Können bestimmte Lebensmittel bei Menstruationsbeschwerden helfen?

Menstruationsschmerzen betreffen die meisten Frauen bis zu einem gewissen Grad. Wenn Sie zu den bis zu 15 Prozent der Frauen gehören, die unter starken Schmerzen leiden, beeinträchtigt dies laut Ärzteausschuss für verantwortliche Medizin die Arbeit oder andere Aktivitäten für einen oder mehrere Tage pro Monat. Der Schmerz stammt von Chemikalien, den sogenannten Prostaglandinen, die Entzündungen fördern und eine Rolle bei der Blutgefäßverengung und der Muskelkontraktion spielen. Sie brechen während der Menstruation zusammen, verengen die Blutgefäße im Uterus und verursachen schmerzhafte Muskelkontraktionen, die als Krämpfe bezeichnet werden. Im Rahmen einer gesunden Ernährung können bestimmte Lebensmittel dabei helfen, Ihre Symptome zu behandeln. Sie sollten jedoch immer noch einen Arzt wegen schwerer Krämpfe aufsuchen.

Ein Stück gegrillter Lachs auf einer Platte. (Bild: VankaD / iStock / Getty Images)

Fetthaltige Fische und Leinsamen für Omega-3-Fettsäuren

Fisch und Leinsamen sind Hauptquellen für essentielle entzündungshemmende Fette, die Omega-3-Fettsäuren genannt werden. In einer im "International Journal of Gynecology & Geburtshilfe" im April 2012 veröffentlichten Studie konsumierten junge Frauen, die zu Menstruationsbeschwerden neigten, drei Monate lang eine Omega-3-Fettkapsel oder ein Placebo. Die Forscher fanden heraus, dass die Frauen, die die Omega-3-Fettsäuren konsumierten, deutlich weniger starke Schmerzen hatten als die Placebo-Gruppe. Um potenziell ähnliche Vorteile zu erzielen, sollten Sie fetthaltigen Fisch wie Lachs, Makrele und Seeforelle oder Leinsamen regelmäßig in Ihre Ernährung einbauen. Um zusätzliche entzündungsreduzierende Vorteile zu erhalten, tauschen Sie Proteinquellen mit hohem gesättigten Fettgehalt wie Fettsteaks und Cheeseburger in Ihrer Ernährung gegen gegrillten oder gebackenen Fisch aus. Gemahlene Leinsamen machen Smoothies, Joghurt und Backwaren gesund.

Sojamilch für Isoflavone und Kalzium

Einige Frauen stellen fest, dass das Trinken von Sojamilch die Menstruationsschmerzen reduziert, so das Medical Center der University of Maryland. Es enthält natürliche pflanzliche Chemikalien, so genannte Isoflavone, die im Körper wie Östrogen wirken können. Verstärkte Sojamilch liefert auch etwa 300 Milligramm Kalzium, was ein Drittel des Tageswerts für Kalzium ausmacht und die Menge an angereicherter Kuhmilch widerspiegelt. Kalziumreiche Lebensmittel können auch helfen, die Symptome der Menstruationsbeschwerden zu verringern. Als Magerproteinquelle bieten Sojamilch und andere Sojaprodukte wie Tofu und Joghurt auf Sojabasis nicht entzündliche Alternativen zu fettem Fleisch.

Hülsenfrüchte für Eiweiß und Ballaststoffe

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen liefern reiche Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß, abzüglich des gesättigten Fettes, das in tierischen Proteinquellen vorherrscht. Wenn man sich bei Pflanzen auf Protein verlassen muss, wird die Aufnahme von gesättigtem Fett begrenzt, um Entzündungen zu reduzieren. Eine ballaststoffreiche Diät, die tierische Fette einschränkt, kann den Östrogenspiegel erheblich verbessern, berichtet das Ärztekomitee für verantwortliche Medizin, was zu einer Verringerung der Menstruationsschmerzen führt. Eine Tasse gekochte Linsen liefert über 10 Gramm Ballaststoffe und 19 Gramm Eiweiß. Eine halbe Tasse gekochte Kidneybohnen liefert etwa 8 Gramm Ballaststoffe und 3,5 Gramm Eiweiß. Frauen benötigen normalerweise etwa 46 g Protein pro Tag sowie 25 bis 35 g Ballaststoffe. Wenn Sie derzeit eine ballaststoffarme Diät einnehmen, erhöhen Sie schrittweise Ihre Aufnahme, um Verdauungsstörungen zu vermeiden, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Obst und Gemüse für Antioxidantien

Der Konsum von Menstruationsbeschwerden ist laut dem Medical Center der University of Maryland auch für das Essen von mehr Antioxidationsmitteln und weniger verarbeiteten Speisen wichtig. Antioxidantien wirken zwar gegen Entzündungen, aber verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Süßigkeiten fördern dies. Buntes Obst und Gemüse wie Beeren, Tomaten, Paprika und Zitrusfrüchte sind voll mit Antioxidantien und bieten natürlich süße Alternativen zu herkömmlichen Desserts. Viele Früchte und Gemüse, darunter Spargel, Rosenkohl, Aprikosen und Himbeeren, sind auch ballaststoffreich. Wenn Dessert cravings schlagen, lassen Sie eine gebackene Birne oder geschnittene Erdbeeren mit dunkler Schokolade anstelle von Schokoladenkuchen beträufeln. Anstelle von zuckerhaltigem Eis mit einer Schüssel mit frischem Obst und Joghurt übergießen.