Lebensmittel reich an Folsäure, B12 und Eisen

Folat, Vitamin B-12 und Eisen können bei restriktiven Diäten fehlen. Sie benötigen Folat und Vitamin B-12 zur Bildung von DNA und sowohl Vitamin B-12 als auch Eisen zur Bildung von roten Blutkörperchen. Da Vitamin B-12 nur in tierischen Produkten und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist, ist die Liste der Lebensmittel, die in allen drei Nährstoffen enthalten sind, relativ kurz.

frisch geschnittene Mango (Bild: MeePoohyaphoto / iStock / Getty Images)

Beste Optionen

gesunde Müslischale mit Erdbeeren (Bild: halduns / iStock / Getty Images)

Angereichertes Getreide kann bis zu 100 Prozent des täglichen Werts für alle diese Nährstoffe oder mehr in jeder Portion haben, aber die Menge variiert bei verschiedenen Getreidesorten. Eine 3 Unzen Portion Rinderleber liefert 54 Prozent der DV für Folsäure, 1,178 Prozent der DV für Vitamin B-12 und 117 Prozent der DV für Eisen; und 3 Unzen Krabben hat etwa 9 Prozent der DV für Folsäure, 163 Prozent der DV für Vitamin B-12 und 4 Prozent der DV für Eisen.

Nahrungsmittel reich an einzelnen Nährstoffen

Avocado in Scheiben geschnitten (Bild: NadiaCruzova / iStock / Getty Images)

Sie werden wahrscheinlich auch Folat, Vitamin B-12 und Eisen aus anderen Nahrungsmitteln beziehen. Die besten Folsäurequellen sind Bohnen, Linsen, Spargel, grünes Blattgemüse, Avocado, Broccoli, Orangen, Brot, Mango, Papaya und Granatapfel. Um Ihr Vitamin B-12 zu erhöhen, essen Sie Meeresfrüchte, angereicherte Sojaprodukte, Rindfleisch, Lammfleisch, Milchprodukte und Eier. Eisenreiche Lebensmittel umfassen Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Rindfleisch, Lamm, Bohnen, Vollkornprodukte, Tofu, dunkles Blattgemüse und Kakaopulver.