Nahrungsmittel reich an Eiweiß und Eisen
Wenn Sie genügend Eiweiß und Eisen erhalten, können Sie die Muskelmasse erhalten, Anämie und Ermüdungserscheinungen vorbeugen und ein gesundes Immunsystem unterstützen. Gesunde Erwachsene sollten mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhalten, oder etwa 60 Gramm pro Tag für einen 132 Pfund schweren Erwachsenen. Männer sollten 8 Milligramm Eisen pro Tag und Frauen 18 Milligramm Eisen pro Tag bekommen. Sie können Ihre Anforderungen erfüllen, indem Sie einige proteinreiche, eisenreiche Lebensmittel in Ihre reguläre Ernährung aufnehmen.
Teller mit frischen Austern (Bild: lionel Boivineau / iStock / Getty Images)Beef deine Diät
Gegrilltes Steak (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)Eine 3-Unzen-Portion gegrilltes Rinderfilet enthält 26 Gramm Eiweiß und 2,8 Milligramm Eisen, und eine 3 Unzen-Portion 95-prozentiges mageres Rinderhackfleisch enthält 22 Gramm Protein und 2,4 Milligramm Eisen. Wählen Sie mageres Rindfleisch und besonders mageres Rinderhackfleisch, um die Aufnahme ungesunden gesättigten Fetts zu begrenzen. Probieren Sie gegrillte Steakstreifen auf Salat mit Spinatblättern, die zusätzliches Eisen liefern, oder machen Sie aus eiweißem Hackfleisch, Bohnen, Tomaten, Chilipulver, Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch ein eiweißreiches Chili.
Muschel-Ernährung
gebackene Austern (Bild: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)Die University of Michigan nennt Schalentiere als Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß und Eisen sind. Eine 3-Unzen-Portion Muscheln enthält 10 Gramm Eiweiß und 3,3 Milligramm Eisen, während eine 3 Unzen-Portion Austern 18 Gramm Eiweiß und 3,3 Milligramm Eisen liefert. Backen Sie geschälte Austern mit Knoblauch, Senf, Paniermehl und Parmesankäse oder machen Sie eine Paella mit Meeresfrüchten, Muscheln, Hummer, Garnelen, Muschelsaft, Olivenöl, Reis, Safran, Knoblauch, Zwiebeln und Tomaten.
Bohnen, Erbsen und Linsen
Falafelplatte mit Couscous (Bild: martinturzak / iStock / Getty Images)Zu den Hülsenfrüchten zählen Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sowie Nieren-, Pinto-, Schwarz- und Weißbohnen. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen in Lebensmitteln und in Ihrem Körper. Das Protein in Bohnen ist unvollständig, das heißt, sie liefern nicht alle Aminosäuren, die Sie für die Ernährung benötigen. Sie können jedoch ein komplettes Protein erhalten, um Ihren Aminosäurebedarf zu decken, indem Sie Bohnen mit Getreide oder eine Quelle tierischen Proteins essen. Mahlzeiten mit vollständigem Protein umfassen Vollkornpita mit Hummus und gegrillten roten Paprikas; schwarze Bohnen mit Eiern, Zwiebeln und Tomaten; und Falafel mit Vollkorn-Couscous und Tomatensalat. Sie müssen nicht jede Aminosäure zu jeder Mahlzeit essen. Sie können Ihren Aminosäurebedarf decken, indem Sie den ganzen Tag über verschiedene Proteinquellen zu sich nehmen.
Andere Überlegungen
Frau schneidet rote Paprika (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Fleisch und andere tierische Produkte liefern Eisen in seiner Hämform, die von Ihrem Körper leichter aufgenommen werden kann. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Gemüse liefern Nicht-Häm-Eisen, das für Ihren Körper schwieriger ist als Häm-Eisen. Sie können die Absorption von Nichteiseneisen erhöhen, indem Sie Ihre Bohnen mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln wie Paprika, Tomaten und Zwiebeln essen. Laut dem Linus Pauling Institute können Sie die Eisenabsorption von Nicht-Heme weiter steigern, indem Sie Ihre Bohnen mit Fleisch, Fisch oder Geflügel essen.
