Nahrungsmittel reich an Eisen und Kalium
Wenn Sie ein schnelles Wachstum erleben, gebärfähig sind oder sich regelmäßig intensiv bewegen, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Das Linus Pauling Institute sagt auch, dass die moderne Ernährung im Allgemeinen einen Mangel an Kalium hat. Ein Mangel an Eisen und Kalium beeinträchtigt die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren und elektrische Ladungen zwischen den Zellen zu leiten, was zu Ermüdung und schlechter Muskelkoordination führt. Obwohl sowohl Eisen- als auch Kaliumpräparate zur Behebung extremer Mängel eingenommen werden können, gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass eine bessere Ernährung aus Nahrungsquellen stammt.
Venusmuscheln
Drei Unzen Dosenmuscheln enthalten 23,8 mg Eisen und 534 mg Kalium. Laut dem Dietary Guidelines Advisory Committee liegt das weit über der empfohlenen täglichen Aufnahme von 18 mg Eisen und mehr als 10 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr von 4.700 mg Kalium. Machen Sie eine einfache Sauce mit Muscheln im Saft, Tomatenpaste - auch reich an Kalium - und Knoblauch und servieren Sie sie über Vollkornnudeln.
Weiße Bohnen
Eine halbe Tasse weiße Bohnen in Dosen enthält 3,9 mg Eisen und 595 mg Kalium. Obwohl Eisen und vor allem Hämeisen mehr aus Fleisch, Fisch und Geflügel erhältlich sind, können bestimmte Bohnen mehr als 10 Prozent der empfohlenen täglichen Eisenmenge pro Portion liefern. Obst und Gemüse sind im Allgemeinen gute Kaliumquellen. Servieren Sie weiße Bohnen mit gehackten Tomaten über Toast oder sautieren Sie sie mit dunklen Blattgemüse für eine Powerhouse-Beilage.
Spinat
Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält zwischen 2,0 mg und 3,6 mg Eisen und zwischen 370 mg und 419 mg Kalium. Wie alle Quellen von Nicht-Häm-Eisen wird Spinat am besten mit Nährstoffen verzehrt, die die Aufnahme von Eisen in dieser weniger leicht verfügbaren Form verbessern. Insbesondere Vitamin C verbessert die Absorption von Nicht-Häm-Eisen, sagt Dr. Jane Higdon vom Linus Pauling Institute.
Sojabohnen
Eine halbe Tasse gekochte grüne Sojabohnen, auch Edamame genannt, enthält 2,3 mg Eisen und 485 mg Kalium. Weniger weit verbreitete, gekochte reife Sojabohnen enthalten 4,4 mg Eisen und 443 mg Kalium. Laut dem Linus Pauling Institute wurde jedoch gezeigt, dass Sojaproteine die Resorption von Nicht-Häm-Eisen hemmen.
Limabohnen
Eine halbe Tasse gekochte Limabohnen enthält 2,3 mg Eisen und 478 mg Kalium. Limabohnen, Mais und Tomaten sind die Hauptzutaten in der bekannten Beilage namens Succotash.
Kidney-Bohnen
Eine halbe Tasse gekochte Kidneybohnen enthält 2,0 mg Eisen und 358 mg Kalium. Legen Sie Kidneybohnen in eine Chili mit Tomaten und Peperoni - beide reich an Vitamin C -, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Wenn Sie Ihrem Chili Rind, Huhn oder Truthahn hinzufügen, wird Eisen hinzugefügt und die Eisenaufnahme aus den Bohnen verbessert.
Kartoffeln
Eine kleine Ofenkartoffel enthält auf der Haut 1,9 mg Eisen und 738 mg Kalium, mehr als 15 Prozent der empfohlenen täglichen Kaliumzufuhr. Top mit fettarmer oder fettarmer Joghurt für einen zusätzlichen Kaliumschub.
