Sind Oliven in Dosen gesunde Lebensmittel?

Oliven gehören in der mediterranen Küche zu den wichtigsten Nährstoffen und sind eine gesunde Fettquelle in einer ausgewogenen Ernährung. Eingemachte Oliven haben eine lange Haltbarkeit, was den Verderb reduziert und eine kostengünstige Möglichkeit bietet, mehr Oliven in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eingelegte Sorten können jedoch mit Natrium beladen sein, sodass sie am besten in Maßen konsumiert werden.

Eine geöffnete Dose schwarze Oliven. (Bild: AdrianHancu / iStock / Getty Images)

Ernährungsgrundlagen

Eine Vierteltasse mit Oliven in Dosen enthält nur 39 Kalorien, was Ihrer Ernährung mehr Geschmack verleiht, ohne die Taille zu vergrößern. Die meisten dieser Kalorien stammen aus Fetten und Kohlenhydraten - jede Portion enthält 3,6 bzw. 2,1 Gramm. Der Fettgehalt der Oliven kommt von gesunden ungesättigten Fetten, die schädliches Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf reduzieren. Einige der Kohlenhydrate in Oliven liefern Energie für einen aktiven Lebensstil, während die 1,1 Gramm Ballaststoffe der Früchte die gesunde Verdauung fördern. Eingemachte Oliven enthalten eine winzige Menge Protein - 0,3 Gramm pro Portion.

Quelle des Eisens

Konservierte Oliven bieten dank ihres Eisengehalts einen Nährwert. Jede Portion eines Viertels im Cup umfasst 1,11 Milligramm Eisen, was 6 Prozent des täglichen Bedarfs für Frauen und 14 Prozent für Männer entspricht. Als Teil von Hämoglobin - einem Protein, das in Ihren roten Blutkörperchen vorkommt - hilft Eisen beim Transport von Sauerstoff in Ihrem Blutkreislauf. Es hilft bei der Sauerstoffmessung, so dass Ihr Körper niedrige Sauerstoffwerte erkennen und das Problem beheben kann, bevor Sie Gewebeschäden erleiden. Eisen bietet auch andere gesundheitliche Vorteile - es ist wichtig für die Immunfunktion und hilft bei der Energieerzeugung.

Nachteile: Natrium

Der Hauptnachteil der Oliven in Dosen ist der Natriumgehalt. Jede Vierteltasse enthält 247 Milligramm Natrium, was 11 Prozent der täglichen Natriumzufuhrgrenze entspricht. Eingelegte Oliven, die in einer Salzlösung gehärtet wurden, enthalten mehr Natrium - 523 Milligramm pro Portion. Aufgrund ihrer moderaten bis hohen Natriumzufuhr sollten Sie Oliven in Dosen in Maßen konsumieren. Zu viel Natrium erhöht Ihren Blutdruck und trägt zu einer Reihe chronischer Krankheiten bei, einschließlich Nieren- und Herzkrankheiten.

Tipps und Vorschläge zum Servieren

Verwenden Sie Oliven aus der Dose sparsam, um Ihrer Mahlzeit mehr Geschmack zu verleihen, ohne zu viel Natrium zu sich zu nehmen. Beginnen Sie Ihren Tag mit mediterranen Rühreiern. Diese Mischung aus ganzen Eiern, Eiweiß, gewürfelten Tomaten, gehacktem Spinat und geschnittenen schwarzen Dosenoliven sorgt für ein sättigendes Frühstück. Gebratene rote Paprika, gehackte Kalamata-Oliven aus der Dose, gewürfelte Tomaten und Olivenöl zu einer gesunden Sauce kombinieren, die sich hervorragend als Belag für gegrillte Hühner- oder Vollkornnudeln eignet. Alternativ können Sie große grüne Dosenoliven in einer Mischung aus Orangensaft, Orangenzesten, Olivenöl, Knoblauch und frischem Rosmarin marinieren und warm servieren.