Haben ganze Körner dazu geführt, dass Sie an Gewicht zunehmen?

Während Körner viele Kalorien enthalten können, sind sie tatsächlich eine gesunde Ergänzung zu einer Diät zum Abnehmen. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die bei der Verarbeitung von Getreide zu Weißmehl und weißem Reis verloren gehen. Ganze Körner und ihre Ballaststoffe sind eher mit einem geringeren Körpergewicht als mit einer Gewichtszunahme verbunden. Sie führen jedoch zu einer Gewichtszunahme, wenn Sie Ihr tägliches Kalorienziel überschreiten. Achten Sie daher darauf, Ihre Portionen zu messen, um Überessen zu vermeiden.

Vollkornprodukte sind nahrhaft mit moderaten Kalorien. (Bild: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Kalorienkontrolle für das Gewichtsmanagement

Sie benötigen ein tägliches Kalorienziel, um festzustellen, ob Vollkornprodukte eine Gewichtszunahme bewirken. Der erste Schritt besteht darin, die Anzahl der benötigten Kalorien zu bestimmen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, indem Sie den Online-Taschenrechner des Baylor College of Medicine verwenden.

Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, können Sie die vom Rechner angegebenen Kalorien essen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen oder abnehmen möchten, subtrahieren oder addieren Sie 500 Kalorien zu Ihren täglichen Wartungskalorien. Dieser Betrag führt zu einem Verlust oder Gewinn von 1 Pfund pro Woche. Wie viel Sie essen können, hängt von der Gesamtgröße Ihrer Ernährung ab, aber Sie sollten auch Vollkornprodukte in sogar restriktive Diätkuren einnehmen können.

Kalorien in ganzen Körnern

Ganze Körner haben einen mäßig hohen Kaloriengehalt, aber wenn Sie sie in Ihr tägliches Kalorienbudget einbeziehen, werden Sie dadurch nicht an Gewicht zunehmen. Eine 1-Tassen-Portion gekochter Teff hat 255 Kalorien, braunen Reis enthält 218 und die gleiche Portion Vollkornpasta hat 174 Kalorien. Zwei Scheiben Vollkornbrot, ein großer Vollkornbrot und eine Tasse gekochte Haferflocken liegen im Bereich von 161 bis 168 Kalorien.

Achten Sie auf die Portionsgröße, wenn Sie Vollkornprodukte essen, um Überessen zu vermeiden. Wenn Sie noch nie gekochte Nudeln gemessen haben, besteht die Chance, dass Ihr Teller mehr als 1 Tasse hält. Und denken Sie daran, dass Toppings - egal ob Avocado auf Ihrem Toast oder Bolognese-Sauce auf Ihrer Pasta - auch Kalorien hinzufügen.

Kohlenhydrate in Vollkornprodukten und Blutzucker

Ganze Körner haben weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker als raffinierte Körner, so dass der vorherige für die Gewichtsabnahme vorteilhaft ist. Wenn Sie schnellverdauliche Kohlenhydrate wie weißes Mehl essen, erleben Sie Blutzuckerspitzen und Abstürze, die Sie hungrig machen können. Der glykämische Index misst, wie stark ein Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflusst. Nahrungsmittel mit einem glykämischen Score von 55 haben einen niedrigen GI - und einen weniger ausgeprägten Effekt auf den Blutzucker -, während ein Score von 70 als hoher GI gilt und Blutzuckerspitzen verursacht.

Die meisten Vollkornprodukte haben einen niedrigen GI-Wert, es gibt jedoch einige Ausnahmen. Vollkornbrot und Weizentortillas sind niedrig glykämische Nahrungsmittel. Eine Schale mit normalem Haferbrei hat einen glykämischen Index von 55, aber wenn Sie Zucker, Honig oder Ahornsirup stapeln, wird der zugesetzte Zucker die Waage in den moderaten glykämischen Bereich bringen. Instant-Hafer ist Vollkornprodukte, aber die Verarbeitung bedeutet, dass sie einen glykämischen Index von 83 haben, sodass sie den Blutzucker stark ansteigen lassen.

Ganze Körner helfen, Gewichtszunahme zu verhindern

Einige Studien haben ganze Körner mit einem besseren Gewichtsmanagement verknüpft. In einem im Juli 2012 im Journal of Nutrition veröffentlichten Bericht wurde berichtet, dass Menschen, die täglich drei bis fünf Portionen Vollkornprodukte zu sich nahmen, über acht bis 13 Jahre weniger an Gewicht zunahmen als Personen, die nie oder selten Vollkornprodukte zu sich nahmen. Ganze Körner verhindern eine Gewichtszunahme, indem sie den Appetit reduzieren - dank ihres hohen Ballaststoffgehalts - und dabei helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen, berichtete Advances in Nutrition im September 2012.

Das Essen von Vollkornprodukten kann sogar der Ansammlung von Bauchfett entgegenwirken, insbesondere wenn Sie beginnen, raffinierte Körner in Ihrer Ernährung durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Menschen, die drei Portionen Vollkornprodukte täglich konsumieren, haben einen kleineren Taillenumfang und 10 Prozent weniger viszerales Fett, das um die Organe im Bauchraum gelagert wird, als diejenigen, die weniger als eine Portion täglich essen. Die Forscher fanden auch heraus, dass der Konsum von vier oder mehr täglichen Portionen raffinierten Getreides den Vorteilen von Vollkornprodukten entgegenwirkt.

Einnahmeempfehlungen und Überlegungen

Erwachsene sollten täglich 6 bis 8 Unzen Getreide zu sich nehmen, wobei mindestens die Hälfte der Gesamtmenge aus Vollkorn besteht, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium. Beispiele für eine 1-Unzen-Portion umfassen eine Scheibe Brot, die Hälfte eines englischen Muffins, 1 Tasse verzehrfertiges Müsli und 1/2 Tasse gekochten Reis, Nudeln oder heißes Müsli. Wenn Sie Vollkornprodukte kaufen, stellen Sie sicher, dass der erste Artikel in der Zutatenliste ein Vollkorn ist. Hafer und brauner Reis sind immer Vollkornprodukte; Suchen Sie in anderen Getreideprodukten nach dem Wort "Ganzes", wie in "Vollkornbrot" oder "100 Prozent Vollkornbrot". Wenn auf dem Etikett lediglich "Weizen" oder "mehrere Körner" steht, handelt es sich nicht um ein Vollkornprodukt.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät befolgt haben, kann die Zugabe von mehr Vollkornprodukten zu Ihrem Mahlzeitenplan zu einer Gewichtszunahme führen, indem Sie die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers auffüllen. Ihr Körper speichert Glykogen - die Art von Kohlenhydrat, die zur Energiegewinnung verwendet wird - zusammen mit Wasser. Wenn Sie also Ihren Glykogenspiegel erhöhen, werden auch Ihre Wasservorräte erhöht. Diese Gewichtszunahme bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihrem Rahmen Fett hinzugefügt haben.