Kalorienverschiebungs-Diät-Mahlzeitpläne

Kalorienverschiebende Essenspläne ändern den Kalorienverbrauch von Tag zu Tag, so dass die Kalorien im Verlauf einer Woche einer durchschnittlichen Anzahl entsprechen, mit der Sie Gewichtsmanagementziele erreichen können. Wenn Sie beispielsweise eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, können Sie den Verbrauch zwischen 1.200 und 2.800 Kalorien pro Tag verschieben, sodass der tägliche Verbrauch im Laufe einer Woche durchschnittlich 2.000 Kalorien beträgt. Mahlzeiten können Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks oder fünf bis sechs kleine Mahlzeiten umfassen, die die Kaloriengrenze des Tages ausmachen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.

Ein Teller mit Geflügel und Salat. (Bild: ehaurylik / iStock / Getty Images)

Bedeutung

Die Kalorienverschiebungsdiäten basieren auf der Vorstellung, dass Sie durch Änderung der Anzahl der verbrauchten Kalorien von einem Tag auf den nächsten Ihre metabolische Rate im Ruhezustand (RMR) erhöhen können oder wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen. Dies führt im Idealfall zu Gewichtsverlust. Unabhängig davon, ob Sie an einem kalorienarmen, mittleren oder kalorienreichen Tag sind, sollten die Mahlzeiten ein Gleichgewicht der essentiellen Makronährstoffe und eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen. Die Ernährungsrichtlinien des USDA empfehlen eine diätetische Grundlage für Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Milchprodukte. Obst und Gemüse sind mit Ballaststoffen verpackt und helfen Ihnen dabei, satt zu bleiben, während Sie die Kaloriengrenzwerte einhalten.

Ansatz

Ermitteln Sie die Kalorien, die Sie zum Erreichen Ihrer Ziele bei der Gewichtserhaltung benötigen, indem Sie einen registrierten Ernährungsberater besuchen oder ein Online-Tool wie den Dietary Reference Intake-Rechner des USDA verwenden. Verändern Sie Ihren täglichen Konsum nach Ihrem Kalorienbedarf. Wenn Sie zum Beispiel täglich 1.500 Kalorien zum Abnehmen benötigen, können Sie einen Tag mit 1.200 Kalorien mit vier kleinen Mahlzeiten mit jeweils 300 Kalorien planen und dann auf einen Tag mit 2.000 Kalorien mit drei Mahlzeiten mit jeweils 600 Kalorien und zwei Snacks mit jeweils 100 Kalorien wechseln.

Warnung

Beschränken Sie bei der Planung Ihrer Kalorienverschiebungspläne nicht die empfohlenen Kalorien. Konsumieren Sie stattdessen Mahlzeiten, die in Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett ausgewogen sind, z. B. Haferflocken mit Eiern oder Reis mit Bohnen und Gemüse. Frauen sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag verbrauchen, und Männer sollten die täglichen Kalorien nicht auf weniger als 1.500 einschränken. Sehr kalorienarme Diäten können zu Nährstoffmangel, verlangsamtem Stoffwechsel und Binge-Eating führen, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt. Spezielle Bevölkerungsgruppen wie schwangere oder stillende Frauen, Säuglinge und Kinder sowie ältere Menschen sind keine guten Kandidaten für eine drastische Verschiebung des Kalorienverbrauchs.

Ressourcen

Nach einer kalorienreduzierenden Diät müssen Sie planen, verfolgen und wachsam sein, damit Sie die Kaloriengrenzwerte einhalten und gleichzeitig den Nährstoffbedarf decken können. Lebensmitteletiketten, die die Anzahl der Kalorien pro Portion aller verpackten Waren angeben, können Ihnen dabei helfen, Ihre Kalorien zu verfolgen. Verwenden Sie für nicht gekennzeichnete Lebensmittel einen Online-Kalorienrechner, z. B. den aus dem Calorie Control Council oder die USDA-Datenbank mit Lebensmitteln und deren Nährstoffen. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln mit einem Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Milchprodukten, um sicherzustellen, dass Sie die gesamte Palette an Vitaminen und Mineralien erhalten.

Forschung

Wenn Sie eine kalorienreduzierende Diät planen, um Ihre Gewichtsabnahme- und Erhaltungsziele zu erreichen, bedenken Sie, dass die Beweise zur Unterstützung von kalorienreduzierenden Diäten und ihre Fähigkeit, die RMR zu verändern, nicht schlüssig sind. Eine 1989 von Jo Hill und seinen Kollegen im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichte Studie ergab, dass Kalorienverschiebung nicht wirksamer für die Gewichtsabnahme war als eine konsistente Kalorien-Diät, und dass eine Verlagerung der Kalorien die RMR nicht erhöhte. Die kritische Variable, die sich auf den Gewichtsverlust auswirkte, war, ob die Probanden ausgeübt wurden.