Nahrungsmittel reich an Vitamin B-12 und Folsäure

Wie alle essentiellen Vitamine sind Folsäure und Vitamin B12 wichtig für normales Wachstum und normale Entwicklung. Folsäure hilft, DNA und neue Zellen in Ihrem Körper herzustellen. B12 wird für den Stoffwechsel und ein gesundes Nervensystem benötigt. Diese Vitamine bilden auch rote Blutkörperchen, damit Sauerstoff in Ihrem Körper transportiert werden kann. Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Quellen vor und Folsäure hauptsächlich in pflanzlichen Quellen. Erwachsene benötigen nach Angaben des Institute of Medicine 400 Mikrogramm Folsäure und 2,4 Mikrogramm B12 pro Tag.

Hühnerbrust hat B-Vitamine. (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Angereicherte Produkte

Eiernudeln. (Bild: federicofoto / iStock / Getty Images)

Einige Lebensmittel sind mit B12 und Folsäure angereichert, um die tägliche Einnahme zu erhöhen. Verzehrfertige Frühstückscerealien sind eine ausgezeichnete Quelle für B12 und Folsäure. Folsäure wird auch Reis, Eiernudeln, Brot, Nudeln, Maiskolben, Orangendrinks und Tomatensaft zugesetzt. Tomatensaft liefert 10 Prozent des täglichen Wertes pro 6 Unzen und Eiernudeln 15 Prozent Folsäure in 1/2 Tasse. Vitamin B12 wird auch zu Sojaprodukten, Fleischersatz und Eierlikör hinzugefügt.

Fleisch und Geflügel

Lendensteak. (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Rindfleisch, Leber, Huhn, Truthahn und Lamm sind reich an B12. Rinderleber liefert 800 Prozent des Tageswertes in einer Scheibe, und Top Lendenbraten liefert 40 Prozent B12 pro 3 Unzen. Eine Hühnerbrust enthält 0,6 Mikrogramm und eine Hühnerleber enthält 3,3 Mikrogramm B12. Lamm enthält 2,2 Mikrogramm B12 pro 3 Unzen.

Meeresfrüchte und Milchprodukte

Forelle. (Bild: kabVisio / iStock / Getty Images)

Meeresfrüchte - einschließlich Muscheln, Forellen, Lachs, Sardinen, Schellfisch und Austern - sind eine reichhaltige Quelle für B12. Muschel-Mollusken enthalten 84,1 Mikrogramm und Austern enthalten 13,3 Mikrogramm pro 3 Unzen. Vitamin B12 kommt auch in Kabeljau, Wels, Krabben und Schwertfisch vor. Konsumieren Sie Milch, Käse und Joghurt, um Ihre tägliche B12-Aufnahme zu erhöhen. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Sorten. Hüttenkäse, Mozzarella, Feta und Ricotta-Käse gehören zu den besten Quellen für B12-Milchprodukte. Ricotta-Käse aus Magermilch enthält 0,7 Mikrogramm und fettarmen Hüttenkäse enthält 1,4 Mikrogramm pro Tasse.

Pflanzenquellen

Spargel. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Folsäure ist in grünem Gemüse enthalten, darunter Spargel, Erbsen, Broccoli, Kohlrabi und Spinat. Spinat enthält 60 Mikrogramm und Erbsen enthalten 50 Mikrogramm in 1/2 Tasse. Essen Sie Zitrusfrüchte, Avocado, Papaya, Cantaloupe und Banane, um Ihre tägliche Folsäureaufnahme zu erhöhen. Folsäure ist auch in getrockneten Bohnen wie schwarzen Bohnen, roten Bohnen, weißen Bohnen und Bohnen enthalten.