Kalorienzufuhr für Fußballspieler
Ein durchschnittlicher Fußballspieler legt in einem typischen Spiel 5 bis 6,5 Meilen zurück, von denen ein Großteil in einem Sprint abläuft, bei dem das Herz bei 85 Prozent der maximalen Rate arbeitet. Um unter diesen Bedingungen ihr Bestes zu geben, muss ein Spieler regelmäßig ausreichend Kalorien zu sich nehmen und diese aus dem richtigen Anteil nährstoffreichem Essen beziehen. Bitten Sie einen Arzt oder Sporternährungsexperten, Ihnen bei der Entwicklung einer personalisierten Ernährung zu helfen, die Ihre Fußballfähigkeiten verbessert.
Ein Fußballspieler macht einen hohen Tritt während eines Spiels in einem Stadion. (Bild: Aksonov / iStock / Getty Images)Kalorienzufuhr insgesamt
Laut dem Virginia-Sportwissenschaftler Jay Williams muss ein Fußballspieler in der Regel 20 bis 27 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag verbrauchen, um die Energie zu ersetzen, die während des Trainings und der Spiele verbraucht wird. Dies bedeutet, dass eine 120-Pfund-Frau täglich etwa 2.400 bis 3.240 Kalorien benötigt, während ein 160-Pfund-Spieler 3.200 bis 4.320 Kalorien pro Tag haben sollte. Elite-Fußballer benötigen möglicherweise mehr, während Freizeitspieler und Amateurspieler weniger benötigen.
Kalorien aus Kohlenhydraten
Etwa 60 bis 70 Prozent der gesamten täglichen Kalorienaufnahme eines Fußballspielers sollten mit Kohlenhydraten oder etwa 4 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht eines Spielers pro Tag bereitgestellt werden, sagt Williams. Andere Sporternährungsexperten empfehlen etwa 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund. Im Durchschnitt würde ein 160-Pfund-Mann, der Williams Rat befolgt, pro Tag rund 2.444 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 611 Gramm benötigen. Eine 120-Pfund-Frau würde ungefähr 1.833 Kalorien benötigen, die von ungefähr 458 Gramm Kohlenhydraten geliefert werden. Diese Kohlenhydrate sollten aus einer Vielzahl von fettarmen, zuckerarmen Quellen wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und ungesüßten Säften stammen.
Kalorien von Fett
Fußballspieler sollten nicht auf Fett verzichten, sollten sich jedoch auf einfach und mehrfach ungesättigte Quellen wie Meeresfrüchte, Nuss- und Nussbutter, Oliven, Avocados und Pflanzenöle wie Olivenöl konzentrieren, während sie Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigte Fettsäuren aus Butter vermeiden. fette Milchprodukte und rotes Fleisch. Williams rät, mindestens 20 Prozent der täglichen Kalorien aus gesunden Fetten zu erhalten, aber Nancy Clark, Co-Autorin des "Food Guide for Soccer", sagt, Sie sollten mehr auf 25 Prozent ausrichten. Ein 160-Pfund-Mann könnte täglich etwa 94 Gramm Fett haben und 846 Kalorien liefern; Eine 120-Pfund-Frau könnte etwa 70 Gramm Fett haben, was pro Tag 634 Kalorien liefert.
Kalorien aus Protein
Nach Angaben von Williams und einer Reihe anderer Sporternährungsexperten sollte Protein 10 Prozent der Ernährung eines Fußballspielers ausmachen, oder 0,5 bis 0,8 Gramm Protein für jedes Pfund, das Sie wiegen. Männliche Spieler, die 160 Pfund wiegen, könnten täglich etwa 100 bis 130 Gramm Protein mit 400 bis 520 Kalorien haben, während eine Frau mit 120 Pfund durchschnittlich 282 Kalorien aus etwa 71 Gramm Protein enthalten sollte. Wählen Sie hautloses Geflügel, mageres Rind- oder Schweinefleisch, Fisch, Schalentiere, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte und fettarme oder fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Milch oder Käse, um Ihre Anforderungen zu erfüllen.
