Ernährungsplan für vor und nach einem Training und Gewichtheben
Was Sie vor oder nach dem Training mit Gewichtheben essen, hat einen großen Einfluss auf den Fortschritt. Wenn Sie vor dem Training die richtigen Speisen zu sich nehmen, erhalten Sie Energie und bereiten Sie auf die bevorstehende Sitzung vor. Eine gute Mahlzeit nach dem Training sorgt für optimale Erholung. Der ideale Ernährungsplan vor und nach dem Training hängt von Ihren Zielen, Ihrem Gewicht und Ihren individuellen Bedürfnissen ab.
Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf das Gewichtheben. (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Vorarbeit für die Leistung
Preworkout-Kaffee kann einen Vorteil bringen. (Bild: violetkaipa / iStock / Getty Images)Essen Sie eine gute Mahlzeit oder einen Imbiss, bevor Sie die Gewichte anschlagen, und Sie haben mehr Energie, werden schwerer und trainieren mit höherer Intensität. Ungefähr zwei bis drei Stunden bevor Sie heben, essen Sie ein mageres Protein und faserige Kohlenhydratmahlzeiten, rät Krafttrainer Nick Tumminello. Dies könnte Hühnerbrust mit Gemüse sein, einige mageres Rindfleisch mit Salat oder Hüttenkäse mit Obst. Darüber hinaus schlägt der Ernährungswissenschaftler Dr. Mike Roussell neben Ihrer Mahlzeit eine Tasse Kaffee vor der Arbeit vor, um Ihnen einen mentalen Vorteil zu geben und möglicherweise die Fettverbrennung zu steigern.
Schnelle Erholung
Ein Truthahnsandwich kann eine gute Option nach dem Training sein. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)Dr. John Berardi von Precision Nutrition zufolge ist nach einem Training die Zeit, Kohlenhydrate aufzuladen. Ihre größten Protein- und Kohlenhydratmahlzeiten sollten zu dieser Zeit kommen, und Sie können einmal mehr unraffinierte Kohlenhydratquellen oder flüssige Kohlenhydrate verwenden, da diese schneller verdauen. Daher kann eine Mahlzeit nach dem Training aus einem Truthahnsandwich, einem Müsliriegel oder Bagel und einem Eiweißshake bestehen oder aus einer Ofenkartoffel mit Salat und einem Glas Milch.
Nicht alles über das Timing
Der beste Ansatz ist der, der am besten zu Ihnen passt. (Bild: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)Während viele Menschen versuchen, nach einem perfekten Zeitplan in Bezug auf die Ernährung vor und nach dem Training zu essen, ist der beste Ansatz derjenige, der am besten zu Ihnen passt. Laut Personal Trainer und Sporternährungswissenschaftler Ben Greenfield müssen Sie nicht unmittelbar nach dem Training etwas essen, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu fördern, es sei denn, Sie haben vor dem Training nichts gegessen oder Sie trainieren in den nächsten acht Stunden erneut.
Essen für Ihre Ziele
Essen Sie, um Ihre Ziele zu unterstützen. (Bild: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Der wichtigste Faktor, den Sie beachten sollten, ist das Essen für Ihre eigenen spezifischen Ziele. Die Gesamtmenge an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, die Sie im Laufe eines Tages zu sich nehmen, entscheidet letztendlich über Ihren Fortschritt und nicht über das, was Sie direkt beim Training essen. Wenn Sie Gewichtheben verwenden, um Fett zu verbrennen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie jeden Tag verbrennen. Wenn Sie jedoch für Muskelaufbau und Kraftaufbau anheben, ist ein Überschuss an Kalorien erforderlich. Passen Sie Ihre Ernährungsprotokolle an Ihr Training an, um herauszufinden, wie Sie am besten abschneiden, und experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmittelkombinationen und Essenszeiten.
