Ausgewogene Ernährung für einen 20-jährigen Mann

Wenn Sie 20 Jahre alt sind, können die Anforderungen der Schule, der Arbeit und des sozialen Lebens es schwer machen, Ihre Ernährung im Auge zu behalten. Aber eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu genügend Energie, um erfolgreich zu sein. Damit eine Diät "ausgewogen" ist, muss sie die richtigen Mengen an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) enthalten. Es muss auch genügend Kalorien enthalten, um Energie bereitzustellen, aber nicht so viele, dass es zu Gewichtszunahme führt und Sie verlangsamt.

Ausgewogene Ernährung für einen 20-jährigen Mann (Bild: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Kalorien für einen 20-jährigen Mann

In dieser Lebensphase ist es wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten, da es die Voraussetzungen für ein Leben mit gesunden Essgewohnheiten schafft. Zu wissen, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten, kann Ihnen dabei helfen, die Kalorienzufuhr mit dem Kalorienverbrauch in Einklang zu bringen, der das Geheimnis der Gewichtserhaltung ist.

Die Kalorien eines 20-jährigen Mannes basieren auf dem Aktivitätsgrad. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner braucht ein mäßig aktiver 20-jähriger Mann 2.800 Kalorien pro Tag. Mäßig aktiv bedeutet, dass Sie eine tägliche Bewegung erhalten, die dem Gehen entspricht 1,5 bis 3 Meilen in flottem Tempo.

Viele im Alter von 20 sind in Sport oder andere sportliche Aktivitäten involviert. Häufige Trainingseinheiten mit mittlerer bis hoher Intensität bedeuten wahrscheinlich, dass Sie mehr Kalorien benötigen. Die empfohlene Kalorienzufuhr für einen aktiven Mann in diesem Alter beträgt 3.000 Kalorien täglich.

Sesshaft zu sein ist nicht gut für dich. Bewegung ist wichtig für die Gewichtsreduktion, um gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen. Wenn Sie jedoch derzeit sesshaft sind, werden 2.600 Kalorien pro Tag empfohlen.

Ihre Kohlenhydrat-Bedürfnisse

Das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe zu erhalten, wird Ihnen helfen, die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, die jedes bietet. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers. Sie geben Ihnen die Energie, um Ihre täglichen Aktivitäten auszuführen und sich sportlich zu betätigen.

Nach Angaben der National Academy of Medicine sollten Kohlenhydrate enthalten sein 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Für eine Diät von 2.800 Kalorien, das ist 315 bis 455 g Kohlenhydrat jeden Tag, da Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm haben. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an gesunden, komplexen Kohlenhydraten.

Diese Nahrungsmittel sind auch reich an Ballaststoffen - einer Kohlenhydratart, die minimal verdaut wird. Ballaststoffe fügen den Lebensmitteln mehr Masse hinzu und verbessern die Verdauung. Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme für 20-jährige Männer beträgt 38 Gramm pro Tag.

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Genug Protein bekommen

Protein ist wichtig für Wachstum und Entwicklung. Die Aminosäuren im Protein sind für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe verantwortlich, und Protein unterstützt auch Ihr Immunsystem. Der empfohlene Tagesbereich für die Proteinzufuhr liegt bei 10 bis 35 Prozent der Kalorien oder 70 bis 245 g Protein.

Wie viel Protein Sie benötigen, hängt davon ab, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie trainieren, benötigen Sie mehr Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Gesunde Proteinquellen sind:

Mageres Fleisch (eine 3-Unzen-Hähnchenbrust = 19 Gramm)
Fisch (3 Unzen Lachs = 17 Gramm)
Bohnen (1 Tasse schwarze Bohnen = 15 Gramm)
Joghurt (7 Unzen normaler, fettarmer griechischer Joghurt = 20 Gramm)

Gesunde Fette sind wichtig

Fette verdienen nicht den schlechten Ruf, den sie bekommen. Einige Fette, einschließlich mehrfach ungesättigter Fette, sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Fette speichern und transportieren Mikronährstoffe und wirken nach Kohlenhydraten als sekundäre Energiequelle. Es ist wichtig zu wissen, dass Fette 9 Kalorien pro Gramm haben - mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Das Gesamtfett sollte etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Das ist 62 bis 108 Gramm pro Tag. Der Großteil Ihrer Fettaufnahme sollte aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten stammen. Dies sind die für Sie guten Fette, die helfen, Ihr Cholesterinprofil zu verbessern, wenn Sie anstelle von gesättigten Fetten gegessen werden. Während Sie sich jetzt wahrscheinlich nicht allzu viele Sorgen um das Cholesterin machen, wird es mit zunehmendem Alter wichtiger. Mehrfach ungesättigte Fette sind reichlich in Fisch, Sojabohnen und Walnüssen enthalten; und einfach ungesättigte Fette kommen in Avocados, Mandeln und Cashewnüssen vor.

Gesättigtes Fett kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vor. Gesättigte Fette spielen für die Gesundheit keine Rolle und sie wurden mit Herzkrankheiten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht. Wählen Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch und essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel, um die Aufnahme von gesättigtem Fett zu senken.

Transfette (teilweise hydrierte Öle) werden schließlich in verarbeiteten Junk-Foods, frittierten Lebensmitteln, im Laden gekauften Backwaren und in Margarine gefunden. Das Essen vieler Transfette kann das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes, erheblich erhöhen. Es wird empfohlen, Transfette vollständig zu vermeiden. Lesen Sie daher unbedingt die Etiketten verpackter und verarbeiteter Lebensmittel.

Vitamine und Mineralien in Ihrer Nahrung

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik sollten sich junge Männer darauf konzentrieren, ausreichend Eisen, Kalzium und Vitamin D zu erhalten, die für die Knochengesundheit und die Energieproduktion notwendig sind. Fettarme Milchprodukte und Fisch sind die besten Quellen für Kalzium und Vitamin D, und Eisen kommt in Tierfleisch, Bohnen, angereichertem Getreide und Kürbiskernen vor.

Darüber hinaus ist es nicht unbedingt notwendig, genau zu verfolgen, wie viel Sie von jedem Nährstoff erhalten, wenn Sie sich ausgewogen ernähren. Die Definition einer ausgewogenen Ernährung beinhaltet alle Vitamine und Mineralien, die für eine gute Gesundheit notwendig sind. Wenn Sie gesunde Makronährstoffquellen wählen und ausreichend frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und andere eiweißreiche Nahrungsmittel sowie fettarme Milchprodukte zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten.

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