Vorteile von Calcium-Magnesium-Zink
Calcium, Magnesium und Zink sind drei essentielle Mineralien, die Ihr Körper für eine optimale Knochen-, Nerven-, Gehirn-, Muskel- und Zellgesundheit benötigt. Obwohl eine ausgewogene Ernährung der beste Weg ist, um diese Nährstoffe zu erhalten, kann es unter bestimmten Umständen notwendig sein, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Kalzium, Magnesium und Zink sind, kann Depressionen lindern. (Bild: istetiana / Moment / GettyImages)Nahrungsergänzungsmittel können die Mineralstoffe einzeln oder in einer Calcium-Magnesium-Zink-Kombination enthalten, die Ihnen viele gesundheitliche Vorteile bietet, darunter die Linderung von Depressionen, die Verringerung des Osteoporoserisikos und das Einschlafen.
Kalzium für die Knochengesundheit
Calcium wirkt synergistisch mit Magnesium und anderen Mineralien und Vitaminen zusammen, um Knochen aufzubauen und zu stärken, ein gesundes Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten und Nervenimpulse zu übertragen. Kalzium reguliert außerdem die Muskelfunktion und die Gefäßkontraktion und beugt Muskelkrämpfen vor.
Die besten Kalziumquellen sind Milchprodukte - Milch, Joghurt und Käse. Für Nicht-Milchtrinker und Veganer enthalten viele pflanzliche Quellen Kalzium, einschließlich Kohl, Grünkohl, Spinat und Broccoli. Verstärkte Getreide- und Fruchtsäfte, Tofu und Getreide sind ebenfalls gute Calciumquellen. Sardinen stehen für den Kalziumgehalt ganz oben auf der Liste.
Magnesiumverbindung mit Kalzium
Die Vorteile von Kalzium und Magnesium ergeben sich aus ihrer Symbiose. Magnesium ist für die Aufrechterhaltung der Löslichkeit und des Metabolismus von Calcium erforderlich. Es spielt auch eine Rolle beim Transport von Kalzium durch Zellmembranen, was den Kalziumhaushalt beeinflusst.
Magnesium ist für die Verhinderung der Verkalkung von Gewebe notwendig. Magnesium ist ein wichtiger Kofaktor in Enzymsystemen und trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels, des Blutdrucks sowie der Muskel- und Nervenfunktion bei.
Das Pflanzenreich liefert viele Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind, insbesondere grünes Blattgemüse. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind ebenfalls gute Quellen. Im Allgemeinen kann Magnesium in Nahrungsmitteln gefunden werden, die Ballaststoffe enthalten. Einige Frühstückszerealien sind mit Magnesium angereichert.
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Zinkverbindung mit Kalzium
Zink ist wie Calcium ein essentielles Mineral, das zur Knochenbildung benötigt wird. Es wird für die Kollagenproteinsynthese und die Zellteilung benötigt, um eine strukturelle Plattform für den Knochen zu schaffen. Zink ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Es hilft, Ihre Wunden zu heilen und ist für einen guten Geruchs- und Geschmackssinn erforderlich.
Austern enthalten mehr Zink pro Portion als andere Lebensmittel, aber auch Geflügel und rotes Fleisch sind gute Quellen. Zink ist auch in Bohnen, Nüssen, einigen Meeresfrüchten, Vollkornprodukten, Milchprodukten und angereichertem Frühstückscerealien enthalten.
Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen ist aufgrund von Phytaten, einem Enzym, das die Resorption hemmt, niedriger als aus tierischen Quellen, sagt NIH.
Kalzium in Form einer Ergänzung
Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme beträgt je nach Alter und Geschlecht 1.000 bis 1.200 Milligramm und ist besonders für schwangere und stillende Frauen wichtig. Zu den Bedingungen, die ein Risiko für einen Kalziummangel darstellen können, der zu Osteopenie und zu Knochenbrüchen führen kann, gehören:
- Laktoseintoleranz oder Milchallergien haben
- Vegetarier oder Veganer sein
- Der Konsum von großen Mengen Protein oder Natrium kann dazu führen, dass der Körper mehr Kalzium ausscheidet
- Osteoporose haben
- Langzeitbehandlung mit Kortikosteroiden
- Bestimmte Krankheiten, die Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Kalzium verringern, wie Zöliakie oder Morbus Crohn
In diesen Situationen möchten Sie vielleicht mit Ihrem Arzt sprechen, um zu sehen, ob die Einnahme von Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel richtig ist. Die beliebtesten Formen von Kalziumergänzungen sind Carbonat und Citrat. Andere ergänzende Formen von Calcium schließen Gluconat und Lactat ein.
Ergänzungen, die eine Kombination aus Calcium-Magnesium-Zink enthalten, sind ebenfalls erhältlich.
Weiterlesen: Welche Kalziumergänzung wird am besten vom Körper aufgenommen?
Magnesium in Form einer Ergänzung
Ernährungsrichtlinien empfehlen täglich 400 bis 420 Milligramm Magnesium für erwachsene Männer und 310 bis 320 Milligramm für erwachsene Frauen, mehr für jugendliche, schwangere oder stillende Frauen. Manche Menschen erhalten möglicherweise nicht genug Magnesium aus der Nahrung und können Symptome der Reizbarkeit, Muskelschwäche und unregelmäßigen Herzschlags feststellen, sagt die Mayo Clinic.
Da nur etwa 30 bis 40 Prozent des Magnesiums, das Sie aus der Nahrung aufnehmen, normalerweise vom Körper aufgenommen wird, kann es sein, dass Ihnen dieses Mineral fehlt. Andere Situationen, die die Notwendigkeit einer Magnesiumergänzung erhöhen können, sind:
- Bei einer Erkrankung wie Morbus Crohn, Zöliakie, Enteritis oder glutenempfindlicher Enteropathie
- Nach einer Operation wie Resektion oder Bypass des Dünndarms
- Typ-2-Diabetes haben
- Alkoholabhängigkeit haben
- Einnahme von Medikamenten, die die Magnesiumaufnahme beeinflussen
Magnesiumergänzungen sind als Magnesiumoxid, Citrat und Chlorid erhältlich und in Form von Kapseln, Tabletten und Pulver, einschließlich kaubaren, erhältlich. Injizierbares Magnesium ist auch unter ärztlicher Aufsicht erhältlich. Calcium, Magnesium-Zink-Kombinationen sind eine weitere Option.
Weiterlesen: Welche Form von Magnesium wird am besten aufgenommen??
Zink in Form einer Ergänzung
Je nach Alter und Geschlecht sollten Sie täglich 9 bis 11 Milligramm Zink zu sich nehmen. Schwangere brauchen mehr. Ein Zinkmangel kann nach NIH zu Symptomen wie langsamer Wundheilung, geistiger Verwirrung, Wachstumsverzögerung, Appetitlosigkeit, Haarausfall sowie Augen- und Hautverletzungen führen.
Menschen mit einem Zinkmangelrisiko sind:
- Personen mit Malabsorptionskrankheiten wie chronische Lebererkrankung, Nierenerkrankung, Sichelzellenanämie, Diabetes und Malignität
- Vegetarier und Veganer
- Schwangere oder stillende Frauen
- Säuglinge über 7 Monate, die ausschließlich gestillt werden
- Alkoholiker
Zinkzusätze sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Zinkgluconat, Zinksulfat und Zinkacetat. Zink für die topische Anwendung ist ebenfalls erhältlich. Darüber hinaus können Sie Ihr Zink aus Multivitaminen oder in Kombination mit speziell formulierten Kalzium- und Magnesiumzusätzen erhalten.
Seien Sie sich bewusst, zu viel Zink als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Es wurde gezeigt, dass Mengen von 150 bis 450 Milligramm Zink pro Tag die Kupferaufnahme hemmen und möglicherweise zu Kupfermangel und Anämie führen können. Hohe Gehalte an Zink wurden laut NIH auch mit einer verminderten Eisenfunktion, einem gestörten Immunsystem und einer Senkung des HDL-Cholesterinspiegels im Blut in Verbindung gebracht.
Weiterlesen: Welche Form von Zink ist am besten?
Mineralien für Angst und Depression
Es ist normal, gelegentlich Höhen und Tiefen zu haben, aber depressive Störungen sind weltweit ein großes Problem. Calcium, Magnesium und Zink können eine wichtige Rolle bei der Unterstützung wichtiger Funktionen bei Gemütsstörungen spielen.
Studien haben gezeigt, dass die Prävalenz einer schlechten Ernährung und ein Mangel an bestimmten Mineralien mit einer negativen Auswirkung auf die psychische Gesundheit zusammenhängen kann. Ein Artikel in Nutrition berichtete, dass eine Studie aus dem Jahr 2014 herausfand, dass Kinder und Jugendliche, die wenig nahrhafte Nahrungsmittel zu sich nahmen, mehr psychiatrische Probleme hatten, darunter Sorgen, Depressionen und Angstzustände sowie gewalttätiges Verhalten.
Kalzium und Depression
Depression ist oft ein Symptom eines Kalziummangels. Im Jahr 2017 fanden Forscher heraus, dass Frauen, die zwei Monate lang täglich 500 Milligramm Kalzium einnahmen, weniger Angstzustände, Depressionen und emotionale Veränderungen während ihres Menstruationszyklus berichteten als eine Kontrollgruppe.
Schlussfolgerungen, die in der Fachzeitschrift für Geburtshilfe und Gynäkologie veröffentlicht wurden, legten nahe, dass Kalziumpräparate eine wirksame Behandlung zur Verringerung von Stimmungsstörungen während einer PMS darstellen.
Magnesium und Depression
In einer Studie von 2018, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, wurde der Zusammenhang zwischen Zink, Magnesium und Selen und Depression untersucht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Magnesium und Zink die Depression durch ähnliche biologische Mechanismen beeinflussen können.
Die Diskussion bestätigte, dass die Beweise die antidepressiven Eigenschaften von Magnesium mit einem umgekehrten Zusammenhang zwischen Magnesium und dem Risiko einer Depression stützten.
Zink und Depression
Wie Magnesium spielt Zink eine wichtige Rolle bei der zellulären Übertragung und Regulation von Hormonen. Zink ist für die Funktion des Gehirns von entscheidender Bedeutung, und ein Mangel ist mit der Entstehung depressiver Symptome verbunden, die sich auf das Verhalten auswirken.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Bioverfügbarkeit von Zink im Blut von depressiven und nicht depressiven Probanden. Die Ergebnisse der Studie, die 2013 in der Biologischen Psychiatrie veröffentlicht wurde, fanden bei den 1.643 untersuchten Patienten einen Zusammenhang zwischen niedrigen Zinkgehalten und Depressionen.
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Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
Calcium, Magnesium und Zink tragen dazu bei, dass Sie die Nacht durchschlafen können. Das International Journal of Molecular Sciences veröffentlichte 2017 eine Studie, nach der festgestellt wurde, dass oral verabreichtes Zink die Menge und die Qualität des Schlafes erhöhen kann.
Calcium hilft dem Gehirn, die schlafinduzierende Substanz Melatonin herzustellen. Wie sich herausstellt, hat das bewährte Mittel, vor dem Schlafengehen warme Milch zu trinken, um den Schlaf zu induzieren, einen gewissen wissenschaftlichen Wert. Milchprodukte wirken aufgrund ihres Kalzium- und Magnesiumgehaltes entspannend, was nach Erkenntnissen der Forscher tatsächlich zum Schlafen beitragen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Wirksamkeit von Kalzium und Magnesium als natürliche Schlafmittel, damit Sie einschlafen und schlafen können. Die in der Zeitschrift "Current Signal Transduction Therapy" veröffentlichten Diskussionen haben gezeigt, dass Schlafstörungen möglicherweise mit der Ernährung zusammenhängen. Es wurde gezeigt, dass Calcium und Magnesium den Schlaf verbessern, und Gerstengraspulver, hoch in beiden Mineralien, wurde als wirksames Nahrungsmittel zur Förderung des Schlafes empfohlen.
Knochenentwicklung und Osteoporose
Sie haben vielleicht bemerkt, dass die Kalziumpräparate, die Sie einnehmen, um die Gesundheit Ihrer Knochen zu erhalten, Magnesium enthalten. Das liegt daran, dass Magnesium für die Calciumaufnahme benötigt wird. Ihre Knochen dienen als Speicherreserve für einen Großteil des Kalziums und Magnesiums in Ihrem Körper.
Ein Magnesiummangel verändert den Calciumstoffwechsel und beeinflusst die Hormone, die das Calcium regulieren. Ein Zinkmangel ist laut Spine Universe auch mit einer Abnahme der Knochendichte verbunden.
Laut der National Osteoporosis Foundation leiden 54 Millionen Amerikaner an Osteoporose. Die Erkrankung erhöht das Risiko für Knochenbrüche, meist in der Hüfte, im Handgelenk oder in der Wirbelsäule, erheblich.
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Um die Rolle bestimmter Mineralstoffmängel bei der Knochenbildung zu untersuchen, wurden in einer Studie die Magnesium-, Calcium- und Zinkspiegel bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose gemessen. Die Ergebnisse, die 2015 in den klinischen Fällen des Mineralstoff- und Knochenstoffwechsels veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass die osteoporotischen Teilnehmer nach der Menopause signifikant niedrigere Mengen dieser Mineralien aufwiesen als die empfohlene Nahrungsergänzung.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit Magnesium, Calcium, Zink und möglicherweise Kupfer für die Behandlung von Knochendichte und Osteoporose empfohlen wird.
