Nahrungsmittel reich an B-Vitaminen

Eine nahrhafte Diät zu essen ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu erhalten. Neben dem nötigen Treibstoff für den Körper, den Sie benötigen, um durch den Tag zu kommen, hilft Smart Eating auch, die richtige Menge an Vitaminen und Nährstoffen zu erhalten.

Essen Sie Ihre B-Vitamine, anstatt eine Ergänzung zu nehmen. (Bild: OksanaKiian / iStock / GettyImages)

Die B-Vitaminquellen schließen die Nahrungsmittel ein, die Sie essen. Die B-Gruppe ist zwar weniger bekannt als andere Vitamin-C- und -D-Fettsäuren, aber sie spielt eine ebenso wichtige Rolle für die Funktionsfähigkeit Ihres Körpers.

Was sind B-Vitamine??

Die B-Vitamine sind eine Gruppe von Vitaminen, die Folgendes umfassen:

Thiamin
Riboflavin
Niacin
Folsäure (auch Folsäure oder Folacin genannt)
Vitamin B6
Vitamin B12
Biotin
Pantothensäure

Zusammen hilft die B-Vitamin-Gruppe dabei, Energie aus den Nahrungsmitteln zu gewinnen und zu produzieren, die Sie essen. Darüber hinaus hat jedes einzelne Vitamin eine besondere Rolle dabei, Sie gesund zu halten.

Biotin: Hilft Ihnen, Energie zu speichern und die Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die Sie verbrauchen, zu verstoffwechseln.
Niacin: Erzeugt Cholesterin und unterstützt die Funktion des Verdauungs- und Nervensystems.
Folsäure: Unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und hilft, bestimmte Geburtsfehler bei Frauen zu verhindern, die schwanger sind oder schwanger werden wollen.
Pantothensäure: Hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen und Hormonen, hilft beim Abbau von Fetten und unterstützt die Funktion unseres Nervensystems.
Riboflavin: Hilft bei der Produktion roter Blutkörperchen und spielt eine wichtige Rolle bei Wachstum und Entwicklung.
Thiamin: Stellt sicher, dass das Nervensystem richtig funktioniert.
Vitamin B6: Unterstützt die Produktion von roten Blutkörperchen und Hormonen, stellt sicher, dass das Verdauungs- und Immunsystem reibungslos funktioniert und die Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die Sie essen, metabolisiert.
Vitamin B12: Hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen und hält das Immunsystem richtig.

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Empfohlene tägliche Aufnahme von B-Vitaminen

Da es sich bei den B-Vitaminen tatsächlich um eine Gruppe von acht Einzelverbindungen handelt, gibt es für jede Substanz spezifische empfohlene Mengen. Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt Ihnen täglich Folgendes zu konsumieren:

Biotin: 300 mcg
Niacin: 20 mg
Folsäure: 400 mcg
Pantothensäure: 10 mg
Riboflavin: 1,7 mg
Thiamin: 1,5 mg
Vitamin B6: 2 mg
Vitamin B12: 6 mcg

* HINWEIS: Es gibt einen Unterschied zwischen mg (Milligramm) und Mcg (Mikrogramm)..

Viele Vollkornbrote, Müsli, Reis und Nudeln sind mit zusätzlichen B-Vitaminen angereichert. (Bild: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Lebensmittel reich an B-Vitaminen

Einige B-Vitamin-Nahrungsmittel sind besonders gute Quellen für nur einen Typ, während andere Nahrungsmittel mehrere B-Vitamine enthalten. Glücklicherweise sind B-Vitamine in der gesamten Nahrungsversorgung weit verbreitet. Wenn Sie also eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen essen, erhalten Sie höchstwahrscheinlich so viele Vitamine, wie Sie benötigen.

Wenn Sie sich jedoch sicher sein wollen, finden Sie hier einige der häufigsten Quellen für B-Vitamine in Ihrer Ernährung.

1. Grünes Gemüse

Genauso wie Mama früher gesagt hat: Vergewissere dich, dass du dein Gemüse isst! Der Verzehr von grünem Gemüse wie Spinat, Spargel und Broccoli ist ein effizienter Weg, um viele der benötigten B-Vitamine zu erhalten. Es ist bekannt, dass diese Lebensmittel reichlich Folsäure, Pantothensäure und Riboflavin enthalten.

2. Ganze Körner

Vergewissern Sie sich, dass Sie jeden Tag Vollkornbrot, Müsli, Reis und / oder Pasta zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Diese Nahrungsmittel versorgen Sie mit Biotin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Riboflavin, Thiamin und Vitamin B12. Zur Vereinfachung können viele dieser Produkte auch mit zusätzlichen B-Vitaminen angereichert oder angereichert werden, nachdem sie zu ihrem Nährstoffgehalt verarbeitet wurden.

3. Fleisch und Fisch

Viele verschiedene Fleisch- und Fischsorten enthalten mehrere der B-Vitamine. Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Austern, Muscheln oder Schellfisch bieten erhebliche Mengen an Biotin, Niacin, Pantothensäure, Riboflavin, Vitamin B6 und Vitamin B12. Darüber hinaus enthält Geflügel hohe Mengen an Riboflavin, Vitamin B12, Niacin und Pantothensäure. Biotin, Niacin und Thiamin finden Sie auch in Schweinefleisch und Niacin in Rindfleisch.

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen sind eine fantastische Quelle für die B-Vitamine. Viele davon in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist ein einfacher Weg, um Ihre Vitamine zu erhalten, vor allem für Vegetarier, die ihre Nährstoffe nicht aus Fleisch gewinnen können. Diese Lebensmittelgruppe ist voll mit Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Thiamin und Vitamin B6.

5. Früchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen oder Limetten enthalten Folsäure und kleinere Mengen verschiedener anderer B-Vitamine, darunter Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure. Die gleichen Vitamine finden sich auch in einem Glas Orangen- oder Grapefruitsaft.

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Lebensmitteln finden Sie hier einige andere Lebensmittel, die mehrere B-Vitamine enthalten:

Eier und Milchprodukte
Erdnüsse und Sonnenblumenkerne
Avocados
Erbsen
Süßkartoffeln

Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem köstlichen Spinatomelett für eine gute Dosis B-Vitamine. (Bild: Lilechka75 / iStock / GettyImages)

Tipps für mehr B-Vitamine

Glücklicherweise ist es nicht allzu schwierig, die Menge an B-Vitaminen, die Sie konsumieren, zu erhöhen. Wenn Sie kleine Anpassungen an Ihrer täglichen Routine vornehmen, kann dies einen großen Unterschied in der Menge bewirken, die Sie einnehmen. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre tägliche Einnahme steigern können.

Machen Sie sich morgens ein Omelett zum Frühstück. Zusätzlich zu den Eiern, einschließlich Zutaten wie Spinat, Käse, Schinken oder Speck, erhöhen Sie den Verbrauch mehrerer B-Vitamine.
Mache einen individuellen Trail-Mix für die Arbeit oder die Schule. Enthalten Sie viele Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamstangen und getrocknete Erbsen sowie Standards wie Rosinen oder Schokoladenchips.
Für ein leichtes Mittagessen unterwegs sind Suppen eine weitere großartige Möglichkeit, mehrere B-B-reichhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren. Versuchen Sie zusätzlich zu Hühner- oder Rinderbrühe auch Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Linsen, Bohnen, Erbsen oder eine andere Art Fleisch oder Fisch in Ihrer Suppe, um weitere Vitamine hinzuzufügen.
Planen Sie ein asiatisch inspiriertes Abendessen und machen Sie eine Pfanne. Die Zugabe von Lebensmitteln wie Vollkornreis, Hühnchen oder Meeresfrüchten, Erdnusssauce und Broccoli erhöht die Anzahl der B-Vitamine, die Sie einnehmen.
Wenn alles andere fehlschlägt, sind B-Vitaminkomplex-Ergänzungen über die Theke weit verbreitet. Bevor Sie jedoch mit der Anwendung eines dieser Arzneimittel beginnen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, damit er Ihnen konkrete Empfehlungen zur Dosierung geben kann.

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