Nahrungsquellen für Vitamin D3
Wenn Sie in einem kalten Klima leben, lernen Sie das Gefühl von warmem Sonnenlicht auf Ihrer Haut zu schätzen. Das erste Mal, wenn die Sonne Ihr Gesicht, Ihre Arme und Beine nach einem langen Winter trifft, fühlt sich unglaublich an. Ein Plus an Vitamin D3 ist zum Teil für Ihr Glück zu verdanken. Wenn Sie nicht auf einen sonnigen Tag warten möchten, um Ihr Vitamin D-Fix zu erhalten, versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die es enthalten.
Fisch ist wie Lachs die beste Nahrungsquelle für Vitamin D3. (Bild: Claudia Totir / Moment / GettyImages)Vitamin-D
Sie haben wahrscheinlich schon von Vitamin D gehört, wissen aber nicht, was Vitamin D3 ist. In den meisten Fällen sind sie dasselbe. Ein Artikel von Mercola erklärt, dass es zwei Arten von D-Vitaminen gibt: D2, das von Pflanzen stammt, und D3, das von Tieren stammt.
Cholecalciferol, auch Vitamin D3 genannt, ist das Vitamin, das der Mensch auf natürliche Weise produziert. Damit ist es die am meisten nachgefragte Form von Vitamin D und möglicherweise doppelt so effektiv wie Vitamin D2.
Natürliche Quellen von Vitamin D3
Der menschliche Körper produziert auf natürliche Weise Vitamin D3, wenn er der Sonne ausgesetzt ist. Durch ultraviolette Strahlen wird der Körper das gespeicherte Vitamin D freisetzen und durch den Blutkreislauf schicken. Die Cleveland Clinic sagt, dass die Menge an Vitamin D3, die Ihre Haut produziert, von der Tageszeit und der Jahreszeit abhängt. Beide Faktoren beeinflussen, wie viel UV-Licht Ihre Haut trifft.
Je mehr UV-Licht Sie erhalten, desto mehr Vitamin D3 produziert Ihr Körper. Sie müssen jedoch vorsichtig sein, denn zu viel Sonneneinstrahlung kann zu Hautkrebs führen. Es gibt keine festgelegte Zeit, die Sie der Sonne aussetzen müssen, heißt es in einem Artikel des National Health Services, da unterschiedliche Hautpigmente und Sonnenlichtstärken unterschiedliche Reaktionen hervorrufen.
Es gibt viele Gründe, warum Ihr Körper Vitamin D3 benötigt. Es betrifft alles von Ihrer Knochengesundheit über Ihre Herzgesundheit bis hin zu Ihrem Immunsystem.
Vitamin D und Knochengesundheit
Laut der National Osteoporosis Foundation hilft Vitamin D3 bei der Aufnahme von Kalzium. Ihr Körper kann dieses Kalzium verwenden, um stärkere Knochen aufzubauen.
Vitamin D für Ihre Muskeln
Ihre Muskeln benötigen Vitamin D3, besonders wenn Sie älter werden. Eine 2015 durchgeführte Studie zu Ernährung und Stoffwechsel zeigte, dass die Einnahme eines Vitamin-D-Supplements die Muskelqualität bei älteren Menschen verbessert. Die Forscher fanden auch heraus, dass Vitamin D den Muskelaufbau verbessern könnte, aber die Studie war nicht lang genug, um Schlussfolgerungen zu ziehen.
Es ist zwar nicht klar, wie Vitamin D den Muskelaufbau fördert, es besteht kein Zweifel, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln funktioniert, wenn Sie mangelhaft sind. Eine in Bone Reports veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass ein Vitamin-D-Präparat dazu beiträgt, Stürze bei älteren Menschen zu reduzieren. Dieselbe Studie zeigte auch, dass die Vorteile nicht so offensichtlich sind, wenn Sie nicht an Vitaminmangel leiden.
Herzgesundheit und Vitamin D
Vitamin D trägt nicht nur zur Gesundheit von Muskeln und Knochen bei, sondern kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs zu senken und das Immunsystem zu stärken. Ein Artikel der Harvard School of Public Health zitiert eine Studie, die zeigt, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Risiko für einen Herzinfarkt verbunden sind.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Einnahme von Vitamin D das Risiko für Bluthochdruck senken kann. Möglicherweise senkt dies das Risiko für Herzerkrankungen. Hoher Blutdruck kann zu Plaque in Ihren Arterien führen und Ihr Herz übermäßig belasten.
Krebsrisiko und Vitamin D
Während andere Krebsarten mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Zusammenhang stehen können, gibt es starke Hinweise darauf, dass ein erhöhtes Risiko für Darmkrebs besteht. Es gibt auch begrenzte Belege dafür, dass Vitamin-D-Präparate bei Krebsüberlebensraten helfen können.
Vitamin D und Immunität
In den kalten, dunklen Wintermonaten scheinen Krankheiten wie Erkältung und Grippe zu explodieren. Der Grund könnte sein, dass die meisten Menschen aufgrund des Mangels an Sonnenlicht an Vitamin D leiden. Zwar gibt es noch mehr Forschung in diesem Bereich, aber es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin-D-Präparate die Wahrscheinlichkeit einer Grippe verringern können.
Mangel an Vitamin D
Die Vorteile von Vitamin D sind enorm, besonders wenn Sie mangelhaft sind. Anzeichen eines Mangels sind jedoch nicht sehr offensichtlich. Eine Nebenwirkung ist der Verlust an Knochenmasse, der zu Osteoporose führen kann. Dies geschieht jedoch über einen längeren Zeitraum. Es kann andere Nebenwirkungen geben, aber es gibt noch weitere Untersuchungen, bevor sie nachgewiesen werden können, wie in einem Artikel von MedLine Plus beschrieben wird.
Weiterlesen: 9 Möglichkeiten, einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden
Ihr Arzt kann einen Bluttest durchführen, um festzustellen, ob Sie unzulänglich sind. In diesem Fall empfiehlt er wahrscheinlich eine Kombination aus Sonne, Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln, die reich an Vitamin D sind. Der durchschnittliche Erwachsene sollte 600 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag anstreben.
Wenn Sie einmal täglich die Sonne sehen, erhöht sich Ihr Vitamin-D-Spiegel, aber es kann gefährlich sein. Zu viel Zeit in der Sonne kann Ihre Haut verbrennen und langfristig Hautkrebs verursachen. Das bedeutet, dass Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungen die beste Wahl sind.
Vitamin D-reiche Meeresfrüchte
Um 600 internationale Vitamin-D3-Einheiten täglich zu erhalten, müssen Sie sich mit einem hohen Vitamin-Gehalt auffüllen. Fettfisch ist die beste Quelle für Vitamin D3 aus der Nahrung. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für den Zeitraum 2015-2020 hat der Lachs in Dosen den höchsten Gehalt an Lebensmitteln. Eine 3-Unzen-Portion enthält rund 730 internationale Einheiten, was bedeutet, dass Sie Ihr tägliches Minimum mit einer Portion passieren können.
Selbst wenn Sie auf Diät sind, werden 3 Unzen Lachs die Kalorienzufuhr für den Tag nicht erheblich beeinträchtigen. Es gibt nur 142 Kalorien pro Portion, was bedeutet, dass Sie einen großen Vitamin-D-Schub für minimale Kalorien erhalten.
Als nächstes steht Regenbogenforelle auf der Liste. Andere Fische mit ähnlichem Vitamin-D-Gehalt umfassen Schwertfisch, Störe, Cisco, Felchen, Makrelen, Thunfisch, Heilbutt, Hering und Steinfisch. Wenn Lachs Sie nicht anspricht oder wenn es langweilig wird, können Sie zu einem dieser Fische wechseln. Je nachdem, wo Sie wohnen, sind manche frischer als andere.
Fischöl und Lebertran stehen ebenfalls ganz oben auf der Liste. Ein Teelöffel enthält etwa 450 internationale Einheiten Vitamin D3. Es ist nicht die appetitlichste Art, Ihren täglichen Bedarf zu decken, aber es ist einfach und kalorienarm. Es gibt so eine konzentrierte Menge an Vitamin D3, dass es in der Nähe einer Ergänzung ist.
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Vegetarische Quelle für Vitamin D
Eine halbe Tasse Portobello-Pilze, die mit UV-Licht behandelt wurden, enthält ** ** 320 g Vitamin D2. Sie enthalten das Vitamin jedoch nur bei Sonneneinstrahlung. Die meisten im Geschäft gekauften Pilze werden laut Berkeley Wellness im Dunkeln gezüchtet. Sie müssen also prüfen, ob die Pilze, die Sie kaufen, UV-Licht ausgesetzt waren.
Milchprodukte und Vitamin D
Eine Tasse Vollmilch enthält 130 internationale Einheiten Vitamin D3. Während es nicht ausreicht, um Ihre Bedürfnisse für den Tag zu erfüllen, können Sie ein paar Portionen trinken, solange Sie nicht laktoseintolerant sind. Etwas Milch wird mit noch mehr Vitamin D angereichert, um die Menge pro Portion zu erhöhen. Kalorien aus Vollmilch können sich schnell summieren, seien Sie also vorsichtig. Eine Tasse enthält fast 150 Kalorien.
Fettarme Milch enthält in rund 120 internationalen Einheiten nur etwas weniger Vitamin D3. Sie können entweder fettfrei, 1 Prozent oder 2 Prozent kaufen. Wenn Sie Ihre Kalorien beobachten, ist dies eine bessere Option, um die Vitamin-D3-Aufnahme zu erhöhen.
Joghurt und Sojamilch sind auch Optionen, wenn Sie nicht regelmäßig Milch trinken möchten. Sie liefern ungefähr die gleiche Menge an Vitamin D3 pro Portion. Für Joghurt müssen Sie eine 8-Unzen-Portion essen, und für Sojamilch benötigen Sie eine Tasse.
Vitamin D zum Frühstück
Das einfache, hart gekochte Ei, das leicht herzustellen und mit Nährstoffen verpackt ist, enthält etwa 40 internationale Einheiten Vitamin D. Wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen zwei oder drei Eier in einer Sitzung essen, können Sie 80 bis 120 internationale Einheiten in einer Mahlzeit erhalten . Wenn Ihnen Vitamin D fehlt, können Sie Ihrem Frühstück mehr Eier hinzufügen, um Ihre Ernährung zu stärken.
Einige angereicherte Getreide enthalten viel Vitamin D3. Wenn Sie Vegetarier sind oder keine Meeresfrüchte und Milchprodukte mögen, können verstärktes Getreide helfen. Laut Kelloggs Special K enthält Vitamin D3 einen Artikel von Women's Running. Cheerios und Quaker Hafer sind auch reich an angereichertem Vitamin D.
Orangensaft kann auch mit Vitamin D angereichert sein. Vegetarier und Veganer können angereicherten Orangensaft zur Ergänzung ihrer Ernährung verwenden, da es nur wenige Nahrungsquellen für Vitamin D gibt, die nicht von Tieren stammen. Ein 8-Unzen-Glas Simply Orange enthält 25 Prozent Ihres täglichen Vitamin-D-Werts, gemäß den Nährwertangaben auf der Simply Orange-Website.
Fragen Sie zuerst Ihren Arzt
Vitamin D zu Ihrer Diät hinzuzufügen, ist eine gute Idee, wenn Sie mangelhaft sind, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie es nicht übertreiben. Vitamin D ist fettlöslich, was bedeutet, dass Sie es in Ihren Fettzellen speichern. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen, die Sie regelmäßig über Ihren Urin ausscheiden, kann es sich mit der Zeit aufbauen. Wenn sich Vitamin D in Ihrem System ansammelt, hält Ihr Körper an überschüssigem Kalzium fest, gemäß einem Artikel des National Health Services.
Die zulässige Obergrenze für Erwachsene liegt nach Angaben des National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel bei 4.000 internationalen Einheiten pro Tag. Das bedeutet, dass Sie nicht mehr als diese Menge pro Tag zu sich nehmen sollten, da dies giftig sein kann. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie so viel durch Nahrung zu sich nehmen, aber das Hinzufügen von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann zu viel sein.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen oder Ihre Ernährung ändern, wenn Sie denken, dass Sie einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben. Ohne Blutuntersuchung ist es schwer zu sagen, wenn Sie mangelhaft sind. Sie sollten also nicht versuchen, sich selbst zu diagnostizieren. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, ein Präparat mit Nahrungsergänzungsmitteln und Vitamin-D-reichen Nahrungsmitteln zu entwickeln, um Ihren Mangel zu beheben.
