Sind Kichererbsen gut zum Abnehmen?

Zwar sind Kichererbsen wohl am besten dafür bekannt, die Hauptzutat in Hummus zu sein, sie bieten aber auch eine Menge zur Gewichtsreduktion und einen gesunden Lebensstil. Kichererbsen sind voll mit Eiweiß und Ballaststoffen - zwei Nährstoffen, die helfen können, Pfund zu verlieren. Um der Langeweile der Ernährung vorzubeugen, denken Sie beim Servieren von Kichererbsen an "außerhalb des Hummus" und probieren Sie auch andere Diät-freundliche Kichererbsengerichte.

Kichererbsen können durch ihren Eiweiß- und Ballaststoffgehalt beim Abnehmen helfen. (Bild: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images)

Kalorien, Vitamine und Mineralien in Kichererbsen

Die Kontrolle der Kalorienaufnahme ist der Schlüssel zum Abnehmen. Um täglich zwischen 1 und 2 Pfund Fett zu verlieren - was eine sichere Gewichtsabnahme darstellt - müssen Sie zwischen 500 und 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie essen. Mit 269 Kalorien pro Tasse sind die Kichererbsen mäßig kalorienreich. Eine 1-Tassen-Portion nimmt 13 Prozent Ihres Kalorien- "Budgets" in Anspruch, wenn Sie täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie 1.500 Kalorien zu sich nehmen, nimmt eine Tasse Kichererbsen 18 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr auf.

Durch Ihre Investition in die Kalorie werden jedoch mehrere wichtige Vitamine und Mineralien benötigt. Sie erhalten 71 Prozent des Tageswertes für Folat, ein B-Komplex-Vitamin, das Ihr Körper zur Herstellung gesunder roter Blutkörperchen verwendet, und Sie erhalten kleinere Mengen anderer B-Vitamine. Jede Portion Kichererbsen (1 Tasse) enthält mehr als 20 Prozent des Tageswerts für Magnesium, Eisen, Phosphor und Kupfer, plus 84 Prozent des Tageswerts für Mangan, ein Mineralstoff, der die Knochengesundheit fördert.

Protein und Ballaststoffe zum Abnehmen

Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, zwei Nährstoffe, die bei der Gewichtskontrolle helfen. Jede Tasse Kichererbsen enthält 15 Gramm Eiweiß plus 13 Gramm Ballaststoffe, was die Hälfte des Tageswertes ist. Sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe erhöhen die Sättigung. Wenn Sie also Kichererbsen zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, wird sichergestellt, dass Sie sich nach dem Essen nicht bald hungrig fühlen.

Dank ihres Nährstoffgehalts können Kichererbsen in eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung passen, die effektiv zum Abnehmen ist. Eine Studie aus einer Ausgabe des Nutrition Journal aus dem Jahr 2011 verglich zwei Gewichtsabnahme-Diäten - eine mit hohem Proteingehalt und eine mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Die Forscher fanden heraus, dass die proteinreiche Diät wirksamer für die Gewichtskontrolle war als die Diät mit hohem Kohlenhydratanteil und Ballaststoffen. Studienteilnehmer, die dem proteinreichen Plan folgten, verloren nicht nur insgesamt mehr Gewicht, sie verloren auch mehr Körperfett und hatten einen niedrigeren Blutdruck als Probanden, die nach einer Diät mit hohem Kohlenhydratanteil folgten.

Verwenden Sie Kichererbsen anstelle von Fleisch, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und die Aufnahme von gesättigtem Fett zu begrenzen. Dadurch sparen Sie Kalorien. Fügen Sie zum Beispiel Kichererbsen zu Ihren Salaten anstelle von gehacktem Schinken hinzu oder genießen Sie Kichererbsenburger anstelle von Hamburgern.

Mögliche Vorteile von Kichererbsen zur Gewichtsreduktion

Zwar gibt es keinen konkreten Hinweis darauf, dass Kichererbsen selbst Gewichtsverlust verursachen, es gibt jedoch einige vorläufige wissenschaftliche Beweise, die darauf schließen lassen, dass Hülsenfrüchte - eine kleine Lebensmittelgruppe, die Kichererbsen umfasst - bei einer Diät zur Gewichtsabnahme helfen können. Eine erste Studie, die 2010 in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die Hülsenfrüchte aßen, sich nach dem Essen eher zufrieden fühlten, was ihnen half, während der drei- bis achtwöchigen Studie abzunehmen. Eine im Jahr 2014 in Obesity veröffentlichte Übersicht analysierte die Ergebnisse von neun Studien und stellte fest, dass das Essen von Impulsen die Sättigung um 31 Prozent erhöht. Bisher wurden jedoch kleine Stichprobengrößen und kurze Zeitspannen untersucht, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Impulse wie Kichererbsen tatsächlich zum Abnehmen beitragen, längerfristige und größere Studien.

Gesunde Kichererbsen-Serviertipps

Das Servieren von Kichererbsen muss nicht kompliziert sein - einfach ablassen und spülen Sie Kichererbsen aus der Dose mit niedrigem Natriumgehalt und fügen Sie eine Handvoll Salat oder Suppe hinzu. Ihr mildes Aroma bedeutet, dass sie in fast jedem Gericht gut funktionieren, und ihre Fülle steigernden Vorteile können einen Salat oder eine Suppe zu einer Mahlzeit machen.

Wenn Sie kreativer werden möchten, mischen Sie Kichererbsen mit gekochtem Quinoa, sautierter roter Paprika und Zucchini und garnieren Sie diese mit frischer Minze und Zitronensaft für einen hellen und würzigen warmen Getreidesalat. Fügen Sie eine Handvoll Kichererbsen zu Ihren Pommes Frites oder fügen Sie sie in Currys hinzu. Ein fettarmer, hummusartiger Aufstrich, hergestellt aus pürierten Kichererbsen, Knoblauch, Zitronensaft und etwas griechischem Joghurt, bietet auch eine gesündere Alternative zu fetthaltigen Aufstrichen - wie Mayo - in Wraps und Sandwiches.