Lebensmittel, die reich an Folsäure für die Schwangerschaft sind
Für Frauen im gebärfähigen Alter ist Folat unerlässlich, um Ihrem Körper dabei zu helfen, rote Blutkörperchen zu bilden und Anämie zu vermeiden. Folat ist die natürlich vorkommende Form des synthetischen Vitamins Folsäure, die Brot, Getreide und Teigwarenprodukten zugesetzt wird. Folat ist auch als Vitamin B-9 bekannt. Es ist entscheidend für die Gesundheit eines sich entwickelnden Kindes, um den am meisten vermeidbaren Geburtsfehler - Neuralrohr-Geburtsfehler - zu vermeiden, der das Gehirn, das Rückenmark, das Herz und den Mund betrifft.
Lebensmittel, die reich an Folsäure für die Schwangerschaft sind (Bild: dolgachov / iStock / GettyImages)Die Bedeutung von Folsäure
Frauen benötigen laut dem National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel während des ersten Trimesters mindestens 600 Mikrogramm Folat täglich, sollten jedoch mindestens einen Monat vor Beginn der Schwangerschaft mit der Nahrungsergänzung beginnen. Obwohl Folat in Form von Vitaminen der beste Weg ist, um sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen, wird das Hinzufügen von Nahrungsmitteln, die reich an Vitamin sind, für Ihr Baby von Vorteil, da einige Gesundheitsexperten höhere Mengen empfehlen.
Schwangere Frauen sollten auch aufpassen, zu viel synthetische Folsäure zu bekommen. Eine 2017 von der University of Northern Iowa durchgeführte Studie hat gezeigt, dass die künstliche Form des Vitamins - Folsäure - sich in Ihrem Blutkreislauf als nicht metabolisierte Form des Vitamins aufbauen kann, was zu einem erhöhten Risiko für Angstzustände oder sogar Autismus führt. Nicht metabolisierte Folsäure beginnt sich bei 1 mg im Blutkreislauf anzusammeln. Gefährliche Dosierungen von Folsäure betragen im Durchschnitt das Sechsfache der für Schwangere empfohlenen Tagesmenge - 3,6 mg. Dies wird manchmal für Frauen empfohlen, die ein höheres Risiko für Schwangerschaften mit Neuralrohrstörungen haben. Das Essen von Folatnahrung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit natürlichen Zutaten birgt nicht das gleiche Risiko wie eine hohe Nahrungsergänzung mit der synthetischen Form.
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Iss deine Leber
Wenn Sie als Kind kein Fan von Leberverzehr waren, möchten Sie vielleicht einen zweiten Blick darauf werfen, wenn Sie dies erwarten. Obwohl Fleisch im Allgemeinen keine Hauptquelle für Folsäure ist, steht Rinderleber laut National Office of Health's Office of Dietary Supplements ganz oben auf der Liste der Lebensmittel, die natürlicherweise an Folsäure reich sind. Eine 3-Unzen-Portionspackung enthält 215 Mikrogramm Folsäure - mehr als ein Drittel der empfohlenen Tagesdosismenge, die für schwangere Frauen empfohlen wird. Die Rinderleber ist außerdem dicht mit Nährstoffen wie Vitamin A, Chrom, Kupfer, Eisen und Zink gefüllt.
Wenn Sie den Geschmack der Leber nicht mögen, mischen Sie ihn mit Rinderhackfleisch im Verhältnis 80/20 von Rinderhackfleisch zu Rinderleber. Die meisten Metzgereien des Lebensmittelgeschäfts mahlen den Schnitt für Sie kostenlos, so dass Sie ihn leicht zu einem Burger-Pastetenmix zu Hause hinzufügen können.
Andere Folsäureprodukte mit hohem Folsäuregehalt umfassen Hühnerleber, Rinderherz und Rinderzunge.
Nimm ein Stichwort von Popeye
Fügen Sie 1/2 Tasse gekochten Spinat zu Ihrer Mahlzeit hinzu, und Sie werden 131 µg Folsäure ernten. Das Folat im Spinat ist bioverfügbar, sobald das Blatt gekocht wird. Roher Spinat hat im Vergleich nur 29 mcg Folsäure pro halber Tasse. Behalten Sie eine Kiste mit gefrorenem Inhalt
Andere Folatnahrungsmittel, die die Rechnung von folatreichen Beilagen füllen, sind Spargel und Rosenkohl. Spargel liefert 89 mcg in vier mittelgroßen Stangen und 1/2 Tasse gefrorene Rosenkohl enthalten 78 mcg.
Werfen Sie einen Salat Folate Foods
Fertigen Sie einen frischen Salat mit folatreichen Gemüse. Beginnen Sie mit einer Tasse geriebenem Römersalat, um eine Basis von 64 µg Folsäure zu bilden. Fügen Sie 1/2 Tasse geschnittene Avocado hinzu, um 59 µg der Zählung hinzuzufügen. Andere gute Wahlmöglichkeiten sind roher Spinat, gehackter Broccoli und Orangen. Zerhacken Sie ein hart gekochtes Ei für etwas Protein, und Sie haben das Folat um weitere 22 Mikrogramm aufgestockt. Sogar Croutons können zur Gesamtmenge des Vitamins beitragen, das Sie pro Tag erhalten. Eine halbe Tasse gewürzte Croutons hat 30 mcg.
Genießen Sie Bohnen und Hülsenfrüchte
Schwarzäugige Erbsen bringen Ihnen nicht nur Glück, wenn Sie sie am Neujahrstag essen. Sie bringen 105 µg Folat pro halber Tasse auf den Teller, um die Gesundheit Ihres Babys zu fördern. Eine halbe Tasse rote Dosenbohnen aus der Dose für ein gutes Mittagessen mit 46 µg Vitamin. Oder werfen Sie ein paar trockene geröstete Erdnüsse für einen Nachmittagsjause zurück: Sie sind eine Goldmine aus Folsäure mit 27 mcg pro Unze.
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Graben "Brotschuld"
Verstärkte Getreideprodukte sind angereicherte Folatnahrungsmittel, die die Nährstoffaufnahme dieses Vitamins erhöhen. Wenn Ihr Arzt Sie nicht speziell auf eine Diät mit Getreide beschränkt, sollten Sie sich keine Sorgen machen, während der Schwangerschaft ohne Getreide leben zu müssen. Seit 1998 verlangt die US-amerikanische Food and Drug Administration, dass die Hersteller den Produkten, die Getreide, Brot, Maismehl, Nudeln und Weißmehl enthalten, 140 µg / 100 Gramm Getreide hinzufügen müssen. Die Wörter "verstärkt" und "angereichert" auf der Verpackung sind ein sicherer Weg, um zu sagen, dass zusätzliches Folat im Inneren liegt.
Sparen Sie nicht auf Folsäure
Neuralrohrdefekte sind die vermeidbarste Form von Geburtsfehlern. Nehmen Sie also nicht die 600 mcg pro Tag für schwangere Frauen ab. Das erste Trimester ist für einige werdende Mütter von Übelkeit geprägt, was es schwer macht, Platten mit Leber und Spinat zu ersticken. Suchen Sie nach einer Nahrungsergänzung, die einen ganzen Tag Folsäure aus natürlichen Quellen liefert und für Ihr Baby am besten bioverfügbar ist. Obwohl synthetische Folsäure von 40 bis 60 Prozent der Bevölkerung in verwertbares Vitamin B-9 umgewandelt wird, weisen die anderen 40 bis 60 Prozent eine Genmutation auf, die es nicht abbauen kann, was dem sich entwickelnden Fötus wenig nützt.
