Lebensmittel, die Phytinsäure enthalten
Phosphor wird in pflanzlichen Lebensmitteln als Phytinsäure gelagert. Wenn Phytinsäure an andere Mineralien wie Mangan, Zink oder Eisen bindet, bilden die beiden eine Verbindung, die als Phytat bekannt ist. Da der Mensch nicht über die Enzyme verfügt, die zum Abbau von Phytaten benötigt werden, gelangen bis zu 50 Prozent dieser Mineralien - insbesondere Eisen - unabsorbiert aus dem Körper. Phytinsäure kann jedoch einige gesundheitliche Vorteile bieten - eine hohe Einnahme kann das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und Nierensteine senken. Zu wissen, wie Sie die Ernährung maximieren können, die Sie mit Phytinsäure-reichen Nahrungsmitteln erhalten, kann hilfreich sein.
Eine Schüssel Mandeln auf einem Tisch. (Bild: marrakeshh / iStock / Getty Images)Vielzahl von Nüssen
Nüsse sind eine der reichsten natürlichen Quellen von Phytinsäure. Mandeln können bis zu 9,4 Gramm Phytinsäure pro 100 Gramm enthalten, während Walnüsse bis zu 6,7 Gramm und Cashewnüsse fast 5 Gramm liefern können. Nüsse vor dem Verzehr zu rösten, kann die Menge an Mineralien erhöhen, die Sie aufnehmen, da Hitze Phytinsäure inaktiviert. Das anfängliche Einweichen der Nüsse kann auch die Phytinsäurekonzentration herabsetzen, ebenso wie das Essen der Nüsse mit einem Vitamin C-reichen Futter wie Erdbeeren oder Orangen.
Ganze, nicht raffinierte Körner
Ganze Körner enthalten eine weit höhere Konzentration an Phytinsäure als raffinierte Körner, da sich der größte Teil der Phytinsäure in Getreidekörnern in der äußeren Kleieschicht befindet. Weizenkleie enthält bis zu 7,3 Gramm Phytate in 100 Gramm und Reiskleie 2,6 bis 8,7 Gramm. Die Mengen von Hafer, Gerste und Wildreis reichen von 0,4 bis 2,2 Gramm pro 100 Gramm der Nahrung. Bereiten Sie die Körner vor, um die Phytinsäure zu senken, oder bereiten Sie sie mit einer Hefequelle vor, z. B. in Brot.
Hohe Konzentration in Samen
Etwa 7 Prozent des Trockengewichts von Saatgut wird von Phytinsäure getragen, sagt der Ernährungswissenschaftler Dr. Mike Roussell auf der Shape-Website. Beispiele sind Sesamsamen, die 1,4 bis 5,4 Gramm Phytinsäure pro 100 Gramm enthalten, Leinsamen, Leinsamen, Rapssamen und Sonnenblumenkern. Sojabohnen fallen in diese Kategorie, weil sie der Samen der Sojapflanze sind. Die Bohnen selbst enthalten 1 bis 2,2 Gramm Phytinsäure in 100 Gramm, während Tofu bis zu 3 Gramm der Verbindung enthält. Tränken, trocknen oder braten Sie die Samen wie Nüsse.
Alle Arten von Bohnen
Nieren-, Pinto-, Schwarz- und Marinebohnen können pro 100 Gramm bis zu 2,4 Gramm Phytinsäure enthalten. Trockene Kuhbohnen können fast 3 Gramm pro 100 Gramm Hülsenfrüchte liefern, und Bohnen können zwischen 0,51 und 1,7 Gramm haben. Um die größtmögliche Reduktion der Phytinsäure pro Portion zu erreichen, empfiehlt Ernährungsautorin Amanda Rose, getrocknete Bohnen mit warmem Wasser zu bedecken und sie vor dem Kochen über Nacht an einem warmen Ort einweichen zu lassen. Der Verzehr der Bohnen mit einer kleinen Menge Fleisch, Fisch oder Geflügel erhöht auch die Menge an Mineralien, die Sie aus gekochten Bohnen aufnehmen.
