Kalzium in Milch und Joghurt

Trinken Sie Milch und essen Sie Joghurt für die mit Abstand reichsten Kalziumquellen. Der Körper benötigt Kalzium, um die Muskeln zusammenzuziehen, Blutgefäße zu dehnen und zu kontrahieren, Hormone und Enzyme auszulösen, Nervenimpulse zu übertragen und Knochen und Zähne zu stärken, so das Office of Dietary Supplements. Der Körper reguliert die Calciumkonzentration im Blut, um diese Funktionen zu unterstützen. Gelagertes Kalzium in den Knochen bietet einen steifen Skelettrahmen und dient als Kalziumreservoir, um das zirkulierende Kalzium unter Kontrolle zu halten.

Identifizierung

Calcium, das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, hilft, gesunde Knochen früh im Leben zu wachsen und den Knochenverlust im späteren Leben zu minimieren. Laut Eleanor Whitney und Sharon Rolfes in „Understanding Nutrition“ machen 1 bis 2 Prozent Ihres Körpergewichts Kalzium aus, und 99 Prozent davon sind in Knochen und Zähnen. Die Knochen sind ein Kalziumreservoir für das Blut. Blutkalzium hilft den Muskeln sich zu bewegen, das Herz schlägt und die Nerven kommunizieren. Hormone und Vitamin D regulieren den Kalziumspiegel im Blut.

Milch

Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milch. Die häufigste Calciumquelle ist Milch und Milchprodukte. Die meisten Menschen benötigen mindestens drei Portionen aus der Milchgruppe, um die täglichen Kalziumempfehlungen zu erfüllen. Etwa 30 Prozent des Kalziums aus Milchprodukten werden absorbiert, verglichen mit weniger als 5 Prozent aus Spinat. Sie müssten 8 Tassen Spinat mit sechsmal so viel Kalzium essen wie eine Tasse Milch, um Ihrem Körper die gleiche Menge an resorbierbarem Kalzium zuzuführen, wie in „Verständnis der Ernährung“ beschrieben.

Joghurt

Wählen Sie fettarme und fettarme Versionen, einfach oder aromatisiert. Verwenden Sie Joghurt als Salatdressing oder Sandwichaufstrich. Verwendung in Dips, Desserts und Hauptgerichten. Eiscreme durch gefrorenen Joghurt ersetzen. Eine Tasse fettarmer, fettarmer oder Fruchtjoghurt liefert laut der Ohio State University Extension 31 bis 45 Prozent der ausreichenden Kalziumzufuhr. Eine Tasse gefrorener Joghurt liefert etwa 10 Prozent der Kalziumzufuhr. Wenn Sie laktoseintolerant sind, wählen Sie Joghurt für eine laktosefreie, kalziumreiche Nahrung.

Lebensmitteletiketten

Die FDA regelt die Kennzeichnung von Lebensmitteln. Produkte, die als „hoch“, „reich an“ oder „ausgezeichnet“ eingestuft sind, liefern mindestens 20 Prozent der ausreichenden Kalziumzufuhr. Ein Produkt, das als „gute“ Kalziumquelle bezeichnet wird, muss mindestens 10 Prozent liefern. Produkte, die mit „mehr“, „angereichert“, „angereichert“ oder „hinzugefügt“ gekennzeichnet sind, haben laut „Verständnis der Ernährung“ 10 Prozent oder weniger.

Überlegungen

Erwachsene benötigen eine ausreichende Zufuhr von 1.000 mg Kalzium pro Tag und können bis zu 2.500 mg pro Tag sicher verzehren. Die FDA fordert, dass die Nährwertangaben auf Lebensmittelbehältern den prozentualen Tageswert des Kalziums angeben.

Eine niedrige Kalziumzufuhr während der Wachstumsjahre begrenzt die optimale Masse und Dichte der Knochen. Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Knochenmasse Ende 20. Eine zu geringe Kalziumzufuhr kann zu weniger dichten Knochen oder Knochenschwund und einem höheren Risiko für Osteoporose führen.