Brokkoli & Gewichtsverlust
Brokkoli ist eine großartige Wahl für eine Diät zum Abnehmen, da er so kalorienarm ist, aber das ist nicht der einzige Vorteil, den Sie erzielen. Es ist voll mit wichtigen Nährstoffen und enthält Ballaststoffe, die zur Sättigung beitragen. Es ist bekannt, dass mehrere Mikronährstoffe in Brokkoli die Gewichtsabnahme unterstützen, und seine sekundären Pflanzenstoffe zeigen Potenzial für den Abbau von Fetten.
Nährstoffe in Brokkoli unterstützen den Gewichtsverlust. (Bild: lacaosa / Moment / Getty Images)Kalorienarmer Brokkoli hilft beim Abnehmen
Wenn Sie abnehmen möchten, ist der erste Schritt das Ausschneiden fremder Kalorien wie ungesunde Snacks, Süßigkeiten und kalorienreiche Getränke. Viele Menschen konsumieren Portionen, die größer sind als die empfohlene Portionsgröße. Der nächste Schritt ist, wenn nötig, die Portionen zu reduzieren. Abhängig von Ihren Essgewohnheiten sind die ersten beiden Strategien leicht umzusetzen. Es ist eine größere Herausforderung, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, während Sie die Menge an Nahrungsmitteln reduzieren. In diesem Bereich kann Brokkoli helfen.
Eine Portion 1 gehackten rohen Brokkoli hat nur 30 Kalorien, während die gleiche Menge an Brokkoli 54 Kalorien hat. Im Gegenzug für so wenige Kalorien liefert eine Tasse roher Brokkoli mehr als 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin C und Vitamin K. Es ist auch eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin A und liefert etwas Vitamin B-6 und Kalium. Sie erhalten ungefähr doppelt so viele Nährstoffe in einer Tasse gekochten Brokkoli, mit Ausnahme von Vitamin C, das nur geringfügig höher ist als roher Brokkoli, da ein Teil beim Kochen verloren geht.
Füllung mit Brokkoli
Lebensmittel mit niedriger Energiedichte sind wichtige Bestandteile eines Gewichtsabnahmeplans, da sie nur wenige Kalorien pro Gramm Lebensmittel enthalten. Dadurch können Sie größere Mengen energiearmer Nahrungsmittel zu sich nehmen und sich satt fühlen, während Sie die Kalorien einschränken. Die Nahrungsmittel in dieser Kategorie, einschließlich Brokkoli, haben einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt, wodurch eine Masse entsteht, ohne nennenswerte Kalorien zu erzeugen. Brokkoli besteht zu 90 Prozent aus Wasser, und eine Portion mit 1 Tasse enthält 5 Gramm Ballaststoffe.
Faser hat andere Eigenschaften, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Da es Wasser aufnimmt und sich ausdehnt, fühlen Sie sich satt und verlangsamen die Verdauung, sodass Sie weniger essen können. Ballaststoffe verzögern die Sekretion eines Hormons, das Sie hungrig macht - Ghrelin - und durch die verlangsamte Aufnahme von Glukose Blutzuckerspitzen verhindert, wie in einem Bericht in Current Obesity Reports aus dem Jahr 2012 beschrieben. Durch die Vermeidung von Blutzuckerspitzen wird der Zuckerüberschuss verhindert als Fett gespeichert werden. Die 5 Gramm Ballaststoffe in einer Portion Brokkoli machen 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von 25 Gramm für Frauen aus und 13 Prozent der 38 Gramm Ballaststoffe, die Männer täglich benötigen.
Nährstoffe, die den Gewichtsverlust unterstützen
Mehrere Nährstoffe in Brokkoli - Vitamin C, Calcium und Chrom - können den Gewichtsverlust fördern. Der Körper benötigt Vitamin C, um eine Verbindung namens Carnitin herzustellen, die für den Abbau von Fetten in Energie unerlässlich ist. Weniger Fett wird während des Trainings verbrannt, wenn Sie wenig Vitamin C enthalten. Menschen, die eine höhere Menge an Vitamin C zu sich nehmen, wiegen wahrscheinlich weniger, wie in einem Artikel des Journal of Nutrition aus dem Jahr 2007 veröffentlicht wird.
Calcium kann die Produktion neuer Fettzellen reduzieren und den Abbau von eingelagertem Fett anregen. Es verhindert auch, dass einige Nahrungsfette durch die Bindung im Darm absorbiert werden. Eine Tasse gekochter Brokkoli liefert 6 Prozent des Tageswertes für Kalzium, basierend auf dem täglichen Verbrauch von 2.000 Kalorien. Forscher fanden heraus, dass Menschen, die kalorienarme Diäten einnehmen, die Kalziumergänzungen oder Kalzium aus der Milch enthalten, mehr abgenommen haben als Menschen, die eine kalorienarme, kalorienarme Diät einnahmen, laut einer Studie, die 2004 in Obesity Research veröffentlicht wurde.
Es wird angenommen, dass Chrom die Aktivität von Insulin reguliert. Durch diese Funktion kann es den Kohlenhydratstoffwechsel beeinflussen und die Gewichtsabnahme steigern, es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um seine Rolle bei der Gewichtsabnahme zu überprüfen. Ob es Ihnen beim Abnehmen hilft oder nicht, Chrom ist ein essentieller Nährstoff und Brokkoli ist eine der besten Quellen. Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält 22 Mikrogramm Chrom, was etwa zwei Drittel der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Die Rolle von Phytochemikalien beim Abnehmen
Brokkoli ist eine gute Quelle für schwefelhaltige sekundäre Pflanzenstoffe, die Krebs verhindern können. Forscher beginnen zu entdecken, dass zwei dieser sekundären Pflanzenstoffe - Sulforaphan und Indol-3-carbinol - das Körpergewicht senken können. In Labormäusen, die eine fettreiche Diät zu sich nahmen, nahm die Gruppe, die Indol-3-carbinol konsumierte, weniger Gewicht zu als Mäuse, die keine Nahrungsergänzungsmittel erhielten, berichtete die Zeitschrift Nutrition im Jahr 2011. Eine neue Art von auf Indol basierenden fettreduzierenden Arzneistoffen reduzierte viszerale Fette bei Laborratten, gemäß dem Journal of Medicinal Chemistry aus 2012. Studien mit Probanden sind notwendig, um zu sehen, ob die gleichen Wirkungen bei Menschen auftreten.
Sulforaphan kann einen fettverbrennenden Effekt auslösen, indem es den Abbau von Fettzellen auslöst. Als Fettzellen 24 Stunden lang mit Sulforaphan inkubiert wurden, verursachte die Phytochemie Veränderungen in den Enzymen, die den Abbau von Fettzellen begünstigten, berichtete Biochemical and Biophysical Research Communications aus dem Jahr 2012. Obwohl Laborstudien die Wirkung von Sulforaphan belegen, ist mehr Forschung mit Menschen erforderlich bestimmen, ob der Verzehr von Sulforaphan enthaltenden Lebensmitteln auf dieselbe Weise zum Abbau von Körperfett beitragen kann.
