Hilft das Essen von Bohnen beim Abnehmen?

Bohnen mögen den Ruf "der magischen Frucht" aus weniger als schmackhaften Gründen haben, aber sie sind tatsächlich eine nahrhafte Ergänzung zu Ihrer gesunden Ernährung. Bohnen kommen mit wichtigen Mineralien wie Magnesium und Kalium sowie Vitaminen wie Folat. Bohnen haben auch mehrere Eigenschaften, die sie vorteilhaft für die Gewichtsabnahme machen. Wenn Sie also Bohnen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie leichter abnehmen und Ihre allgemeine Gesundheit steigern.

Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie für die Gewichtsabnahme vorteilhaft macht. (Bild: Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Nährstoffe aus Bohnen essen

Bohnen sind mit nützlichen Nährstoffen, einschließlich Eiweiß und Ballaststoffen, gefüllt - ein Doppelsitz für Gewichtsverlust. Einfach mehr Ballaststoffe zu sich nehmen - 30 Gramm pro Tag - hilft bei der Gewichtsabnahme, auch wenn Sie sich nicht an eine strikte Diät halten, heißt es in einer Studie von Annals of Internal Medicine, die im Februar 2015 veröffentlicht wurde. Außerdem hilft Protein auch bei der Gewichtsreduktion. Es erhöht die Sättigung - so fühlen Sie sich nach einer proteinreichen Mahlzeit zufriedener - und es ist relativ schwer abzubauen, so dass Sie während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen.

Die spezifische Menge an Protein und Ballaststoffen, die Sie pro Portion erhalten, hängt davon ab, welche Bohnensorte Sie wählen. Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält beispielsweise 31 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Ballaststoffe. Eine 1-Tassen-Portion gekochte schwarze Bohnen enthält jeweils 15 Gramm Ballaststoffe und Eiweiß, während eine entsprechende Portion Dosenbohnen aus Nüssen 13 Gramm Protein und 11 Gramm Ballaststoffe enthält.

Wählen Sie Niedrig glykämische Lebensmittel, um Gewicht zu verlieren

Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie für die Gewichtsabnahme vorteilhaft macht. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie Nahrungsmittel Ihren Blutzucker beeinflussen - Nahrungsmittel, die den Blutzucker nachhaltig beeinflussen, haben einen niedrigen GI, während Nahrungsmittel, die Blutzuckerspitzen auslösen, einen hohen GI aufweisen. Wenn Sie eine hohe GI-Nahrung zu sich nehmen, löst diese Blutzuckerspitze die schnelle Freisetzung eines Hormons, Insulin genannt, aus, das Ihren Blutzucker wieder senkt. Da dies alles so schnell geschieht, verursacht der Insulinrausch tatsächlich einen Blutzuckerabsturz, der Sie hungrig macht.

Wenn Sie abnehmen möchten, kann das Festhalten an einer Diät mit niedrigem GI-Wert helfen - dies hält Sie länger satt und hilft Ihnen, später am Tag weniger zu essen als Lebensmittel mit hohem GI-Wert, so das Linus Pauling Institute. Erleben Sie diese dramatischen Blutzuckeränderungen, die Hunger auslösen.

Bohnen fallen deutlich unter den Grenzwert für einen niedrigen GI-Wert, der 55 beträgt. Sojabohnen haben beispielsweise einen GI-Wert von 15, Kichererbsen einen GI-Wert von 10 und schwarze Bohnen, Nierenmagen und Linsen haben alle einen GI-Wert unter 30. Sogar gebackene Bohnen - die manchmal zugesetzten Zucker enthalten, wie Ahornsirup - haben einen durchschnittlichen GI von 40.

Beweis für Bohnen und Gewichtsverlust

Es gibt einige Forschungen, die Bohnen mit Gewichtsabnahme verknüpfen - sowie eine verbesserte Gesundheit, wenn Sie abnehmen. Ein Bericht, der 2014 in Obesity Research veröffentlicht wurde, berichtet, dass die Verwendung von Hülsenfrüchten anstelle von Fleisch dazu beitragen kann, Pfund zu verlieren. Die Überprüfung ergab auch, dass kleine Änderungen wie das Essen von mehr Bohnen sehr effektiv für die Gewichtsabnahme sein könnten, da sie im Laufe der Zeit leicht zu halten sind. Eine andere Studie, die 2015 im Canadian Journal of Dietetic Practice and Research veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass der Verzehr von Dosenbohnen aus der Dose Gewichtsvorteile bringt. Die Forscher untersuchten übergewichtige Frauen und Männer, die wöchentlich 5 Tassen Marinebohnen aus der Dose aßen, und stellten fest, dass sie im Verlauf von vier Wochen ihre Taillenweite reduzierten. Die Männer und Frauen, die Bohnen aßen, hatten auch andere Vorteile, darunter niedrigere Cholesterinwerte - sowie niedrigere Werte des schädlichen Cholesterins, das mit Herzerkrankungen in Verbindung steht. Während diese Studien nicht unbedingt bedeuten, dass Bohnen Ihre magische Kugel für die Gewichtsabnahme sind, zeigen sie doch, dass es von Vorteil ist, Bohnen in Ihre Diät zur Gewichtsabnahme aufzunehmen.

Bohnen in einer Diät zum Abnehmen

Halten Sie Bohnen in Dosen für bequeme, Gewichtsreduzierende Mahlzeiten bereit. Verwenden Sie Hummus anstelle von Mayo für Ihre Sandwiches, fügen Sie eine Handvoll schwarze Bohnen oder Kidneybohnen zu Gemüsesuppen hinzu oder garnieren Sie Ihre Salate mit einer Portion Kichererbsen.

Laut einer im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 könnten Sie zusätzliche Vorteile erzielen, wenn Sie Ihre Bohnen mit Vollkorn kombinieren. Die Autoren der Studie stellten fest, dass die Nährstoffe in Getreide und Bohnen synergistisch wirken und der Konsum beider Lebensmittel das chronische Krankheitsrisiko mehr senken kann als das eine oder andere. Mischen Sie braunen Reis und schwarze Bohnen mit Gemüse oder servieren Sie Bohnenchili mit Vollkornbrot, um Bohnen und Getreide zu kombinieren.