Nahrungsmittel mit hohem Omega-3-Gehalt und niedrigem Omega-6-Gehalt

Wenn Sie eine typische amerikanische Diät essen, erhalten Sie möglicherweise bis zu 25-mal mehr Omega-6-Fette als Omega-3-Fette. Während diese beiden Fette für eine gute Gesundheit unerlässlich sind, können einige Omega-6-Fette die Entzündung verstärken. Daher empfiehlt das Medical Center der University of Maryland eine Diät, die nur zwei- bis viermal so viele Omega-6-Fette wie Omega-3-Fette enthält. Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohem Omega-3-Gehalt und wenig Omega-6-Fettsäuren wählen, können Sie diesem Ziel näher kommen.

Eine Platte mit Lachs und gebratenem Gemüse. (Bild: iuliia_n / iStock / Getty Images)

Fisch und Meeresfrüchte

Fetthaltige Fische sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fette, und viele dieser Fische enthalten auch wenig Omega-6-Fette. Ausnahmen bilden Tilapia und Wels, die wenig Omega-3-Fettsäuren enthalten und reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Dies geht aus einer im Juli 2008 im "Journal der American Dietetic Association" veröffentlichten Studie hervor. welches 3,3 Gramm Omega-3-Fette und 1,4 Gramm Omega-6-Fette pro 3,5 Unzen Portion hat; Albacore-Thunfisch in Dosen, mit 1,5 Gramm Omega-3-Fetten und 0,05 Gramm Omega-6-Fetten pro Portion; und Makrele, mit 1,8 Gramm Omega-3-Fetten und 1 Gramm Omega-6-Fetten pro Portion.

Pflanzenöle

Das Pflanzenöl, das in Omega-3-Fetten am höchsten und in Omega-6-Fetten am niedrigsten ist, ist Leinsamenöl, mit 8 Gramm Omega-3-Fetten und 2,2 Gramm Omega-6-Fetten pro Esslöffel. Canolaöl enthält etwa 1,3 g Omega-3-Fette, aber auch 2,8 g Omega-6-Fette. Vermeiden Sie Sojabohnenöl, Distelöl und Maisöl, da diese hohe Mengen an Omega-6-Fetten enthalten. Andere Arten von Pflanzenöl neigen dazu, reich an gesättigten Fettsäuren oder Omega-6-Fetten und wenig Omega-3-Fetten zu sein.

Nüsse und Samen

Viele Nüsse und Samen enthalten mindestens etwas Omega-6-Fett, aber Walnüsse liefern auch etwas Omega-3-Fett mit etwa 2,5 Gramm pro Unze und Leinsamen liefern 2,4 Gramm pro Esslöffel. Pekannüsse haben nur 0,3 Gramm Omega-3-Fette pro Esslöffel, und andere Nüsse und Samen enthalten keine Omega-3-Fette. Daher sind diese Optionen keine gute Wahl, wenn Sie Ihren Omega-3-Verbrauch erhöhen und gleichzeitig Omega-6-Fettsäuren reduzieren möchten Verbrauch.

Andere Überlegungen

Ihr Omega-3- zu Omega-6-Fettverhältnis ist nicht das einzige, auf das Sie bei der Auswahl fetthaltiger Lebensmittel achten müssen. Die Gesamtfettmenge, die die Nahrung enthält, sowie die Menge an gesättigten und Transfetten ist ebenfalls wichtig. Versuchen Sie, nicht mehr als 10 Prozent Ihrer Kalorien aus einer Kombination von mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fetten zu gewinnen, nicht mehr als 10 Prozent Ihrer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren und nicht mehr als 15 Prozent Ihrer Kalorien aus einfach ungesättigten Fettsäuren.