Steigert Vitamin C die Eisenaufnahme?
Eisen erfüllt solche lebenserhaltenden Rollen, angefangen beim Transport von Sauerstoff durch den Körper bis hin zur Energieerzeugung und Bildung von Antioxidantien. Daher ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Aber man könnte Nahrungsmittel mit hohem Eisengehalt essen und trotzdem mangelhaft sein, weil eine Art von Eisen, genannt Nonheme, während der Verdauung nicht gut aufgenommen wird. Die gute Nachricht ist, dass der Verzehr von Vitamin C und Nicht-Häm-Eisen seine Resorption signifikant erhöht.
Zwei Arten von Eisen
Eisen ist in zwei verschiedenen Formen erhältlich: Häm und Nichthäm. Hämeisen stammt aus tierischen Lebensmitteln, einschließlich Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Fisch. Fleisch und Milchprodukte können auch etwas Nicht-Häm-Eisen enthalten, aber Nicht-Heme ist die einzige Eisenart, die Sie aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten, so das Linus Pauling Institute. Hühnerleber, Austern, dunkles Fleisch, Hühnchen und Truthahn, Rinderleber und andere Rindfleischstücke sind gute Quellen für Hämeisen. Zu den Top-Quellen für Nichteiseneisen gehören verstärktes Getreide, Bohnen, Spinat und Linsen, stellt das Office of Dietary Supplements fest.
Alles Eisen ist nicht gleich
Das Essen mit hohem Eisengehalt garantiert nicht, dass Ihr Körper eine ausreichende Menge bekommt, da er die beiden Eisensorten unterschiedlich aufnimmt. Etwa 15 bis 35 Prozent des Häm-Eisens werden in Ihr System aufgenommen, im Vergleich zu nur 2 bis 20 Prozent des Nicht-Häm-Eisens, so das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Die während der Verdauung aufgenommene Eisenmenge wird auch durch andere Lebensmittel beeinflusst, die gleichzeitig mit Eisen enthaltenden Lebensmitteln verzehrt werden. Wieder hat Hämeisen den Vorteil. Die Resorption von Hämeisen wird durch andere Lebensmittel nicht wesentlich beeinflusst, während Nicht-Häm-Eisen stark von Nahrungsmitteln beeinflusst wird, die seine Resorption verstärken oder hemmen können.
Vitamin C steigert die Eisenaufnahme
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, verstärkt die Resorption von Nicht-Häm-Eisen stark, muss jedoch gleichzeitig mit dem Nicht-Häm-Eisen aufgenommen werden. Wenn sie zusammen verdaut werden, verbindet sich Vitamin C mit Nicht-Häm-Eisen zu einer Verbindung, die leichter aufgenommen werden kann. Wenn das Eisen in Ihrer Mahlzeit aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt, sollten Sie mindestens 25 Milligramm Vitamin C in die gleiche Mahlzeit einbringen, Hinweise "Humaner Vitamin- und Mineralstoffbedarf". Sie erhalten mindestens so viel Vitamin C aus einer Portion Blumenkohl, Kohl, Broccoli, Gemüsepaprika, Tomaten und Rosenkohl, und die doppelte Menge an Zitrusfrüchten und Säften.
Lebensmittel, die die Resorption hemmen
Einige Arten von Lebensmitteln haben den gegenteiligen Effekt von Vitamin C und hemmen die Aufnahme von Nichthämemitteln. Vitamin C kann zwar die Wirkung von Nonheme-Hemmern reduzieren, kann jedoch nicht verhindern, dass diese die Aufnahme von Eisen hemmen. Bohnen, Getreide und Reis enthalten eine Substanz, die Phytinsäure genannt wird, die sich mit Nichtheimeeisen verbindet und die Absorption verhindert. Eine kleine Menge Phytinsäure kann nach Angaben des Linus Pauling Institute die Absorption um 50 Prozent senken. Auf der anderen Seite kann Vitamin C die Absorption von Nicht-Häm-Eisen fast verdoppeln, so die Virginia Commonwealth University. Phytochemikalien in einigen Früchten, Gemüse, Kaffee, Tee und Wein können auch die Aufnahme von Nichteiseneisen hemmen.
Empfehlungen und Warnungen
Die empfohlene Nahrungsergänzung für Eisen beträgt 8 Milligramm pro Tag für erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause. Frauen vor der Menopause sollten täglich 18 Milligramm Eisen erhalten. Wenn Sie schwanger sind, erhöht sich die Menge auf 27 Milligramm. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, haben Sie ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel und sollten Ihre tägliche Einnahme für erwachsene Männer und postmenopausale Frauen auf 14 Milligramm pro Tag und für prämenopausale Frauen nach Angaben des Linus Pauling Institute auf 33 Milligramm erhöhen. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Eisenaufnahme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Ergänzungen einnehmen. Eisen kann giftig werden, deshalb sollten Sie niemals mehr als 45 Milligramm pro Tag verbrauchen.
