Kann man durch das Essen von Gemüse fett werden?

Gemüse hat Kalorien, sodass Sie theoretisch an Gewicht zunehmen könnten, wenn Sie große Mengen davon essen. Wenn Sie jedoch Gemüse essen, werden Sie normalerweise weniger abnehmen als gewinnen, solange Sie kalorienarmes Gemüse konsumieren und es nicht mit kalorienreichen Zutaten zubereiten. Im Allgemeinen sollten Sie sich darauf konzentrieren, jeden Tag mehr Gemüse zu essen - nicht weniger.

Gemüse ist normalerweise nicht mit Gewichtszunahme verbunden. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Kalorien in Gemüse

Das Hinzufügen von mehr Gemüse zu Ihrer Ernährung muss nicht bedeuten, viel mehr Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Sie mit nicht stärkehaltigem Gemüse bleiben. Eine 3-Unzen-Portion Radieschen oder etwa sieben Radieschen hat nur etwa 10 Kalorien. Für 15 Kalorien können Sie 1 1/2 Tassen geriebenen Salat, 1/3 einer mittleren Gurke oder zwei Stangen Sellerie essen. Für 20 Kalorien können Sie fünf Spargelstangen, 3/4 Tasse grüne Bohnen essen , fünf mittelgroße Pilze oder 1/2 mittlerer Sommerkürbis.

Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Mais ist jedoch viel kalorienreicher, wobei jede Portion zwischen 90 und 110 Kalorien enthält. Aufgrund dieses Kalorienunterschieds werden normalerweise nicht stärkehaltige Gemüse zur Gewichtsabnahme empfohlen.

Gemüse und Gewichtsverlust

Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält viel Wasser und Ballaststoffe und relativ wenig Kalorien pro Portion; Mit anderen Worten, sie haben eine geringe Energiedichte. Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte können bei der Gewichtsabnahme helfen, da Sie eine ausreichend große Portion davon essen können, um Sie zu füllen, ohne viel Kalorien zu sich zu nehmen.

Eine Studie, die 2009 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass das Essen von mehr Gemüse mit einem geringen Gewichtsverlust verbunden ist. Das Gegenteil ist auch der Fall, da Menschen weniger Gemüse essen, das eher zunimmt. Eine 2007 in Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die pro Tag weniger Obst und Gemüse zu sich nahmen, über einen Zeitraum von 10 Jahren mehr an Gewicht zunahmen als diejenigen, die mehr gegessen hatten. Dies kann daran liegen, dass Menschen, die weniger Gemüse essen, wahrscheinlich mehr Nahrungsmittel essen, die mit der Gewichtszunahme zusammenhängen.

Empfohlene Gemüsezufuhr

Die meisten Leute essen nicht die empfohlene Menge an Gemüse. Frauen sollten mindestens 2 bis 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag und Männer 2 1/2 bis 3 Tassen essen. Jede Tasse rohes grünes Blattgemüse zählt für diese Anforderung nur eine halbe Tasse Gemüse.

Es ist auch wichtig, die ganze Woche über verschiedene Gemüse zu essen, darunter dunkelgrünes Gemüse, rotes und orangefarbenes Gemüse, Bohnen und Erbsen, stärkehaltiges Gemüse und anderes Gemüse, da jede Gemüsekategorie eine unterschiedliche Mischung an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Obwohl Sie stärkehaltiges Gemüse wegen ihres höheren Kaloriengehalts nicht übertreiben möchten, möchten Sie es auch nicht völlig beseitigen.

Jede Woche sollten Frauen 4 bis 5 Tassen stärkehaltiges Gemüse und Männer 5 bis 6 Tassen dieses Gemüses essen. Eine gute Möglichkeit, Ihre Gemüsezufuhr zu erhöhen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit mindestens 1/4 Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen und ein weiteres Viertel Ihres Tellers mit stärkehaltigem Gemüse oder Vollkornprodukten.

Gemüsearten und Zubereitungstipps

Stärkere Gemüsesorten wie Kartoffeln und solche, die mit kalorienreichen Zutaten zubereitet werden, führen meist zu Gewichtszunahme. Eine im New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2011 veröffentlichte Studie ergab zum Beispiel, dass die meisten Gemüsesorten zwar mit Gewichtsabnahme verbunden waren, jedoch jede zusätzliche Portion einer beliebigen Kartoffelart mit Gewichtszunahme verbunden war.

Versuchen Sie, Butter, Sauerrahm, Sahne, Mayonnaise, Käse, Saucen in Dosen oder große Mengen voll fetthaltigen Salatdressings zu begrenzen. Diese Zusätze machen es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Kalorien für den Tag übertreffen und an Gewicht zunehmen. Ein Esslöffel Butter fügt 100 Kalorien hinzu und die gleiche Menge Ranch-Dressing fügt 63 Kalorien hinzu. Selbst fettarme saure Sahne hat 22 Kalorien pro Esslöffel. Gedünstetes, geröstetes, rohes oder mikrowellengepresstes Gemüse ist eine viel bessere Wahl als frittiertes, zubereitetes Gratin oder Rahm.

Gesunde Möglichkeiten, die Gemüsezufuhr zu erhöhen

Wenn Sie salzfreie Gewürze anstelle von Fett verwenden, werden die Kalorien niedrig gehalten und das Risiko einer Gewichtszunahme begrenzt. Basilikum, Dillkraut, Majoran, Petersilie, Rosmarin, Thymian, Salbei, Estragon, Knoblauch, Zitrone, Zwiebel und Essig machen Ihr Gemüse lecker. Versuchen Sie also, zu sehen, welche Ihnen am besten gefällt.

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht genug Gemüse in Ihre Ernährung bekommen, fügen Sie morgens Spinat zu Ihrem Smoothie oder Omelett hinzu, belegen Sie Ihr Sandwich mit Salat und Tomaten, beginnen Sie das Mittagessen mit einem großen Salat, fügen Sie püriertes Gemüse zu Ihrer bevorzugten Pastasauce hinzu oder ersetzen Sie einen Teil des Hackfleischs in Ihrem Abendessen durch Linsen oder andere Hülsenfrüchte.