Kalorienverteilung in einem Mahlzeitplan
Der Kaloriengehalt Ihrer Ernährung ist der wichtigste Faktor, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Gewicht behalten. Ein Übermaß an Kalorien führt zu Gewichtszunahme; Ein Defizit führt zu einem Verlust, während das Ausgleichen Ihrer Kalorien dazu führt, dass Sie Ihr Gewicht halten. Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen, besteht der nächste Schritt darin, die Verteilung dieser Kalorien in Ihrem Mahlzeitplan zu berücksichtigen.
Ein gesunder Hühner- und Obstsalat. (Bild: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Makros messen
Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - die drei Nährstoffe, aus denen Kalorien stammen. Sie brauchen alle drei für eine gesunde Ernährung, aber sie müssen im richtigen Gleichgewicht sein. Del Helms, außerordentlicher Professor für Gesundheitswissenschaften am Mt. Das San Jacinto College schlägt vor, dass Sie etwa 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett und 15 Prozent aus Eiweiß gewinnen. Wenn Sie sich jedoch mehr mit dem Fettabbau beschäftigen, sagt Sporternährungswissenschaftler Dr. John Berardi, dass Sie stattdessen 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Eiweiß anstreben. Je aktiver Sie sind, desto höher sollte Ihre Kalorienzufuhr sein, und Männer benötigen mehr Kalorien als Frauen. Aktivere Menschen benötigen möglicherweise mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und zur Regeneration. Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist die Faser. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate und wichtig für die Gesundheit. Frauen brauchen 25 Gramm pro Tag, Männer 38 Gramm.
Kalorien teilen
Die einfachste Möglichkeit, die tägliche Kalorienzufuhr zu verteilen, besteht wahrscheinlich darin, sie gleichmäßig auf die Mahlzeiten aufzuteilen. Wenn Sie beispielsweise 1.500 Kalorien pro Tag essen, möchten Sie drei Mahlzeiten pro Tag einnehmen, morgens 500, mittags 500 und abends 500. Wenn Sie lieber drei Mahlzeiten und ein paar Snacks zu sich nehmen möchten, sollten Sie bei jeder Mahlzeit ein Viertel der Gesamtaufnahme konsumieren und das letzte Viertel auf Snacks verteilen.
Jede Mahlzeit verwalten
Um bei Ihrer Kalorienverteilung so genau wie möglich zu bleiben, müssen Sie die Anzahl der Kalorien in den Lebensmitteln berechnen, die Sie essen, indem Sie entweder die Verpackung oder die Kalorienzählwebsites oder die Websites der Lebensmittelhersteller ansehen. Alternativ schlägt Dr. Berardi eine einfachere Methode vor, indem Sie Ihre Hände verwenden, um Portionsgrößen zu messen. Für diejenigen, die an seinem 40-prozentigen Kohlenhydrat-, 30-prozentigen Protein- und 30-prozentigen Fett-Makronährstoffverhältnis festhalten, empfiehlt Dr. Berardi Männern, zwei magere Proteine mit Palmen, zwei Gemüse mit Fäusten, zwei Handvoll stärkehaltige Kohlenhydrate und zwei Daumen zu essen. große Portionen Fett zu jeder Mahlzeit. Frauen halbieren diese Beträge.
Die Schlüssel zur Individualisierung
Der wichtigste Faktor für den Erfolg eines Essensplans ist, dass er die gewünschten Ergebnisse liefert und relativ einfach zu verfolgen ist. Wenn Sie es vorziehen, ein größeres Frühstück zu sich zu nehmen, ein kleineres Mittagessen, weil Sie beschäftigt sind, und ein moderates Abendessen, dann können Sie dies tun. Wenn Sie morgens immer in Eile sind, können ein kleines Frühstück und ein etwas größeres Mittag- und Abendessen besser funktionieren. Der Schlüssel ist zu finden, was für Sie am besten funktioniert.
