Nahrungsmittel reich an Eisen und Vitamin C

Eisen und Vitamin C sind essentielle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um eine ordnungsgemäße Wundheilung sicherzustellen, Anämie vorzubeugen, das Energieniveau zu erhalten und die Immunfunktion zu unterstützen. Ihr Körper ist nicht in der Lage, diese Nährstoffe zu synthetisieren, daher müssen sie aus Ihrer Ernährung stammen. Sehr wenige Nahrungsmittel liefern eine gute Quelle für beides. Das Essen von Lebensmitteln, die Eisen enthalten, und Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, verbessert jedoch die Fähigkeit des Körpers, Eisen zu absorbieren.

Spinat liefert sowohl Vitamin C als auch Eisen. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Gemüse

Grünkohl (Bild: thaumatrope / iStock / Getty Images)

Gemüse sind die einzigen Nahrungsmittel, die auf natürliche Weise signifikante Mengen des Minerals Eisen und Vitamin C enthalten. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Kohlmehl, Mangold, Rüben, Kohlrabi und Senfgrün enthalten 1 bis 4 Milligramm Eisen und 35 bis 53 Milligramm Vitamin C pro Portion. Frauen über 50 und alle erwachsenen Männer benötigen mindestens 8 Milligramm Eisen pro Tag, während Frauen unter 50 Jahren mindestens 18 Milligramm pro Tag benötigen. Erwachsene Männer brauchen täglich mindestens 90 Milligramm Vitamin C und Frauen mindestens 75 Milligramm, so das Institute of Medicine. Sie erhalten auch unterschiedliche Mengen an Eisen und Vitamin C, wenn Sie Brokkoli, Paprika, Spargel, Tomaten, Bok Choy und Kartoffeln essen.

Tierische Produkte

Austern auf einem Teller mit Eis (Bild: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images)

Viele eiweißreiche Nahrungsmittel sind gute Eisenquellen, auch wenn sie keine nennenswerten Mengen an Vitamin C enthalten. Tierische Proteine ​​enthalten eine Form von Eisen, das Hämeisen, das von Ihrem Körper leicht aufgenommen wird. Organfleisch, wie Leber, liefert mit 5 bis 11 Milligramm pro Portion das meiste Eisen. Austern, Rindfleisch, Truthahn, Thunfisch und Hühnchen sind ebenfalls gute Eisenquellen. Sie erhalten auch kleinere Mengen Mineralien, wenn Sie Meeresfrüchte, Schweinefleisch und Eier essen.

Vegetarische Eisenquellen

Landwirt hält Sojabohnen (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)

Vegetarische Eisenquellen enthalten Nicht-Häm-Eisen, das Ihr Körper mit Vitamin C leichter aufnehmen kann. Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen, Limabohnen, Marinebohnen, schwarze Bohnen und Pintobohnen enthalten zwischen 4 und 9 Milligramm Eisen pro Portion . Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Sesam und Sonnenblumenkerne enthalten alles Eisen. Viele Lebensmittel sind auch mit Eisen angereichert. Sie können fertige Frühstücksflocken, Brotprodukte und mit Eisen angereicherte Mehle kaufen.

Andere Vitamin C-Quellen

Halbierte Kiwis (Bild: Sophie James / iStock / Getty Images)

Neben Gemüse sind viele Früchte eine gute Quelle für Vitamin C. Zitrusfrüchte wie Orangen und Pampelmusen, und ihre Säfte liefern zwischen 40 und 70 Milligramm Vitamin C pro Portion. Kiwis, Guaven, Erdbeeren, Johannisbeeren und Cantaloupe sind ebenfalls gute Vitaminquellen. Weitere pflanzliche Vitamin C-Quellen sind Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl. Viele andere Fruchtsäfte und Tiefkühlsaftkonzentrate werden ebenfalls mit Vitamin C angereichert.