Kohlenhydrate in Reis Vs. Kartoffeln
Es ist kein Geheimnis, dass Reis und Kartoffeln kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie aus einer kohlenhydratarmen Diät entfernen müssen. Zunächst ist es wichtig, die Portionsgröße zu beachten, damit eine Portion Reis oder Kartoffeln Ihre täglichen Kohlenhydratziele nicht übersteigt. Dann können Sie beide Lebensmittel so zubereiten, dass die Netto-Kohlenhydrate reduziert werden.
Reis und Kartoffeln liefern B-Vitamine. (Bild: ImageDB / iStock / Getty Images)Gesamtkohlenhydrate in Reis und Kartoffeln
Wenn es sich um Reis und Kartoffeln handelt, hat Reis weniger Kohlenhydrate als eine gebackene Russet-Kartoffel, aber die doppelte Menge einer Süßkartoffel. Sie erhalten 23 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 1/2-Portion Weiß- oder Braunreis. (Siehe Referenz 1) Eine kleine, gebackene Russet-Kartoffel enthält insgesamt 30 Gramm Kohlenhydrate, während eine kleine, gebackene Süßkartoffel nur 12 Gramm enthält. (Siehe Referenz 2)
Weißer Reis hat die geringste Menge an Zucker, aber braune und weiße Sorten haben jeweils weniger als 1 Gramm Zucker pro 1/2 Tasse. (Siehe Lit. 1) Eine kleine Russet-Kartoffel enthält 2 Gramm Zucker. (Siehe Lit. 2) Eine kleine Süßkartoffel hat mit 7 Gramm den meisten Zucker. (Siehe Lit. 2)
Kartoffeln liefern mehr Ballaststoffe
Die meisten Erwachsenen konsumieren 17 Gramm Ballaststoffe täglich, was bei Frauen nicht der empfohlenen Einnahme von 25 Gramm pro Tag und bei Männern von 38 Gramm entspricht. (Siehe Referenz 3) Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und halten den Blutzucker im Gleichgewicht, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringert wird. Wenn Sie reichlich Ballaststoffe erhalten, wird auch Verstopfung vorgebeugt und Sie können ein gesundes Gewicht halten. Reis und Kartoffeln enthalten auch eine Stärkeart, die als resistente Stärke bezeichnet wird. Sie wirkt wie Ballaststoffe und bietet ähnliche gesundheitliche Vorteile.
Russet-Kartoffeln sind die beste Wahl für Ballaststoffe mit 3 Gramm in einer kleinen Ofenkartoffel. Eine gebackene Süßkartoffel und eine halbe Tasse brauner Reis enthalten jeweils 2 Gramm Ballaststoffe, während der verarbeitete weiße Reis kaum 1 Gramm enthält. (Siehe Lit. 1 und 2.) Denken Sie daran, dass Sie etwa die Hälfte der Ballaststoffe einer Kartoffel verlieren, wenn Sie die Haut nicht essen.
Wenn Reis und Kartoffeln direkt nach dem Kochen verzehrt werden, haben nur Russet-Kartoffeln genug resistente Stärke, um einen Unterschied zu Ihrem Kohlenhydratwert zu haben. Sie können 1 Gramm resistente Stärke von den Gesamtkohlenhydraten in Russet-Kartoffeln abziehen, da sie nicht wie Zucker verdaut werden. (Siehe Referenz 4, Dok. 13 und CE-Hinweis)
Kohlenhydratgehalt bestimmt die glykämische Wirkung
Die Blutzuckerspiegel steigen an, nachdem Sie Kohlenhydrate gegessen haben. Danach sinken sie unter den Normalwert, während Insulin eindringt, um überschüssigen Zucker aus dem Blutkreislauf zu bekommen, bis sich der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert. Wenn der Blutzucker zu niedrig ist, werden Sie hungrig und wenn er zu hoch ist, speichern Sie überschüssigen Zucker eher als Fett.
Mit dem glykämischen Index können Sie feststellen, wie sich Reis und Kartoffeln - oder andere kohlenstoffhaltige Lebensmittel - auf Ihren Blutzucker auswirken. Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis 100 bewertet, wobei 100 der großen durch Glukose verursachten Spitze entspricht. Jeder Score von 70 oder höher ist ein stark glykämisches Nahrungsmittel, das heißt, es erhöht den Blutzucker signifikant. (Siehe Referenz 6, Absatz 8)
Mit einem GI-Wert von 68 ist brauner Reis die einzige Wahl in dieser Gruppe von Lebensmitteln, die nicht im hochglykämischen Bereich liegt. (Siehe Referenz 5, Abschnitt 4 - Getreide - Zeile 7) Süßkartoffeln haben einen GI-Wert von 70, weißer Reis wird mit 73 bewertet und gebackene Russet-Kartoffeln sind laut Harvard Medical School so hoch wie Glukose. (Siehe Lit. 4, Abschnitt 4, Zeile 5 (weißer Reis) - und Abschnitt 11 - Gemüse - Zeilen 4 und 7)
Erhöhen Sie die resistente Stärke, um die Netto-Kohlenhydrate zu senken
Die Art der resistenten Stärke in Reis und Kartoffeln - RS3 genannt - ändert ihre Struktur, wenn die Stärke gekocht und dann abgekühlt wird. Dadurch gewinnen Sie widerstandsfähigere Stärke und weniger Kohlenhydrate, wenn Sie Reis und Kartoffeln abkühlen lassen, bevor Sie sie essen. Bei Kartoffeln macht auch die Kochmethode einen Unterschied - Bratkartoffeln haben eine stärkere Stärke als gekochte Kartoffeln. (Siehe Referenz 7).
Eine Gruppe von Forschern testete die Menge an resistenter Stärke in frisch gekochtem Reis, 10 Minuten lang auf Raumtemperatur gekühlten Reis und 24 Stunden lang im Kühlschrank gekühlten Reis. Der 10 Minuten lang gekühlte Reis hatte im Vergleich zu frisch gekochtem Reis die doppelte Menge an resistenter Stärke, während der 24 Stunden lang gekühlte Reis 2,5-mal mehr betrug, berichtete das Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2015. (Siehe Referenz 8) Sie können steigern Beständige Stärke, indem Sie Reis und Kartoffeln vor dem Kochen kochen und dann wieder erwärmen, wenn es Zeit zum Essen ist.
