Sind Eiweiße gut für eine Diät?

Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. Mit Vitaminen, Mineralien und Eiweiß gefüllt, sind sie eine nahrhafte und vielseitige Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Aber auch ganze Eier sind reich an Fett und Kalorien, was sie nicht zur besten Diätnahrung macht. Wenn Sie das Eigelb überspringen und die Weißen aufladen, erhalten Sie trotzdem alle Vorteile, ohne Ihr tägliches Kalorienziel zu überschreiten.

Eier sind voller Vitamine, Mineralien und Eiweiß und gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. (Bild: alisonteale24 / iStock / GettyImages)

Eiweiß Kalorien und Fett

Es gibt zwei Hauptziele für eine gesunde Diät zum Abnehmen:

• weniger Kalorien essen
• Stellen Sie sicher, dass die Kalorien, die Sie essen, einen hohen Nährwert haben
  

Eier passen definitiv auf den Nährwert, aber wenn Sie zu viele ganze Eier essen, riskieren Sie, Ihre Kalorienquote für den Tag zu überschreiten.

Zwei ganze große Eier haben

• 143 Kalorien
  
• 9,5 g Fett
  

Eiweißkalorien sind niedrig, wobei ein großes Eiweiß nur enthält:

• 34 Kalorien
  
• eine Spur von Fett
  

Für die gleiche Menge an Kalorien in zwei ganzen großen Eiern könnten Sie acht Eiweiße essen. Nach Gewicht erhalten Sie bei gleicher Kalorienmenge fast das Dreifache der Menge an Futter. Acht Eiweiß wiegen ungefähr 9,7 Unzen, im Vergleich zu zwei ganzen großen Eiern, die nur wiegen 3,5 Unzen.

Protein in Eiweiß

Eier stehen auf der Liste der hochwertigen proteinhaltigen Lebensmittel. Tatsächlich sind Eier die am meisten biologisch verfügbare Eiweißquelle, nur nach Muttermilch. Die biologische Verfügbarkeit ist ein Maß dafür, wie effizient Ihr Körper das Protein und seine Komponenten - Aminosäuren - nutzen kann, um Wachstum und Entwicklung zu unterstützen.

Wenn es sich um Eiweiß gegenüber ganzen Eiern handelt, ist Eiweiß fast der Fall 100 Prozent Protein. Unze für Unze, Eiweiß hat fast drei Mal die Proteinmenge als ganze Eier. Acht Eiweiß haben 29 g Protein, im Vergleich zu zwei ganzen Eiern, die haben 12,5 g Protein. Sie werden viel mehr für Ihr Geld bekommen, wenn Sie nur das Weiße essen.

Eiweiß zum Abnehmen

Wenn Sie während der Diät mehr Protein essen, kann dies dazu führen, dass Sie schneller an Gewicht verlieren und mit weniger Essen zufrieden sind. Eine Studie zu Obesity Facts aus dem Jahr 2017 verglich die Auswirkungen von zwei verschiedenen kalorienreduzierten Diäten auf den Gewichtsverlust bei einer Gruppe von Erwachsenen mit metabolischem Syndrom. Beide Gruppen aßen eine Diät, die 500 Kalorien unter ihrem Stoffwechselumsatz lag.

Die Ernährung einer Gruppe lieferte die empfohlene Standardmenge für Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, während das andere bereitgestellt 1,34 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Nach Abschluss der sechsmonatigen Studie hatten Teilnehmer, die die proteinreiche Diät befolgt hatten, signifikant mehr Gewicht verloren als diejenigen, die die Diät mit normalem Protein zu sich nahmen.

Harvard Health bietet einige Erklärungen, warum eine proteinreiche Diät den Gewichtsverlust unterstützt:

1. Protein verdaut langsam. Es bleibt länger im Magen und im Darm, wodurch ein anhaltendes Völlegefühl entsteht. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, bleiben Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zufrieden, sodass Sie nicht zu einem Imbiss verführt werden.
2. Weil es langsam verdaut, hält Protein Ihren Blutzucker stabil. Nahrungsmittel, die schnell Blutzucker anheben - wie einfache Kohlenhydrate - führen zu einem schnellen Anstieg und dann zu einem steilen Abfall des Blutzuckers. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, fühlen Sie sich bald nach dem Essen wieder müde, launisch und hungrig. Die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckers führt zu einer gleichmäßigen Energie und Stimmung und zu weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten.
3. Protein benötigt mehr Kalorien für die Verdauung als Kohlenhydrate oder Fett, was den gesamten täglichen Energieverbrauch oder TDEE erhöht.

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Protein für die Muskelmasse

Zusätzlich zu einer Diät ist es wichtig, sich sowohl auf aerobes Training als auch auf Krafttraining zu konzentrieren. Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen helfen Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, während Sie es tun, was Sie in einem Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme halten kann. Krafttraining verbrennt auch Kalorien, aber nicht so viele wie Aerobic-Übungen, während Sie es tun.

Der Aufbau schlanker Muskelmasse erhöht jedoch den Ruhemetabolismus, da Muskeln mehr Kalorien benötigen, um zu bauen und zu erhalten als Fett. Laut Paige Kinucan und Len Kravitz, Ph.D., der University of New Mexico, ist das Muskelgewebe etwa verantwortlich 20 Prozent Ihres TDEE im Vergleich zu Fett, das nur beiträgt 5 Prozent. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto leichter können Sie im Laufe des Tages Kalorien verbrennen, um mehr Fett zu verlieren.

Um den Muskelaufbau während des Krafttrainings zu unterstützen, ist es wichtig, genügend Protein zu bekommen. Nach Angaben der National Academy of Medicine beträgt die empfohlene Diät (RDA) 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm für Männer. Eine individuellere Empfehlung ist die gleiche Menge, die die Kontrollgruppe in der Obesity Facts-Studie konsumierte: 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie die Obesity Facts-Studie gezeigt hat, kann eine Erhöhung der Proteinzufuhr über die empfohlenen Tagesdosis hinaus Gewichtsvorteile bewirken. Und wenn Sie trainieren, brauchen Sie mehr Protein, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Bei einem doppelt so hohen RDA-Wert besteht kein Gesundheitsrisiko.

Eiweiß für mehr Protein essen

Das Gute an Eiweiß ist, dass Sie eine Menge davon essen können, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, ohne das Kalorienbudget zu überschreiten. Im Gegensatz zu Rindfleisch und anderen Fettquellen enthält Eiweiß außerdem kein gesättigtes Fett. Das gesamte gesättigte Fett in einem Ei ist im Eigelb konzentriert.

Laut der American Heart Association ist die Kontrolle der Aufnahme von gesättigtem Fett gut für das Herz. Obwohl der Gewichtsverlust Ihr wichtigstes Ziel ist, ist es wichtig, Ihre allgemeine Gesundheit nicht aus den Augen zu verlieren. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, und wenn Sie weniger gesunde Substanzen einnehmen, bleiben Sie in bester körperlicher Verfassung und schützen sich vor Krankheiten, sowohl während der Diät als auch in der Zukunft.

Eiweiß Serviervorschläge

Viele Leute werden von Eiweiß abgeschreckt, weil ihnen der Geschmack von ganzen Eiern fehlt. Während dies wahr ist, gibt es viele leckere und kalorienarme Wege, um sie vorzubereiten. Ein Eiweiss-Omelett mit frischem Spinat, Pilzen und Gewürzen ist ein schmackhaftes Gericht. Solange es mit der Kalorienzahl Ihrer Mahlzeit übereinstimmt, können Sie eine Unze Feta-, Ziegen- oder Mozzarella-Käse hinzufügen, die alle weniger Kalorien haben als Cheddar, Schweizer und Parmesan.

Sie können Eiweiß auch verwenden, um Proteinpfannkuchen mit Vollkornmehl oder einem Ersatz wie Hafer-, Kokos- oder Mandelmehl herzustellen. Obwohl Backwaren normalerweise nicht Teil einer Diät zum Abnehmen sind, kann die Verwendung von Eiweiß zur Gewichtsreduktion anstelle von ganzen Eiern in Ihren Rezepten den Fett- und Kaloriengehalt erheblich senken.

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