Nahrungsquellen für Beta-Alanin

Als nicht essentielle Aminosäure muss Beta-Alanin - im Allgemeinen einfach als Alanin bekannt - nicht Bestandteil Ihrer normalen Ernährung sein, da Ihr Körper es aus Pyrimidinverbindungen synthetisieren kann. Wissenschaftliche Forschungen, einschließlich einer im Juni 2010 veröffentlichten Studie "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung", weisen jedoch darauf hin, dass eine hohe Beta-Alanin-Aufnahme die Muskelkapazität verbessern kann, indem der Carnosinspiegel erhöht wird, ein Molekül, das die Muskelkontraktionsenzyme aktiviert . Bestimmte Nahrungsmittel können die Konzentration von Beta-Alanin in Ihrem Körper erhöhen, es kann jedoch für Sie schwierig sein, regelmäßig die gleiche Menge zu sich zu nehmen, die in Studien nur durch Diät verwendet wird.

Ein Brathähnchen auf einem Schneidebrett. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Pick Geflügel

Truthahn und Hähnchen gehören zu den reichsten natürlichen Alaninquellen. Eine einzelne Tasse gebratene Hühnerbrust enthält über 2 Gramm Aminosäure, während 3 Unzen gekochte Putenbrust knapp 2 Gramm pro Portion liefern. Um die Menge an zusätzlichem Beta-Alanin zu duplizieren, die in Studien einen Zusammenhang zwischen der Aminosäure und den höheren Carnosinspiegeln der Muskulatur zeigte, müssten Sie täglich etwa 4 bis 6 Gramm oder mindestens 2 Tassen Hühnerbrust und 6 Unzen Kalzium zu sich nehmen Truthahnbrust.

Snack auf Sojabohnen

Geröstete Sojabohnen, die manchmal als Soja-Nüsse kommerziell vermarktet werden, enthalten fast 3 Gramm Alanin in jeder 1-Tassen-Portion. Wählen Sie ungesalzene Marken, da jede Tasse gesalzene Sojabohnen 280 mg Natrium enthält, während ungesalzene geröstete Sojabohnen nur 7 Gramm pro Tasse enthalten. Wenn Sie kein Fan von Soja-Nüssen sind, versuchen Sie, Sojamehl in Backwaren einzuarbeiten. Eine Tasse entfettetes Sojamehl enthält mehr als 2 g Alanin. Um es in schnellen oder Hefebrotrezepten zu verwenden, ersetzen Sie 10 bis 30 Prozent des Weizenmehls durch Sojamehl.

Bringen Sie das magere Rindfleisch mit

Ein gegrilltes Lendenfilet enthält fast 3 g Alanin. Andere Alanin-reiche Rinderschnitte umfassen einen runden Braten, der etwa 2 Gramm der Aminosäure pro 3 Unzen enthält. Rotes Fleisch kann Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sein, solange Sie mageres Rindfleisch essen. Wählen Sie Rindfleisch mit weniger als 95 Milligramm Cholesterin, 10 Gramm Gesamtfett und 4,5 oder weniger Gramm gesättigtem Fett. Begrenzen Sie Ihre Einnahme jede Woche auf zwei 3 Unzen Portionen.

Abbildung in Fisch

Eine 3-Unzen-Portion Gelbschwanzfisch enthält über 1 Gramm Alanin. Flossenfisch-, Rosa- oder Coho-Lachs, Schellfisch, Makrele, Steinfisch, Regenbogenforelle, Hering und Thunfisch sind ebenfalls sehr reich an Alanin. Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch wöchentlich, rät die American Heart Association. Kleinkinder, schwangere oder stillende Frauen und Frauen, die schwanger werden möchten, sollten pro Woche nicht mehr als 12 Unzen Fisch haben, und sie sollten sich an quecksilberarmen Entscheidungen wie Lachs oder leichte Thunfischkonserven halten.