Ausgewogene Ernährung für eine 50-jährige Frau

Frauen mit fünfzig Jahren, die sich ausgewogen ernähren, sehen eher und fühlen sich am besten - und behalten gesundes Körpergewicht bei. Die Wahl nährstoffreicher Nahrungsmittel und das Einhalten der empfohlenen Kalorienbereiche sind der Schlüssel zu einer richtigen Ernährung. Die Verwendung eines täglichen Essensplans hilft 50-jährigen Frauen, ihren täglichen Ernährungsbedarf zu decken.

Kalorien

Um ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, benötigen 50-jährige Frauen in der Regel 1.800 bis 2200 Kalorien pro Tag gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010. Während sesshafte Frauen in dieser Altersgruppe in der Regel etwa 1.800 Kalorien pro Tag benötigen, benötigen diejenigen, die sich regelmäßig bewegen näher an 2.200 Kalorien pro Tag. Um Gewicht zu verlieren, benötigen übergewichtige 50-jährige Frauen möglicherweise 1.000 bis 1.200 Kalorien pro Tag, wenn sie sesshaft sind und weniger als 165 Pfund wiegen, oder 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag, wenn sie regelmäßig trainieren, oder mehr als 165 Pfund wiegen das National Heart, Lung and Blood Institut.

Protein-Nahrungsmittel

Frauen in den Fünfzigern benötigen täglich mindestens 46 Gramm Eiweiß, was die empfohlene Proteinzufuhr (RDA, RDA) ist, berichtet das Institute of Medicine. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 sollten Frauen, die 2.000-Kalorien-Diäten konsumieren, täglich 5,5 Unzen Eiweißfutter anstreben. Ein 1-Unzen-Äquivalent aus der Protein-Food-Gruppe umfasst 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch, 1 Ei, 1,5 Eiweiß, eine halbe Unze Nüsse oder Samen, ein Viertel Tasse Hülsenfrüchte, eine Hälfte Soja oder Bohnenburger, ein Viertel Tasse Tofu, 1 Unze gekochtes Tempeh, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder 2 Esslöffel Hummus, gemäß ChooseMyPlate.gov.

Molkerei

Obwohl Milchprodukte reich an Eiweiß sind, fallen sie auch in eine separate Lebensmittelgruppe, da sie reich an Kalzium sind - ein wichtiger Nährstoff für 50-jährige Frauen. Die Ernährungsrichtlinien schlagen vor, dass 50-jährige Frauen täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, um 3 Tassen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Ein 1-Tassen-Äquivalent aus der Gruppe der Milchprodukte umfasst 1 Tasse fettarme Milch oder Joghurt, 1,5 Unzen Hartkäse wie Cheddar oder Schweizer Käse, 2 Tassen fettarmen Hüttenkäse oder 1 Tasse mit Calcium angereicherte Sojamilch.

Früchte und Gemüse

Wenn Sie reichlich Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, wird Ihre Ballaststoffzufuhr gesteigert, was Verstopfung vorbeugen und das gesunde Abnehmen unterstützen kann. Die Dietary Guidelines for Americans 2010 schlagen vor, 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse pro Tag für 50-jährige Frauen zu essen, die 2.000 Kalorien pro Tag konsumieren. Wählen Sie eine Vielzahl von Gemüse, einschließlich Blattgemüse, rotes und orangefarbenes Gemüse, Bohnen, Erbsen und andere stärkehaltige Gemüse wie Mais und Kartoffeln.

Getreide und Öle

Wenn Sie täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, schießen Sie täglich 6 Unzen Getreide und 6 Teelöffel Öle ein. Schlagen Sie die Dietary Guidelines for Americans 2010 vor. Wählen Sie, wenn möglich, Vollkornprodukte über raffinierten Körnern. Laut ChooseMyPlate.gov entspricht eine 1-Unzen-Portion aus der Getreidegruppe einer halben Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder Haferflocken, 1 Tasse verzehrfertigem Müsli oder einer Scheibe Brot. Ein Äquivalent von 1 Teelöffel aus der Gruppe Öle entspricht 1 Teelöffel Pflanzenöl, 1 Esslöffel italienischem Salatdressing, einem Drittel Unze Nüssen oder 1,5 Teelöffel Erdnussbutter.