Brauchen Sie Protein, wenn Sie versuchen, sich zu verbessern?

Wenn Sie ein Gebäude bauen, benötigen Sie die richtigen Materialien - das Gleiche gilt, wenn Sie Ihre Muskeln straffen. Während Übungen zum Krafttraining Teil des Körperplans sind, muss Ihre Nahrungsaufnahme das richtige Material für die Herstellung neuer Muskelfasern sein. Protein ist einer der Hauptnährstoffe, die Ihr Körper verwendet, um Muskelfasern herzustellen und zu reparieren. Wenn Sie versuchen, sich zu verbessern, kann Protein für Ihren Erfolg entscheidend sein.

Frau beim Heben einer Hand (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Die Wissenschaft von Protein und Muskeln

Protein ist in Haut, Knochen, Haaren und Muskelgewebe vorhanden. Protein, das aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, besteht, wird zerlegt und zu starken, dauerhaften Muskelfasern rekonstruiert. Wenn Sie Widerstandstrainingsübungen durchführen, erzeugt die Aktivität winzige Tränen in Ihren Muskelfasern. Diese Tränen werden dann aus den Aminosäuren in den Proteinen, die Sie aufnehmen, repariert, und Sie werden dadurch stärker. Im Gegensatz zu Fetten und Zuckern speichert Ihr Körper kein Eiweiß. Daher müssen Sie regelmäßig etwas zu sich nehmen, um Ihren Muskelaufbau zu unterstützen.

Muskelregeneration

Wenn Sie Protein verbrauchen, um sich zu stärken, ist das Timing für die Muskelregeneration wichtig. Zum Beispiel empfiehlt der Physiologe Jim Stoppani, Ph.D., vor dem Training einen Protein-Shake zu trinken, da der Shake den Muskeln Nährstoffe zuführt, während Sie trainieren. Dies verhindert einen Muskelabbau, der zu Muskelkater am nächsten Tag beitragen kann, sodass Sie Ihre Widerstandstrainingseinheiten nicht fortsetzen können. Wenn Sie nach dem Training einen Eiweißshake trinken, können Sie Muskelabbau verhindern und die Muskelregeneration fördern. Durch Erhöhung der Geschwindigkeit, mit der sich Ihre Muskeln durch Proteinsupplementierung erholen, können Sie möglicherweise schneller und effizienter straffen.

Tägliche Proteinzufuhr

Wie viel Protein Sie für den Muskelaufbau benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihrer allgemeinen körperlichen Aktivität und Ihres Gewichts. Sehr aktive Menschen, insbesondere Kraftsportler, benötigen mehr Eiweiß als inaktive Personen, da ihr Körper Eiweiß zum Muskelaufbau benötigt. Wenn Sie nicht sehr aktiv sind, benötigen Sie etwa 0,36 g Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts. Wenn Sie jedoch aktiv sind, benötigen Sie zwischen 0,7 und 0,8 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Laut Peter Lemon, Professor für Bewegungsernährung an der University of Western Ontario, interviewt "Men's Fitness". Laut einer Studie von Phillips und Van Loon aus dem Jahr 2011 sind 0,82 g Protein pro Pfund Körpergewicht die Obergrenze, bei der die Proteinzufuhr dazu beiträgt, Ihren Körper zu stärken und die Zusammensetzung zu beeinflussen.

Essen zum Tonen

An einem Trainingstag können Sie vor dem Training ca. 20 g Protein in Form eines Protein-Shakes und nach dem Training 40 g Protein trinken. Protein-Shakes variieren in ihren Proteinquellen. Es gibt viele Sorten wie Molke, Soja, Weizen, Eialbumin, Casein, Erbsenprotein, Milchprotein und mehr. Integrieren Sie mageres Protein wie Eier, Hühner, Fisch und fettarme Milchprodukte. Wenn Sie eine 4-Unze essen. Zum Servieren von Fisch oder Hühnchen enthält es etwa 28 g Eiweiß, wodurch Sie Ihre täglichen Proteinziele erreichen können.