Tägliche Essenspläne für Sportler

Wenn Sie ein Sportler sind, wissen Sie nur zu gut, wie wichtig es für Sie ist, optimales Training und optimale Leistung zu erzielen. Die Nahrungsmittel, die Sie konsumieren, werden tatsächlich zu Ihnen Bausteine für Muskeln, Bindegewebe und Knochen.

Sportliche Aktivitäten erfordern eine optimale Versorgung mit gesunden Mahlzeiten. (Bild: wundervisuals / E + / GettyImages)

Was Sie essen, gibt Ihnen Energie zum Üben und zum Wettbewerb, aber die Nährstoffe in Lebensmitteln helfen Ihnen auch Erholen Sie sich vom Training, reparieren und bauen Sie Muskeln auf, und füllen Sie die aufgebrauchten Glykogenspeicher auf.

Mahlzeiten während des Trainings sind mehr als ausreichend Kalorien, um die Energie zu halten. Sie müssen auch Ihren Körper mit Aufmerksamkeit tanken Nährstoffqualität. Sie brauchen Wissen und Planung, um richtig zu essen und Ihre Leistung und Ihr gesamtes Wohlbefinden zu optimieren.

Nährstoff-Grundlagen

Das Wichtigste, das Sie beim Erstellen eines Diätplans beachten sollten, ist das Keine Diät ist für jeden Menschen oder Sportler geeignet. Athleten können bei verschiedenen Ernährungsplänen mit unterschiedlichen Makronährstoffverhältnissen sehr erfolgreich sein. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Die richtigen Kohlenhydrate

Die meisten Diäten für Ausdauersportler konzentrieren sich stark auf Kohlenhydrate, die den Körper hauptsächlich mit Energie versorgen. Nutrition Today veröffentlichte im Jahr 2018 einen Expertengremium-Bericht, in dem festgestellt wurde, dass Kohlenhydrate, ungeachtet der jüngsten Ernährungstrends, noch immer als Energiequelle für hochintensive Leistung unverzichtbar sind.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, zwischen 45 und 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Die Athleten sollten auf das obere Ende dieses Bereichs abzielen.

Reis, Kartoffeln und Nudeln sind zum Beispiel wertvolle Bestandteile eines Athletenessenplans. Wählen Sie regelmäßig hochwertige Kohlenhydrate aus, damit Sie nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe erhalten. Vollkorn, B. brauner Reis und Quinoa sowie Gemüse sind gute Kohlenhydratoptionen für eine Diät für Sportler.

Weiterlesen: Gute Kohlenhydratquellen für Sportler

Protein-Zeiger

Kohlenhydrate sind nicht die einzigen wichtigen Makronährstoffe in einem Athletenessenplan. Die Protein- und Fettbedürfnisse von Sportlern sind größer als gedacht.

Aktive Körper brauchen Protein, um Muskeln zu stärken, die während der Aktivität beansprucht werden. Proteinnahrungsmittel umfassen mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Soja und Nüsse.

Das Expertengremium im Bericht Nutrition Today stellt fest, dass die Forschung dies konsequent zeigt 0,55 bis 0,75 Gramm pro Pfund Körpergewicht (oder 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm) der täglichen Proteinzufuhr ist ein wesentlicher Bestandteil eines kompletten Athletenessenplans.

Das bedeutet, wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollten Sie täglich zwischen 83 und 113 Gramm Protein anstreben. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag, mit einer guten Dosis von 20 bis 30 Gramm nach dem Training, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen.

Die Zeitschrift Nutrients veröffentlichte im Jahr 2018 eine Studie, die die Empfehlung von ca. 30 Gramm Protein nach dem Training unterstützt. Sie können es mit 4,5 Unzen Rind, Huhn, Fisch oder Schalentieren oder mit fünf ganzen Eiern, 2,5 Tassen schwarzen Bohnen oder 1,5 Tassen Tofu erfüllen.

Fette sind auch notwendig

Vor allem Fette Einfach ungesättigte Fette, sind eine wesentliche Energiequelle. Sie unterstützen gesunde Haut und Haare, das Wachstum von Gehirnzellen und die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen. Seien Sie jedoch vorsichtig mit Fett, denn wenn Sie viel davon essen - vor allem vor dem Training oder einem Spiel -, können Sie sich träge fühlen. Fett verlangsamt die Verdauung. Wenn Sie Fette essen, wählen Sie Avocado, Nüsse, Olivenöl oder fetten Fisch.

Frühstücksnahrung für Sportler

Normalerweise finden Sie Donuts, weiße Bagels oder fettige Bratkartoffeln nicht auf einem Qualitätsplan für einen Sportler. Was Sie genau zum Frühstück essen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab, wann Sie trainieren möchten und wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen.

Allgemeine Empfehlungen umfassen normalerweise Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Pfannkuchen oder Haferflocken; Eier und mageres Fleisch für Protein; fettarme Milchprodukte wie Milch oder Joghurt für Kalzium; und Obst für wichtige Vitamine und Antioxidantien.

Weiterlesen: 14 vollgepackte Frühstücke, um Sie durch den Morgen zu bringen

Das Frühstück muss auch nicht aus traditionellen "Frühstücksspeisen" bestehen. Ein Truthahnsandwich mit Vollkornbrot, übrig gebliebener Lachs und eine Süßkartoffel oder Nudeln mit gegrilltem Hähnchen und gebratenem Gemüse sind alles gute Optionen.

Mittagessen für Sportler

Lassen Sie das Mittagessen nicht aus, auch wenn es deine zeit fürs training ist. Essen Sie eine kleine Portion vor dem Training und den Rest danach, um sicherzustellen, dass Sie die Kalorien und Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Das Mittagessen kann traditionell aussehen, mit Sandwiches, Salaten und Suppe, oder eine Kombination aus snackähnlichen Speisen wie Nüssen, Samen, hart gekochten Eiern, frischem Obst, geschnittenem Gemüse und Hummus sein.

Überspringen Sie die Fast-Food-Burger, Hot Dogs und Pommes Frites. Selbst wenn Sie sich vorher auskannten, enthalten diese Lebensmittel zu viel Salz und gesättigtes Fett, um eine gesunde körperliche Leistung zu unterstützen - unabhängig davon, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie nach dem Mittagessen und vor dem Abendessen trainieren möchten, kann eine fetthaltige Mahlzeit die spätere Leistung beeinträchtigen.

Abendessen für Sportler

Ein gutes, ausgewogenes Abendessen besteht aus 4 bis 5 Unzen magerem Protein, einem oder zwei Tassen grünem Blattgemüse und hochwertigen Kohlenhydraten wie weißen oder süßen Kartoffeln, Reis, Quinoa oder Pasta. Das Abendessen ist ein guter Zeitpunkt, um sich aufzuladen, aber überanstrengen Sie sich nicht oder es kann den Schlaf stören.

Pre-Workout, Post-Workout und allgemeine Snacks

Zwischenmahlzeiten sorgen für Snacks und können unmittelbar vor und / oder direkt nach dem Training von wesentlicher Bedeutung sein. Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit mehrere Stunden vergangen sind und Sie zum Üben gehen, haben Sie eine leichter Snack in den 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Dies könnte etwas so einfaches sein wie ein Energieriegel, eine Banane oder ein Toast mit einem Hauch von Nussbutter.

Zwischen den Mahlzeiten sind die besten Snacks für Sportler Qualitätsnahrungsmittel kombinieren Sie Protein und Kohlenhydrate. Wählen Sie zum Beispiel Erdnussbutter und Gelee auf Vollkornbrot, Joghurt und frisches Obst oder einen Smoothie aus Eiweißpulver, Obst und Milch.

Essenspläne

Wie Sie Ihre Essenspläne zusammenstellen, sollte je nach Übung variieren, wenn Sie mehr als einmal pro Tag trainieren oder trainieren, Ihrer Größe und Ihren Vorlieben. Sie haben viele Möglichkeiten, gesund zu essen und die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen.

Das Die genaue Menge der Nahrung hängt von Ihrem Stoffwechsel, Ihrer Größe und dem Training ab - Wenn es sich um Spielzeit oder eine starke Wettkampfsaison handelt, benötigen Sie möglicherweise größere Mengen als in der Nebensaison.

Weiterlesen: Morgen oder Nacht die beste Zeit, um Gewichte zu heben?

Training am frühen Morgen

Wenn Sie vor dem Sonnenaufgang üben, haben Sie möglicherweise keine Zeit, ein komplettes Frühstück zu sich zu nehmen, bevor Sie trainieren. Aber Sie sind mehrere Stunden ohne Essen gegangen, also brauchen Sie etwas, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ein möglicher Mahlzeitenplan für einen Trainingstag am frühen Morgen beinhaltet:

• Pre-Workout: Banane und eine Handvoll Mandeln
  
• Nach dem Training / Frühstück: Haferflocken, Hüttenkäse und Blaubeeren
  
• Snack: Hart gekochtes Ei und Vollkornbrot
  
• Mittagessen: Vollkornbrötchen, Apfel und Salat aus Romine, schwarzen Bohnen, Brathähnchen, Gemüse, Avocado und Dressing auf Olivenölbasis
  
• Snack: Einfacher Joghurt mit geschnittenen Pfirsichen
  
• Abendessen: Gebratener Lachs, brauner Reis und gedämpfter Brokkoli
  

Mittagspraxis

Wenn Sie eine Mittagspraxis haben, könnten Sie versucht sein, die Mahlzeit komplett auszulassen. Sie sollten sich beim Frühstück mit guten 500 bis 700 Kalorien aufladen, aber fettige, gebratene Speisen auslassen, um Ihr Training nicht in wenigen Stunden zu sabotieren. Teilen Sie Ihr Mittagessen auf, so dass Sie vor dem Training ein Drittel bis die Hälfte davon essen und den Rest danach als Mahlzeit nach dem Training. Zum Beispiel:

• Frühstück: Vollkornpfannkuchen, Nussbutter und geschnittene Banane
  
• Mittagessen vor dem Training: Die Hälfte eines Roastbeef-Sandwiches mit Salat und Tomaten
  
• Mittagessen nach dem Training: Andere Hälfte des Sandwiches, klare Suppe (wie Gemüse- oder Hühnernudel), Obstsalat und Glas Milch
  
• Abendessen: Gegrilltes Hähnchen, Ofenkartoffel und grüne Bohnen mit getrockneten Früchten (Rosinen, getrocknete Mango, getrocknete Kirschen) zum Nachtisch
  

Später Nachmittag Übung oder Spiel

Wie essen Sie den Tag vor dem Training oder Ihre Veranstaltung? Sie benötigen zwei bis drei Stunden, um eine vollständige Mahlzeit vor einem Sportereignis zu verdauen. kleine Snacks mit 150 bis 300 Kalorien können jedoch in der Stunde vor der Spielzeit verzehrt werden. Essen Sie viel zu den Mahlzeiten, aber vermeiden Sie zu viel zu essen. Sie können morgens mehr aufladen und sich während des Trainings oder der Spielzeit entspannen:

• Frühstück: Rührei, Vollkorn-Tortilla, gehacktes Gemüse, Salsa, geschnittene Avocado und eine ganze Orange
  
• Snack: Banane und eine kleine Müsliriegel
  
• Mittagessen: Pasta mit gegrilltem Hähnchen und Zucchini
  
• Pre-Workout / Spiel: Energieriegel oder Vollkorn-Cracker und einige Scheiben Deli-Truthahn
  
• Abendessen: Quinoa, Garnelen, gedünstetes Gemüse und Joghurt oder eine kleine Menge Eis zum Nachtisch
  

Vegetarische und vegane Athleten

Vegetarische und vor allem vegane Athleten, die keinerlei tierische Produkte zu sich nehmen, sind von Nährstoffmangel betroffen, wenn sie ihre Mahlzeiten nicht sorgfältig planen. Sie können Omega-3-Fettsäuren enthalten, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen, Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium, Jod und Vitamin D, erklärt die in einer 2017er Ausgabe der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Forschung.

Ein möglicher veganer Ernährungsplan für einen Tag würde Folgendes beinhalten:

• Frühstück: Smoothie mit Erbsen- oder Hanfeiweiß, Obst und Mandelmilch
  
• Mittagessen: Großer Gemüsesalat mit Kichererbsen, Nussdressing und Avocado
  
• Snacks: Pita-Brot mit Nussbutter und frischem Obst
  
• Abendessen: Gebratenes Gemüse mit Tofu und Naturreis
  

Die Rolle der Ergänzungen

Sportler können vor allem während der Wettkampfsaison in Form von Nahrungsergänzungsmitteln etwas Diätunterstützung erhalten.

Warnung

Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie die Diät Ihres Ausdauersportlers mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen, und stellen Sie sicher, dass die von Ihnen ausgewählte Marke von höchster Qualität ist.

Bestimmte Ergänzungen können bei der Wiederherstellung von Glykogen helfen, die Immunität stärken und die Muskelregeneration unterstützen. Molkeprotein ist eine der bekannteren Ergänzungen, die Wasser, Milch, Saft oder Smoothies als schnelle Mahlzeit nach dem Training hinzugefügt werden können, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Sports Medicine berichtete in einem im Jahr 2017 veröffentlichten Bericht, dass Molke reich an einer Aminosäure ist, die als Leucin bekannt ist, und so die Muskelproteinsynthese ankurbeln kann, um die Reparatur und das Wachstum zu fördern.

Die Überprüfung ergab auch, dass Nahrungsergänzungen mit Vitamin D, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, Kreatin, Antioxidantien und Kollagen / Vitamin C zu einer optimalen Regeneration beitragen können, insbesondere bei intensiven Trainings oder Wettbewerben, die nahe beieinander liegen.

Curcumin und Bromelain können andere nützliche Ergänzungen sein, um die Genesung zu unterstützen, aber es bedarf weiterer Forschung.