Verliert Gemüse beim Kochen Nährstoffe?

Erwachsene sollten je nach Kalorienbedarf zwischen 2,5 und 3 Tassen Gemüse pro Tag gemäß den MyPlate-Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums essen. Wenn Sie vorhaben, Ihr Gemüse zuzubereiten, ist es nützlich zu wissen, welche Kochmethoden ihren Nährwert am besten erhalten oder sogar verbessern.

Verschiedene gehackte Gemüse in einem Wok. (Bild: rez-art / iStock / Getty Images)

Antioxidationsmittel

Die Universität von Parma in Italien untersuchte Kochen, Dämpfen und Braten, um die Auswirkungen dieser Methoden auf den phytochemischen Inhalt von Karotten, Zucchini und Broccoli zu bestimmen. Sie fanden, dass dampfendes und kochendes Gemüse die meisten Antioxidantien konservierte. Sie fanden auch einen Anstieg des Antioxidans-Gehalts in all diesen gekochten Gemüsesorten und kamen zu dem Schluss, dass Kochen tatsächlich den Antioxidans-Spiegel erhöhen kann. Sie führen dies auf die Fähigkeit des Kochens zurück, die Fasern des Gemüses zu erweichen und die Verfügbarkeit von Antioxidantien zu erhöhen.

Vitaminverlust

Columbia Health, eine Abteilung der Columbia University, stellt fest, dass einige Vitamine, insbesondere viele B-Vitamine und Vitamin C, durch das Kochen von Gemüse in Wasser verloren gehen oder gemindert werden, da sie in das Kochwasser gelangen. Wenn Sie Kochwasser sparen und in Suppe oder anderswo verwenden, können Sie ausgelaugte Vitamine sinnvoll einsetzen. Sie sagen auch, je länger die Garzeiten und je höher die Hitze ist, desto mehr dieser Vitamine gehen verloren, so dass ein kurzes Dämpfen dazu beitragen kann, einige Vitamine zusammen mit Farbe und Geschmack zu erhalten.

Mineralische Konservierung

Forscher der Universität Kyoto führten eine Studie zum Einfluss des Kochens auf den Mineralstoffgehalt durch. Ihre Ergebnisse, die im "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" veröffentlicht wurden, fanden heraus, dass viele Mineralien beim Kochen verloren gehen. Bei der Überwachung der Kalium-, Natrium-, Calcium-, Magnesium-, Phosphor-, Eisen-, Zink-, Mangan- und Kupferwerte wurde festgestellt, dass der Mineralstoffgehalt um durchschnittlich 60 bis 70 Prozent sank. Das Quetschen des Gemüses nach dem Kochen brachte die größten Verluste. Durch das Hacken, Braten und Schmoren des Gemüses wurden weniger Verluste verursacht.

Enzyme und andere Verbindungen

Einige Enzyme und andere Verbindungen werden durch Kochen zerstört. Zum Beispiel hilft ein Enzym namens Myrosinase, das in Brokkoli vorkommt, die Leber von Karzinogenen zu befreien, wird aber durch Hitze zerstört. Allicin, die Verbindung, die für den starken Geschmack und Geruch von Knoblauch und Zwiebeln verantwortlich ist, wird auch durch das Kochen zerstört. Allicin kann helfen, Bakterien und Parasiten zu bekämpfen, heißt es in einem Artikel, der in der Fachzeitschrift "Microbes and Infection" veröffentlicht wurde. Andere Verbindungen, wie das Krebsbekämpfungs-Lycopin von Tomaten, werden jedoch durch Kochen verfügbarer.