Sind konservierte Sardinen gut für Sie?

Konservierte Sardinen sind eine schnelle und bequeme Option, wenn Hunger auftritt. Sie sind kalorienarm und reich an Eiweiß und passen in jede Diät. Sie können sie sogar bis spät in die Nacht genießen, ohne sich um Ihre Taille kümmern zu müssen. Essen Sie sie direkt aus der Dose, fügen Sie sie zu Salaten hinzu oder probieren Sie komplexere Rezepte wie Sardinen-Chutney, Sardinen-Sriracha oder Fischfrikadellen.

Reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren halten Dosensardinen Ihr Herz gesund und wirken Entzündungen entgegen. (Bild: Photosiber / iStock / GettyImages)

Spitze

Reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffen sind Dosensardinen eine gesunde Ergänzung zu den meisten Diäten. Streben Sie zwei Portionen pro Woche an, um die Vorteile zu nutzen.

Kurze Übersicht über Sardinen in Dosen

Es wird erwartet, dass der weltweite Sardinenmarkt bis 2023 ein Gesamtvolumen von 3,6 Millionen Tonnen erreichen wird. In den Geschäften sind verschiedene Arten erhältlich, darunter auch Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa und Sardinella longiceps. Konservierte Sardinen sind bei den Kunden beliebter als frische und gefrorene Sorten.

Diese winzigen Fische werden gewaschen, entweder durch Dampfgaren oder Frittieren vorbereitet und getrocknet, bevor sie in Dosen abgefüllt werden. Die meisten Hersteller verpacken sie in Soja- oder Olivenöl sowie in Tomaten- oder Senfsauce. Qualitätskonserven-Sardinen werden ausgelöscht und ihre Köpfe und Kiemen werden weggeworfen.

Nach Angaben der FDA sind diese Fische Quecksilberarm. Sardellen, Muscheln, Hering, Austern, Lachs und Kabeljau fallen in dieselbe Kategorie. Königsmakrelen, Tilefish, Großaugenthun und Hai weisen im Vergleich dazu große Mengen an Quecksilber auf und können ein Gesundheitsrisiko darstellen. Schwangere und Kinder können dies sicher tun essen Sie Sardinen bis zu dreimal pro Woche.

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Sardinen Nährwertangaben

Der Sardinenfisch ist reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Selen. Sein Nährwert variiert jedoch zwischen den Marken. Eine 3,75-Unzen-Dose Sardinen (in Öl verpackt) bietet fast die Hälfte der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr und null Kohlenhydrate, wodurch sie sich ideal für Diätetiker eignet. Es liefert die folgenden Nährstoffe:

191 Kalorien
22,7 g Protein
10,5 g Fett
1.362 Milligramm Omega-3-Fettsäuren
3.260 Milligramm Omega-6-Fettsäuren
137 Prozent der DV von Vitamin B12
63 Prozent der DV von Vitamin D
24 Prozent des DV von Niacin
69 Prozent des DV von Selen
45 Prozent des DV von Phosphor
35 Prozent der DV von Kalzium
15 Prozent der DV von Eisen

Konservierte Sardinen sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Kupfer, Zink und Magnesium. Verglichen mit den meisten Fisch- und Fleischsorten sind sie im Cobalamin oder in höheren Mengen vorhanden Vitamin B12, ein wasserlöslicher Nährstoff, der die DNA-Synthese und die Bildung roter Blutkörperchen unterstützt. Nach Angaben der National Institutes of Health leiden bis zu 15 Prozent der Amerikaner an diesem Vitamin.

Eine cobalaminarme Diät kann zu Anämie, Müdigkeit, Depression, Gedächtnisstörungen, neurologischen Veränderungen, Demenz und mehr führen. Eine 2016 durchgeführte Überprüfung an der Victoria University in Melbourne, Australien, wurde verlinkt Vitamin B12-Mangel um das Fünffache der Rate der Gehirnatrophie. Es kann zum kognitiven Verfall, zur Psychose und zu schweren depressiven Symptomen beitragen. In klinischen Studien wurde gezeigt, dass Vitamin-B12-Präparate Depressionen lindern und die kognitive Funktion verbessern.

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Gesundheitliche Vorteile von Sardinen

Sardinen in Dosen liefern satte 137 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12. Daher können sie vor Anämie und Depression schützen, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung konsumiert werden. Diese winzigen Fische werden auch mit beladen Omega-3-Fettsäuren und kann die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.

Im Jahr 2018 veröffentlichte das BMJ eine Studie zur Bewertung der Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für ältere Menschen. Diese Nährstoffe wurden mit einem verbunden 18 Prozent weniger Risiko für ungesundes Altern. Omega-3-Fettsäuren können auch Stimmungsstörungen vorbeugen und verbessern, die kognitive Funktion verbessern und Depressionen abwehren.

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Sardinen enthalten auch große Mengen an Kalzium und Vitamin D. Diese Nährstoffe wirken synergistisch und halten Ihre Knochen stark. Wie American Bone Health betont, verbessert Vitamin D die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu absorbieren. jedoch, Nahrungsergänzungsmittel scheinen weniger wirksam zu sein im Vergleich zu echtem Essen. Forscher empfehlen, Nahrungsmittel zu essen, die reich an diesen Nährstoffen sind, anstatt sie in Pillenform einzunehmen - es sei denn, Sie haben keinen Vitamin D-Mangel.

Umgekehrte Insulinresistenz natürlich

Insulinresistenz ist ein wesentlicher Faktor für Diabetes, Metabolisches Syndrom, Dyslipidämie, Entzündungen und gestörte Endothelfunktion. Wenn sie nicht adressiert wird, kann dies zu Typ-2-Diabetes innerhalb von 10 bis 15 Jahren führen. Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil, beispielsweise beim Abnehmen und beim Reduzieren der Kohlenhydrate, können die Insulinreaktion verbessern und Komplikationen verhindern.

Eine 2015 in Molecular Medicine Reports veröffentlichte Studie ergab, dass Sardinenprotein kann Insulinresistenz verhindern und aufheben bei Ratten. Tiere mit einer Sardinen-Diät erlebten größere Verbesserungen im Vergleich zu denen, die mit Kasein gefüttert wurden. Fischprotein scheint auch füllender zu sein als Hühner- und Rindfleischprotein.

Diese potenziellen gesundheitlichen Vorteile können auf die herzgesunden Fette und Proteine in Sardinen zurückzuführen sein. Laut einem Bericht von 2018 in der Zeitschrift Nutrients, Omega-3-Fettsäuren bekämpfen Entzündungen und verbessern den Energiestoffwechsel, was wiederum helfen kann, vor Insulinresistenz zu schützen. Protein verlangsamt die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, was die Insulinreaktion weiter verbessert.

Gibt es irgendwelche Risiken??

Dies sind nur einige der vielen Vorteile von Sardinen. Bei mäßigem Verzehr ist es unwahrscheinlich, dass dieser Fisch Ihre Gesundheit beeinträchtigt. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht über Bord gehen.

Laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel können Omega-3-Ergänzungen und Fischöl enthalten sein Blutverdünnungseffekte, leichte Verdauungsprobleme verursachen oder Ihre Immunantwort verringern. Daher sind sie möglicherweise nicht für Menschen mit Blutgerinnungsstörungen geeignet. Diese Ergebnisse beziehen sich jedoch auf Nahrungsergänzungsmittel, die höhere Dosen an Omega-3-Fettsäuren enthalten als Sardinen und Fische im Allgemeinen.

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Beachten Sie, dass die meisten Konserven, einschließlich Sardinen, enthalten können Bisphenol A (BPA). Diese Chemikalie ahmt Östrogen nach und kann das Risiko für Eierstock-, Brust- und Prostatakrebs erhöhen. Es kann sich auch auf die männliche Fortpflanzungsfunktion, die Gehirnentwicklung und die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die möglichen Nebenwirkungen zu bestätigen.

Bleiben Sie auf der sicheren Seite

Wenn Sie nicht allergisch gegen Fische sind, können Sie sicher Sardinen essen und deren gesundheitlichen Nutzen nutzen. Um sicher zu gehen, entscheiden Sie sich für BPA-freie Dosen. Idealerweise wählen Sie wild gefangene Sardinen über landwirtschaftliche Sorten. Fisch in der Landwirtschaft enthält häufig Antibiotika, Dioxine, Pestizide und andere möglicherweise schädliche Chemikalien. Darüber hinaus sind Zuchtfische in Omega-6-Fettsäuren normalerweise höher und in Omega-3-Fettsäuren niedriger.

Wenn Sie auf Diät sind, Mit Wasser verpackte Sardinen in Dosen sind eine gute Wahl. Je nach Marke kann diese Sorte bis zu 41 Kalorien pro Portion enthalten. Um mehr Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, sollten Sie sich für Sardinen entscheiden, die in extra nativem Olivenöl verpackt sind. Die in Tomatensoße zubereiteten Zutaten sind normalerweise in Zucker und Kohlenhydraten höher und können künstliche Aromen enthalten.

Trotz ihrer geringen Größe haben diese mächtigen Fische einen kräftigen Nährstoffstoß. Mischen Sie sie mit Pasta oder Risotto, paaren Sie sie mit Avocado, stapeln Sie ein paar Toasts oder verwenden Sie sie als Ersatz für Sardellen in Salatdressings und Saucen. Behalten Sie ein paar Dosen in Ihrem Auto, um Ihre tägliche Proteindosis unterwegs zu erhalten.