Kalorienbedarf für Männer und Frauen
Einfach ausgedrückt, Kalorien sind Energie. Verbrauchen Sie mehr Energie, als Ihr Körper braucht, und überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Die Fettspeicherung war ein wichtiger Teil des menschlichen Überlebens - es erlaubte den Menschen, zu überleben, wenn Nahrung knapp wurde. Die meisten modernen Amerikaner brauchen sich keine Sorgen um eine Hungersnot zu machen, aber Ihr Körper speichert immer noch Fett, als gäbe es keinen 24-Stunden-Supermarkt, in dem Tausende leerer Kalorien verkauft werden. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen, und zwar durch eine Kombination aus Änderungen der Ernährung, Bewegung und des Lebensstils.
Eine Gruppe von Leuten, die eine Pizza teilen. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)USDA Voraussichtlicher Kalorienbedarf
Das US-Landwirtschaftsministerium veröffentlicht eine sehr einfache Richtlinie zum Kalorienbedarf, die auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau basiert. In der Regel benötigen Männer mehr Kalorien als Frauen, Erwachsene benötigen mehr Kalorien als Kinder - zumindest bis zum Alter von 52 Jahren, wenn der Kalorienbedarf abnimmt, und aktive Menschen benötigen mehr Kalorien als sitzende Menschen. Das USDA geht davon aus, dass Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren 2.000 Kalorien benötigen, wenn sie nicht aktiv sind, 2.200 Kalorien, wenn sie mäßig aktiv sind, und 2.400 Kalorien, wenn sie sehr aktiv sind. Frauen im Alter von 31 bis 50 Jahren benötigen bei jedem Aktivitätsniveau 200 Kalorien weniger und ab dem 52. Lebensjahr eine weitere Verringerung der Kalorienaufnahme um 200. Sesshafte Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigen 2.400 Kalorien, mäßig aktive Männer benötigen zwischen 2.600 und 2.800 Kalorien und aktive Männer täglich 3.000 Kalorien . Der Kalorienbedarf sinkt mit zunehmendem Alter der Männer um 200 Kalorien, genau wie die Frauen.
Individuelle kalorische Bedürfnisse
Die USDA-Richtlinien sind sehr allgemein und berücksichtigen die Größe nicht. Obwohl das USDA Ihnen eine ungefähre Einschätzung geben kann, wie viele Kalorien Sie essen sollten, hat die University of Maryland einen individuelleren Vorschlag. Um Ihr aktuelles Körpergewicht aufrechtzuerhalten, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 12 Kalorien, wenn Sie sitzend sind, und 14, wenn Sie aktiv sind. Zum Beispiel eine 24-jährige Frau, die 5 Fuß 2 Zoll groß ist und 110 Pfund wiegt. Sie würde nur zwischen 1.320 und 1.540 Kalorien benötigen, um ihr aktuelles Gewicht beizubehalten - weit weniger als das von USDA empfohlene Spektrum von 2.000 bis 2.400 Kalorien. Sehr sportliche Menschen benötigen möglicherweise mehr als 14 Kalorien pro Pfund.
Schneiden von Kalorien zum Abnehmen
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht. Um 1 Pfund zu verlieren, sind 3.500 Kalorien erforderlich. Wenn Sie 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung abschneiden, sollten Sie einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund feststellen . pro Woche. Die Cleveland Clinic stellt fest, dass ein Verlust von 1 bis 2 Pfund. pro Woche ist am sichersten und bietet Ihnen die besten Aussichten auf langfristigen Erfolg. Extreme Diäten, die einen Verlust von mehreren Kilo pro Woche versprechen, führen oft zu einem Verlust des Wassergewichts oder zum Verlust der Muskelmasse - wenn Sie Fettabbau wollen. Es ist auch wichtig, nicht zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen, was den Stoffwechsel verlangsamen und zum Abnehmen führen kann. Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass Frauen mindestens 1.200 Kalorien zu sich nehmen und Männer mindestens 1.800 Kalorien pro Tag, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten.
Andere Tipps zum Abnehmen
Versuchen Sie nicht, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Ernährung allein umstellen - verbrennen Sie Kalorien, indem Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen. Sogar das Säubern Ihres Hauses oder das Laufen mit dem Hund kann dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu steigern. Essen Sie verschiedene nährstoffreiche Früchte und Gemüse, mageres Eiweiß - vor allem Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette. Essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten als sich zu drei großen Mahlzeiten zu setzen. Achten Sie auf Ihre Portionsgröße und lassen Sie sich nicht zu hungrig werden, was zu übermäßigem Essen führen kann. Behalten Sie den Überblick über das, was Sie essen. Wenn Sie alles in ein Tagebuch schreiben, können Sie feststellen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrauchen.
