Machen Protein-Shakes fett, wenn Sie nicht trainieren?

Protein-Shakes sind eine bequeme Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen, aber Sie müssen ein paar Dinge beachten. Erstens: Was steckt in deinem Proteinshake? Zweitens: Wie passt Ihr Protein-Shake zu Ihrer täglichen Kalorienaufnahme? Angenommen, Sie planen Ihre Protein-Shakes so, dass sie voll mit der Ernährung sind und mit den anderen Nahrungsmitteln, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, ausgewogen sind, sollten sie Sie nicht fett machen, selbst wenn Sie sich nicht sportlich betätigen.

Verwenden Sie Protein-Shakes als schnelles und gesundes Frühstück für unterwegs, um die Kalorienzufuhr in Schach zu halten. (Bild: tvirbickis / iStock / GettyImages)

Spitze

Wenn die Kalorien in Ihren Protein-Shakes dazu führen, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf übersteigen, tragen sie zur Gewichtszunahme bei.

Gewichtsverlust erklärt

Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, verstehen nicht ganz genau, wie Gewichtszunahme, -erhaltung und -verlust geschieht - und das aus gutem Grund. Die Körperzusammensetzung ist ein kompliziertes Konzept, das von einer Reihe von Faktoren abhängt, unter anderem Alter, Geschlecht, Genetik und Gesundheitszustand. Der entscheidende Faktor ist jedoch die Kalorienaufnahme.

Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie die Kalorien, die Sie aufnehmen, mit den von Ihnen verwendeten Kalorien ausgleichen. Alle Kalorien, die Sie zu sich nehmen - unabhängig davon, ob sie aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fetten stammen - werden in Ihrem Körper in Fette umgewandelt, wenn sie nicht als unmittelbare Energiequelle benötigt werden. Ihr Körper speichert dieses Fett im Falle eines zukünftigen Mangels an Energie, was die Gewichtszunahme verursacht.

Wenn Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, um die physiologischen Funktionen zu unterstützen, werden die täglichen Aktivitäten des Lebens und der körperlichen Bewegung die Fettdepots Ihres Körpers erhöhen. Wenn Sie jedoch Ihre Kalorien mit Ihrer Kalorienmenge im Gleichgewicht halten, gewinnen Sie kein Fett.

Täglicher Kalorienbedarf

Um eine Gewichtszunahme durch Eiweißshakes zu vermeiden, müssen Sie Ihr tägliches Energie-Budget ermitteln und sicherstellen, dass Sie sich die Kalorien in Ihrem Shake leisten können. Ohne Stoffwechseltests und Ernährungsberater ist es schwierig, eine genaue Zahl zu erhalten. Sie können jedoch eine gute Vorstellung davon erhalten, indem Sie Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad als Leitfaden verwenden.

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigt eine gemäßigt aktive 35-jährige Frau 2.000 Kalorien pro Tag und ein gemäßigt aktiver 35-jähriger Mann benötigt 2.600 Kalorien pro Tag, um das Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Dies basiert auf einer Bewegung von 1,5 bis 3 Meilen pro Tag in einem moderaten Tempo, zusätzlich zu den täglichen Aktivitäten des Lebens.

Wenn Sie sich überhaupt nicht bewegen und Ihre einzigen Aktivitäten Ihre täglichen Aktivitäten sind, benötigen Sie weniger Kalorien - 2400 bzw. 1800 pro Tag für einen 35-jährigen Mann bzw. eine 35-jährige Frau.

Kalorien aus Protein

Nachdem Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, können Sie bestimmen, wie viele Kalorien aus Protein stammen sollen. Nach Angaben der National Academy of Medicine benötigen Frauen 46 Gramm pro Tag und Männer 56 Gramm pro Tag. Eine andere häufige Schätzung, die spezifischer für das Gewicht einer Person ist, beträgt 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind ungefähr 54 Gramm für eine 150-Pfund-Person.

Da Protein 4 Kalorien pro Gramm hat, sind 54 Gramm Protein 216 Kalorien pro Tag. Der Rest Ihrer Kalorien stammt von Kohlenhydraten, die ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm enthalten, und Fetten, die 9 Kalorien pro Gramm enthalten.

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Mögliche Probleme mit Protein-Shakes

Proteinpulver ohne Bewegung muss für den Tag in Ihren Kalorien- und Proteinbedarf passen und es muss nahrhafte Inhaltsstoffe enthalten. Das Problem ist, dass viele Protein-Shakes diese Kriterien nicht erfüllen.

Allzu oft verwandeln sich Proteinshakes in Milchshakes mit süßen, kalorienreichen Zutaten wie Trockenobst, gesüßter Pflanzenmilch und Nussbuttern mit Zuckerzusatz. Diese Zutaten machen sich schnell auf die Kalorien ein, besonders wenn Sie einfach Dinge in den Mixer werfen, ohne zu messen, wie dies bei vielen Menschen der Fall ist.

Vorformulierte Protein-Shakes sind oft noch schlimmer. Damit sie gut schmecken können, fügen die Hersteller Zucker und andere nichtnährende Bestandteile hinzu. Gehen Sie nicht einfach davon aus, dass ein Proteinshake gesund oder kalorienarm ist - lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie kein Dessert erhalten, sondern einen ernährungsfördernden Shake. Weniger als 3 Gramm Zucker pro Portion ist ideal.

Protein Shakes und Ihre Diät

Wenn Sie nicht trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie das Protein, das Sie benötigen, täglich aus drei ausgewogenen Mahlzeiten zu sich nehmen können. Eine 3-Unzen-Hähnchenbrust enthält 25 Gramm Protein, zwei große Eier haben 12,5 Gramm Protein und 6 Unzen Tofu haben 12 Gramm Protein. Selbst eine Tasse gekochter Brokkoli enthält fast 4 Gramm Eiweiß.

Das einzige Mal, wenn Proteinpulver ohne Bewegung wirklich sinnvoll ist, ist ein Shake anstelle einer Mahlzeit. Zum Beispiel macht ein Proteinshake ein nahrhaftes Frühstück für unterwegs, besonders wenn Sie weniger gesundes zuckerhaltiges Müsli und Gebäck brauchen - oder gar kein Frühstück.

Wenn Sie eine Mahlzeit am Tag durch einen kalorienarmen Proteinshake ersetzen, können Sie Ihre täglichen Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren, auch ohne Bewegung.

Beispiele für gesunde Proteinshakes

Ein gesunder Proteinshake beginnt mit einer hochwertigen Proteinquelle. Molke, Erbsen, Hanf, brauner Reis und Soja sind in Ihrem Supermarkt sehr beliebt. Überprüfen Sie das Inhaltsstoffetikett, um sicherzustellen, dass es entweder zu 100 Prozent aus Protein oder Protein in Kombination mit anderen gesunden Gesamtzutaten besteht. Vermeiden Sie Pulver mit Zutaten wie Zucker, Fruchtzucker, Sirup und Fruchtsaftkonzentrat.

Fügen Sie zuckerarme, ballaststoffreiche und antioxidationsreiche Früchte wie Erdbeeren und Brombeeren hinzu. Wirf eine Handvoll Spinat hinein. Wählen Sie eine Art Nussbutter ohne Zuckerzusatz und entweder Kuhmilch oder Pflanzenmilch, die auch keinen Zuckerzusatz enthält.

Nahrhafte Zusätze wie Leinsamen oder Chia erhöhen den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt Ihres Eiweißshakes. Sie können auch Superfoods wie rohes Kakaopulver und Matcha-Grüntee hinzufügen. Wenn Sie etwas Süße brauchen, fügen Sie eine halbe Banane oder eine kleine Menge Stevia hinzu, einen natürlichen, kalorienfreien Süßstoff aus der Stevia-Pflanze.

Messen Sie die Zutaten beim Zubereiten Ihres Protein-Shakes aus, anstatt sie zufällig zu werfen. Eine Portion Beeren ist 1/2 Tasse; eine Portion Nussbutter ist 2 Esslöffel; eine Portion Milch ist 1 Tasse; und eine Portion Chiasamen ist 1 Esslöffel. Stellen Sie sicher, dass die Gesamtkalorien Ihres Shakes nicht mehr betragen, als Sie in einer Mahlzeit essen würden.

Wenn Ihr Kalorienbedarf beispielsweise 1.800 pro Tag beträgt und Sie drei 600-Kalorien-Mahlzeiten zu sich nehmen, sollte Ihr Shake nicht mehr als 600 Kalorien enthalten. Wenn Sie ein kleineres Frühstück mit 400 Kalorien und ein größeres Mittag- und Abendessen mit jeweils 700 Kalorien essen, sollte Ihr Frühstückshake die 400-Kalorien-Marke nicht überschreiten.

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