Trinken Sie Molke vor oder nach dem Training?
Die meisten Menschen decken ihren Eiweißbedarf allein durch die Ernährung ab und müssen keine Molke trinken, selbst wenn sie regelmäßig trainieren. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen und die Körperzusammensetzung zu verbessern, können Molkenshakes möglicherweise helfen, insbesondere wenn Sie sie nach dem Krafttraining trinken.
Ihr Körper kann das Protein nach dem Training schnell aus der Molke verdauen. (Bild: Liquidlibrary / Liquidlibrary / Getty Images)Protein nach dem Training
Laut der National Strength and Conditioning Association ist Molke eine der hochwertigsten Eiweißergänzungen, die ein Athlet konsumieren kann. Dies ist besonders während der 60 Minuten nach dem Training von Vorteil. Während dieser Zeit ist Ihr Körper in der Lage, Muskelgewebe zu reparieren und die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, als dies nach mehr Zeit der Fall ist.
"Schnellwirkende" Molke
Molke ist direkt nach dem Training besonders hilfreich, da der Körper es schneller verdaut als Eiweißpräparate, die aus anderen Quellen stammen. Regelmäßiges Molkeproteinpulver wird in weniger als 30 Minuten verdaut und hydrolysierte Molke wird noch schneller verdaut, sodass Ihr Körper die Nährstoffe fast sofort nutzen kann. Obwohl andere Proteine eine gleichwertige oder bessere Ernährung bieten können, sind sie aufgrund ihrer längeren Verdauungszeiten weniger geeignet, die Muskelproteinsynthese unmittelbar nach dem Training zu fördern.
Studien zeigen…
Die Forschung zeigt Vorteile für das Trinken von Molke vor oder nach dem Training. In einer Studie, die 2013 im "Nutrition Journal" veröffentlicht wurde, erlebten widerstandstrainierte Probanden, die unmittelbar nach den Trainingseinheiten über einen Zeitraum von acht Wochen Molke- oder Reisprotein erhielten, vergleichbare Zuwächse bei Muskelmasse, Kraft und Kraft, was auf jeden Typ schließen lässt von hochwertigem Protein könnte ähnliche Ergebnisse produzieren. In einer anderen Studie, die 2010 in "Medizin und Wissenschaft im Sport und Sport" veröffentlicht wurde, trainierten Probanden, die 20 Minuten vor starken Widerstandstherapien Molke ergänzten, ihren Ruheenergieaufwand 24 Stunden nach Abschluss des Trainings deutlich stärker als diejenigen, die Kohlenhydrate konsumierten. Der Energieverbrauch im Ruhezustand bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die der Körper täglich benötigt, um grundlegende Funktionen auszuführen.
Ihre Proteinbedürfnisse
Laut der eingetragenen Diätetikerin Rebecca Scritchfield haben Molkensupplemente außer bei Bequemlichkeit keine Vorteile gegenüber anderen eiweißreichen Lebensmitteln. Wenn Sie beispielsweise vor oder nach dem Krafttraining einen Karton mit normalem Joghurt oder ein paar mageres Fleisch oder Fisch essen können, regen Sie die Muskelregeneration und die Muskelproteinsynthese ohne Zusatz an. Das Timing und die Menge des Proteins werden wichtiger, wenn Sie ein Wettkampfsportler sind, der für ein großes Ereignis trainiert, wie einen Marathon oder einen Triathlon, aber der durchschnittliche aktive Mensch muss keine regelmäßigen Molkensupplemente in einen gesunden Ernährungsplan integrieren.
