Nahrungsmittel reich an verzweigtkettigen Aminosäuren
Die verzweigtkettigen Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin - sind drei der acht essentiellen Aminosäuren, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten müssen. Sie haben eine ähnliche verzweigte Form, was sie von anderen Aminosäuren unterscheidet, aber sie werden dennoch verwendet, um Proteine in Ihrem Körper zu produzieren. Sie erfüllen auch Rollen, die Ihre Muskeln unterstützen. Sie können sich darauf verlassen, dass alle drei Aminosäuren aus proteinhaltigen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen erhalten werden.
Hühnchenbrustscheiben auf einer Platte. (Bild: vikif / iStock / Getty Images)Vorteile von verzweigtkettigen Aminosäuren
Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) werden in Ihren Muskeln metabolisiert, wo sie eine wichtige Energiequelle darstellen. Sie fördern auch die Proteinsynthese in den Muskeln und reduzieren den durch Bewegung verursachten Muskelschaden, wie in einem Artikel in der September-Ausgabe des "Journal of Sports Medicine und Physical Fitness" beschrieben. In einer kontrollierten Studie nahmen Männer an einem achtwöchigen Widerstandstraining teil Laut einem Bericht in der Juli-Ausgabe des Journal of International Society of Sports Nutrition im Juli 2009 nahm die Gruppe, die BCAA-Präparate einnahm, mehr Muskelmasse zu und nahm mehr ab als Männer, die keine BCAAs eingenommen hatten.
Beste Quellen für BCAAs
Die besten Quellen für BCAAs sind Fleisch, Hähnchen, Fisch, Milchprodukte und Eier, berichtet das NYU Langone Medical Center. Als Richtlinie können Sie den Verbrauch von etwa 1,7 Gramm Leucin und 1 Gramm Isoleucin und Valin aus einer 3-Unzen-Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch oder aus 1/2 Tasse Hüttenkäse verstehen. Eine Tasse Milch enthält etwa die Hälfte dieser Menge. Molkeprotein ist eine weitere gute Option zur Steigerung der BCAAs-Aufnahme.
Pflanzliche Auswahl
Sojabohnen, gebackene Bohnen, Limabohnen, Linsen, brauner Reis, Vollkornbrot, Mais und Nüsse wie Mandeln und Cashews sind gute Quellen für verzweigtkettige Aminosäuren, berichtet das Huntington College of Health Sciences. Von allen pflanzlichen Lebensmitteln haben Bohnen die höchste Gesamtmenge an Eiweiß, daher sind sie die beste Wahl für BCAAs. Eine Tasse vegetarisch gebackene Bohnen enthält jeweils 1 Gramm BCAAs. Zum Vergleich: 1 Tasse gekochter brauner Reis und Quinoa enthalten 0,4 g Leucin, 0,2 g Isoleucin und 0,3 g Valin.
Empfohlene tägliche Aufnahme
Die empfohlene Nahrungsergänzung für Leucin beträgt 42 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (2,2 Pfund). Sie sollten 19 Milligramm pro Kilogramm Isoleucin und 24 Milligramm pro Kilogramm Valin erhalten. Gesunde Menschen können ausreichend BCAAs erhalten, indem sie ihre RDA für Gesamtprotein konsumieren, was 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm für Männer entspricht. Wenn Sie krank oder verletzt sind, müssen Sie möglicherweise die BCAA-Aufnahme erhöhen. Die therapeutischen Dosierungen reichen von 1 Gramm bis 5 Gramm täglich, berichtet das Langone Medical Center in NYU. Wenn Sie jedoch Bedenken hinsichtlich der Proteinzufuhr haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
