Nahrungsmittel reich an Vitamin C, Vitamin E und Zink

Vitamine und Mineralstoffe sind wichtige Moleküle für Ihre Gesundheit, Ihr Wachstum und Ihre Entwicklung. Vitamine sind organische Substanzen, die von Tieren und Pflanzen hergestellt werden, während Mineralien anorganische Elemente sind, die von Pflanzen aus Boden und Wasser aufgenommen werden. Nur wenige Lebensmittel enthalten alle drei - Vitamin E, Vitamin C und Zink. Der beste Weg, um genügend Vitamine und Mineralien zu erhalten, ist eine vollständige und ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln.

Eine Frau schneidet eine Kiwi auf einem Schneidebrett. (Bild: stockphototrends / iStock / Getty Images)

Täglicher Bedarf an Vitamin E, Vitamin C und Zink

Sie sollten täglich eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen erhalten, um einen Mangel zu vermeiden. Die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel (RDAs) sind Vitamin- und Mineralstoffzufuhren, die das Institute of Medicine für ausreichend erachtet hat, um die Anforderungen für gesunde Personen zu erfüllen. Die RDA von Vitamin C beträgt 75 mg für erwachsene Frauen und 90 mg für erwachsene Männer. Die RDAs für Zink und Vitamin E betragen 11 mg und 15 mg für Männer bzw. 8 mg und 15 mg für Frauen.

Nahrungsquellen

Obst und Gemüse enthalten viel Vitamin C sowie bestimmte Fleischstücke. In Pflanzen variiert die Konzentration von Vitamin C nach Faktoren wie Bodenqualität und Bepflanzung. Gute Quellen für Vitamin C sind Paprika, Orangensaft, Kiwi, Grapefruit, Broccoli und Rosenkohl. Kleinere Mengen finden sich in Tomaten und Spinat. Vitamin E kommt hauptsächlich in Ölen, Nüssen und Samen vor. Kleine Mengen sind in Spinat, Broccoli, Kiwi und Tomaten enthalten. Gute natürliche Zinkquellen sind Austern, Rinderhaxen, Krabben, Hühnerkeulen und Hummer.

Verstärkte Getreide

Einige Lebensmittel sind mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, um eine bessere Verfügbarkeit zu gewährleisten. Vier Getreidesorten, die 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin E und Zink und 60 mg Vitamin C ausmachen, umfassen General Mills Total Cornflakes und Vollkorn, Kelloggs All-Bran-Weizenflocken und Produkt 19. Die Gehalte an Vitamin C und E und Zink unterscheiden sich stark zwischen verschiedenen Getreidesorten; Einige enthalten zum Beispiel große Mengen an Vitamin C und E, jedoch kein Zink. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre empfohlene Tagesdosis einhalten, sollten Sie das Etikett lesen.

Tomatenprodukte

Andere Quellen für alle drei Moleküle sind Tomatenkonserven, Spinat und Süßkartoffeln. Eine Tasse Tomatenpaste in Dosen enthält 50 mg Vitamin C, 11 mg Vitamin E und 1,65 mg Zink. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 18 mg Vitamin C, 3,7 mg Vitamin E und 1,4 mg Zink. Eine gebackene Süßkartoffel enthält 30 mg Vitamin C, 1 mg Vitamin E und 0,5 mg Zink.