Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren für Vegetarier

Omega-3-Fettsäuren haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die laut Medical Center der University of Maryland eine entscheidende Rolle bei der Gehirnfunktion und der Herzgesundheit spielen. Obwohl einige der wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren Sardinen, Lachs und Thunfisch sind, können Vegetarier, die keinen Fisch essen, auch die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen genießen. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind alpha-Linolensäuren, die der Körper jedoch teilweise in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umwandelt.

Leinsamen sind eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Nüsse und Samen

Löffel Leinsamen (Bild: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Leinsamen sind eine der besten Omega-3-Quellen für Vegetarier. Streuen Sie Leinsamen in Ihr Müsli oder auf einen Salat, um die Aufnahme der essentiellen Fettsäuren zu erhöhen. Chia und Hanfsamen sind andere Omega-3-Quellen. Walnüsse sind auch eine Omega-3-Quelle, die Sie als gesunden Snack essen können. Laut einem Artikel im "Canadian Medical Association Journal" haben Cashews, Erdnüsse, Paranüsse und Mandeln Spuren von Omega-3-Fettsäuren.

Öle

Olivenöl mit Oliven (Bild: barol16 / iStock / Getty Images)

Omega-3-Fettsäuren kommen in Ölen vor, wie Sojaöl, Leinsamenöl, Rapsöl und Olivenöl. Um mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung zu bekommen, fügen Sie Ihrem Salat einen Teelöffel Olivenöl hinzu oder fügen Sie Ihrem Morgen-Haferflocken einen Teelöffel Leinsamenöl hinzu. Verwenden Sie zum Kochen Olivenöl oder Rapsöl. Dr. Frank Sacks von der Harvard School of Public Health legt nahe, dass die Omega-3-Fettsäuren bei hoher Hitze nicht zerstört werden, solange das Öl frisch ist.

Gemüse und Obst

Spinatblätter in Glasschale (Bild: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)

Blattgemüse wie Spinat sind eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung, die eine vegetarische Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellt. Brokkoli, Winterkürbis und Blumenkohl sind auch pflanzliche Omega-3-Quellen, die Sie Ihrer gesunden Ernährung hinzufügen können. Versuchen Sie, das Gemüse in Olivenöl zu braten, um eine leckere Beilage mit gesunden Fettsäuren zu erhalten. Beeren sind eine süße Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Essen Sie eine Handvoll Beeren - vor allem Blaubeeren oder Moltebeeren -, um eine vollgepackte Frucht zu genießen.

Andere Quellen

Teller gefüllt mit Kidneybohnen (Bild: dolphfyn / iStock / Getty Images)

Essen Sie eine Vielzahl anderer Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, um den Weg für einen gesunden Lebensstil zu ebnen. Tofu ist ein vielseitiges vegetarisches Protein, das auch Omega-3-Fettsäuren enthält. Es kann zu Salaten hinzugefügt oder als Fleischersatz in Haupt- und Beilagen verwendet werden. Bohnen - insbesondere Mung-, Nieren- und Pintobohnen - sind auch eine vegetarische Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich zu Nahrungsquellen können Vegetarier Omega-3-Fettsäuren durch vegetarische Omega-3-Nahrungsergänzungen zu ihrer Ernährung hinzufügen.