den Cholesterinspiegel. Das National Heart, Lung and Blood Institute berichtet, dass das Hinzufügen von 2 g Pflanzensterinen zu Ihrer täglichen Ernährung den Cholesterinspiegel um 5 bis 15 Prozent senken kann. Die Herausforderung besteht darin, genug Sterine in Ihrer Ernährung zu haben, um einen Einfluss zu haben. Die meisten Nahrungsmittel sind keine natürlichen Quellen für diese Phytosterole.

Frischen Salat essen. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Phytosterol-Funktionen

Frisches Erzeugnis. (Bild: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Die von den Pflanzen produzierten Sterole sind in Struktur und Funktion dem Cholesterin ähnlich. Während der Verdauung verdrängen Phytosterole das Cholesterin, so dass mehr Cholesterin aus der Nahrung aus Ihrem System ausgeschieden wird, anstatt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden. Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Phytosterole, jedoch nur in geringen Mengen. Beispielsweise haben viele Obst und Gemüse etwa 0,01 bis 0,03 Gramm pro Portion. Laut einer Studie in der Januar-Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition ist es schwierig oder sogar unmöglich, täglich 2 Gramm durch eine typische Diät zu sich zu nehmen.

Pflanzenöle

Pflanzenöl. (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)

Pflanzenöle gehören in der Gruppe zu den besten Quellen für Phytosterole. Ein 1-Esslöffel Portion Sesamöl, Maisöl und Rapsöl enthält 92 bis 118 Milligramm Phytosterole. Die Menge an Phytosterolen wird normalerweise in Milligramm angegeben, was den Anschein erweckt, sie seien reichhaltige Quellen. Diese Werte entsprechen jedoch nur etwa 0,1 Gramm pro Esslöffel, was bedeutet, dass Sie 20 Esslöffel Pflanzenöl verbrauchen müssen, um 2 Gramm Phytosterole zu erreichen.

Weizenkeime und Weizenkleie

Weizenkeime auf Platte. (Bild: belchonock / iStock / Getty Images)

Wenn Sie eine halbe Tasse Weizenkeime essen, erhalten Sie 0,2 Gramm Phytosterole. Die gleiche Menge an Weizenkleie hat die Hälfte dieser Menge. Der Vorteil von Pflanzensterinen aus Weizenkeimen und Weizenkleie besteht darin, dass sie reich an Ballaststoffen sind, was auch den Cholesterinspiegel senkt. Eine halbe Tasse Weizenkeime enthält 9 Gramm Ballaststoffe, während Weizenkleie 13 Gramm enthält. Frauen sollten 25 Gramm zu sich nehmen und Männer brauchen täglich 38 Gramm Ballaststoffe.

Nüsse und Hülsenfrüchte

Verschiedene Nüsse. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Das Linus Pauling Institute berichtet, dass Erdnüsse 0,1 Gramm Phytosterole in einer 1-Unze-Portion enthalten. Der gleiche Anteil an anderen Nüssen wie Mandeln, Cashewnüssen, Pekannüssen, Walnüssen und Macadamianüssen liefert nach Angaben des USDA Beltsville Human Nutrition Research Center nur 0,03 bis 0,04 Gramm. Sie erhalten etwa 0,1 Gramm Phytosterole aus einer halben Tasse Erbsen, Kidney-Bohnen und Puffbohnen. Die Ballaststoffe in Bohnen und ungesättigte Fette in Nüssen helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken.

Angereicherte Lebensmittel

Orangen und Orangensaft. (Bild: denphumi / iStock / Getty Images)

Die durchschnittliche Menge an Phytosterolen, die während einer normalen Diät konsumiert wird, liegt unter 0,5 Gramm pro Tag, stellt die Cleveland Clinic fest. Sie können Ihre Einnahme steigern, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder angereicherte Lebensmittel verwenden. Versuchen Sie, Butter oder Margarine durch sterisch verstärkte Brotaufstriche zu ersetzen. Einige Milchprodukte, Orangensaft, Brot und verzehrfertige Cerealien sind ebenfalls verstärkt. Überprüfen Sie das Etikett auf den Produkten, die Sie kaufen, da diese 0,4 bis 1,7 Gramm oder mehr Sterole pro Portion enthalten können.