Ausgewogener wöchentlicher Essensplan
Eine ausgewogene Ernährung kann das Gewicht kontrollieren und sicherstellen, dass der Körper die Nährstoffe erhält, die er braucht, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt eine Diät, die mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse umfasst. Leider sind viele Nahrungsmittel, die für ein anstrengendes Leben geeignet sind, reich an Zucker und Fett und wenig Nährstoffen. Mit der Planung können Sie jedoch ein Menü mit gesunden Lebensmitteln erstellen, die lecker sind und zu Ihrem Lebensstil passen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen.
Eine ausgewogene Mahlzeit auf einem orangefarbenen Teller. (Bild: Preto_perola / iStock / Getty Images)Frühstück
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die frühstücken, den Hunger vor dem Morgengrauen abwehren und ihr Gewicht erfolgreicher kontrollieren als Menschen, die dies nicht tun. Das Frühstück belebt den Körper und beschleunigt den Stoffwechsel nach einer Nacht des Fastens. Fügen Sie so viele Lebensmittelgruppen wie möglich in Ihr Frühstück ein. Ein Gemüse-Omelett und Vollkorn-Toast liefern Eiweiß und Nährstoffe, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Wenn Sie nicht viel Zeit zum Frühstück haben, können Sie Ihr Omelett wie ein Eiersandwich auf Brot essen. Eine weitere schnelle Frühstücksoption ist ein Smoothie mit Milch, Joghurt und gefrorenem Obst. Fügen Sie einen Vollkornbagel für zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe bei. Oder nehmen Sie zum Frühstück ein Erdnussbutter-Jelly-Sandwich. Verwenden Sie für Vollkornbrot natürliche Erdnussbutter und einen Fruchtaufstrich ohne Zuckerzusatz.
Mittagessen
Der Nachmittagsslump folgt häufig einem schweren Mittagessen. Wählen Sie also ein leichtes und nahrhaftes Mittagsmenü. Vermeiden Sie raffinierte oder schwere Kohlenhydrate wie Teigwaren und Fette, die zur Müdigkeit am Nachmittag beitragen. Sandwiches mit magerem Fleisch wie Truthahn, Vollkornbrot oder Bagel sind sättigend und gesund. Fügen Sie dunkelgrünen Salat und Tomaten hinzu, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten. Verwenden Sie eine leichte Mayonnaise oder ein fettarmes Gewürz wie Senf, um Kalorien und Müdigkeit am Nachmittag zu kontrollieren. Eine Gemüsesuppe mit Vollkornbrötchen und einem Glas 1-Prozent- oder Magermilch ist ebenfalls eine gute Option. Für leichtere Kost sollten Sie einen gemischten grünen Salat mit verschiedenen Gemüsesorten, mageres Fleisch wie Hühnchen oder Milchprodukte wie fettarmen Käse mit leichtem Vinaigrette-Dressing genießen.
Abendessen
Verwenden Sie das Abendessen, um die Nährstoffe auszugleichen, die Sie tagsüber bei anderen Mahlzeiten vermisst haben. Wenn Sie noch kein Obst getrunken haben, fügen Sie etwas zum Abendessen oder als Dessert hinzu. Wählen Sie ein mageres Protein wie Huhn oder Fisch. Vollkornoptionen umfassen braunen Reis oder Nudeln. Eine schnelle, ausgewogene Mahlzeit umfasst Braten mit Hühnchen und Gemüse, das über Vollkornreis serviert wird. Wenn Sie Italienisch bevorzugen, servieren Sie Spaghetti-Sauce über Vollkorn-Nudeln mit Gemüse. Streuen Sie frischen Parmesankäse darüber, um Geschmack und Milchprodukte hinzuzufügen.
Snacks
Gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten bekämpfen den Hunger und sorgen dafür, dass Sie die Ernährung erhalten, die Sie brauchen. Nüsse wie Mandeln mit Trockenfrüchten sind ein Imbiss voller Eiweiße und Nährstoffe. Ein Apfel oder Sellerie mit Erdnussbutter liefert auch Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine. Oder haben Sie Popcorn mit Luft und ein Glas Magermilch.
Dessert
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass Sie kein Dessert genießen können. Sie müssen jedoch Ihre Portionsgrößen beobachten und gesündere Dessertoptionen wählen. Fettarmes Eis oder gefrorener Joghurt ist ein süßer Genuss, der zu viel gesättigtes Fett vermeidet. Schälen Sie eine Banane und frieren Sie sie ein, um eine weitere Option zum Einfrieren zu erhalten. Schokoladenliebhaber können sich bei der Wahl von dunkler Schokolade, die Flavonoide enthält, verwöhnen lassen - einem Antioxidans, das mit Herz-Kreislauf-Medikamenten und anderen Vorteilen in Verbindung steht.
