Nahrungsquellen für EPA & DHA

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften vorteilhaft sind. Es wird angenommen, dass Docosahexaensäure oder DHA und Eicosapentaensäure oder EPA besonders vorteilhafte Formen von Omega-3-Fettsäuren sind. Das Medical Center der University of Maryland berichtet, dass DHA und EPA bei der Behandlung oder Vorbeugung von Depressionen, rheumatoider Arthritis, Herzkrankheiten und anderen Erkrankungen von Nutzen sein können. Eine an Omega-3-Fettsäuren reiche Ernährung sollte als vorbeugende Ergänzung zur traditionellen Medizin angesehen werden. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät mit hohem EPA- oder DHA-Gehalt beginnen.

Fische haben hohe Omega-3-Fettsäuren. (Image: Image Source / Photodisc / Getty Images)

Fisch

Tilapia-Fisch (Bild: hipokrat / iStock / Getty Images)

Die beste Nahrungsquelle sowohl für DHA als auch für EPA sind kaltwasserhaltiger Fisch und Schalentiere. Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten große Mengen dieser guten Fette. Süßwasserfische wie Wels und Tilapia enthalten wesentlich weniger DHA und EPA als ihre mit kaltem Wasser fetthaltigen Fischverwandten aus dem Meer. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, insbesondere fetthaltigen Fisch. Sie empfehlen außerdem, dass Kinder und Schwangere es vermeiden sollten, Fische zu essen, die möglicherweise mehr Quecksilber enthalten, wie Haie, Schwertfisch, Königsmakrelen oder Kacheln.

Seetang

Seetang. (Bild: sommail / iStock / Getty Images)

Eine vegane DHA-Quelle sind Meeresalgen, Meeresalgen, die geringe Mengen an DHA enthalten. Das in Fischen gefundene DHA ist tatsächlich das Ergebnis des Meeresalgenkonsums. Da DHA in kleinen Mengen in Algen enthalten ist, werden konzentrierte Algenergänzungen verwendet, um eine vegetarische Form von DHA bereitzustellen. Das DHA in Algenölkapseln und das DHA in gekochtem Lachs sind aus ernährungsphysiologischer Sicht gleich.

Angereicherte Lebensmittel

Milch. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Grundnahrungsmittel wie Milch, Joghurt, Eier und Brot können mit Omega-3-Fettsäuren angereichert werden. Diese angereicherten Lebensmittel befinden sich zunehmend in Regalen des Lebensmittelgeschäfts. Laut der Purdue Research Foundation sind die Omega-3-Fettsäuren in angereicherten Lebensmitteln tatsächlich bioverfügbar, und diese angereicherten Grundprodukte können eine zuverlässige niedrige Dosis an Omega-3-Fettsäuren liefern.

Pflanzenquellen von Omega-3

Leinsamen (Bild: Sabina Dimitriu / iStock / Getty Images)

Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA werden nicht in Pflanzen produziert; Viele Pflanzen enthalten jedoch die Omega-3-Fettsäure-Alphalinolensäure (ALA). Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl sind hoch in ALA. Unsere Körper können ALA in EPA und in geringerem Maße in DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch relativ ineffizient und hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Östrogenspiegeln. Das Linus Pauling Institute berichtet, dass für gesunde junge Frauen etwa 21% der ALA in EPA umgewandelt werden und nur 9% in DHA. Da die Umwandlung von ALA in DHA stark eingeschränkt ist, sollten Lebensmittel, die ALA enthalten, nicht als verlässliche DHA-Quelle angesehen werden.