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    Ein Essensplan für Übergewicht

    Ein Drittel der Erwachsenen in den USA ist fettleibig, berichtet das Center for Disease Control und Prevention (CDC). Während invasivere Verfahren wie Magenbypass an Popularität gewonnen haben, ist der erste Schritt bei der Behandlung von Fettleibigkeit die Ernährung und Bewegung. Obwohl die meisten Menschen, die mit einem Plan zur Gewichtsabnahme beginnen, es ernst meinen, ihr Leben zu verändern, scheitern viele, einfach weil sie schlecht informiert sind.

    Viele Erwachsene in den USA sind fettleibig. (Bild: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

    Kalorien

    Kalorien sind Maßeinheiten für Energie in Lebensmitteln. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

    Eine Kalorie ist eine Maßeinheit, mit der die in Nahrungsmitteln enthaltene Energiemenge bewertet wird. Kalorien sind, was unseren Körper befeuert. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, wird diese Energie als Körperfett gespeichert. Laut CDC ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. Aus diesem Grund werden Diätassistenten aufgefordert, ihre Kalorienzufuhr zu senken.

    Übung

    Regelmäßig Sport treiben. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

    Die Senkung der Kalorienzufuhr ist zwar wichtig für die Gewichtsabnahme, aber es ist ebenso wichtig, die Aktivität zu erhöhen. Das Training trägt nicht nur dazu bei, mehr Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch die kardiovaskuläre Fitness, Kraft und das emotionale Wohlbefinden, berichtet die CDC. Wenn Sie ein Trainingsprogramm zum ersten Mal oder nach einer längeren Entlassung beginnen, kann das Gehen ein guter Anfang sein. Gerade bei Übergewichtigen kann Laufen oder Joggen die Knochen und Gelenke belasten. Ein vier- bis fünfmal pro Woche Spaziergang von 30 Minuten ist eine großartige Einführung in das Training. Sogar drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag sind gesundheitsfördernd, wenn Sie keine 30 Minuten auf einmal bekommen, berichtet die American Heart Association.

    Auswahl an Lebensmitteln

    Essen Sie mageres Fleisch und frische Produkte. (Bild: Shaiith / iStock / Getty Images)

    Der Schlüssel zu einem Gewichtsverlust-Ernährungsplan besteht darin, die Kalorien zu begrenzen und gleichzeitig leckere Speisen zu genießen. Während es buchstäblich Hunderte von Diäten mit verschiedenen Tricks auf dem Markt gibt, sind sich die Experten einig, dass eine gesunde Ernährung wenig Fett, Natrium und zugesetzten Zucker enthält, so das National Heart, Lung and Blood Institute. Mageres Fleisch wie Flankensteak, Hähnchen, Truthahn und Fisch können fetthaltiges rotes Fleisch und Schweinefleisch ersetzen. Vollkornbrot und Teigwaren sind eine bessere Wahl als weiße Mehlprodukte. Gesunde Öle wie Olivenöl und Rapsöl können Butter oder Margarine ersetzen.

    Teile

    Lesen Sie die Nährwertangaben sorgfältig. (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)

    Portion Control ist ein wesentliches Element des Gewichtsverlusts, das für viele schwer zu kontrollieren ist. Laut Angaben der August-Ausgabe von "Obesity" (August 2015) sind in Restaurants Portionen zwei bis vier Mal größer als die von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) angegebenen Portionsgrößen. Es ist wichtig, die Nährwertinformationen zu Lebensmitteln zu lesen und auf die tatsächliche Portionsgröße zu achten. Es ist üblich, dass ein Paket von Lebensmitteln, das für zwei oder drei Portionen bestimmt ist, fälschlicherweise als eine gezählt wird. Zum Beispiel ist es einfach, eine ganze Dose Suppe zu essen, aber wenn Sie die "Portionen pro Behälter" auf dem Etikett betrachten, sind es oft 2 bis 2,5 Portionen.

    Essensplanung

    Lachs und Gemüse sind ein gutes Abendessen. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

    Die erfolgreichsten Diätetiker nehmen eine abnehmende Haltung ein. Anstatt Mahlzeiten herauszuschneiden, ist ein effektiverer Ansatz die Verteilung der Kalorien auf etwa fünf Mahlzeiten pro Tag. Drei kleine Mahlzeiten mit zwei gesunden Snacks wären die Norm. Häufiger zu essen hilft, den Hunger zu kontrollieren und das Risiko von Überessen zu reduzieren, heißt es in der November-Ausgabe des "Journal der American Dietetic Association".

    Zum Frühstück würden drei Eiweiße mit Vollkorntoast, eine Banane und Kaffee reichlich Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate als Energie liefern. Ein Apfel und eine Flasche Wasser zwischen Frühstück und Mittagessen.

    Gegrilltes Hähnchen über einem Salat mit fettarmer Dressing ist ein proteinhaltiges Mittagessen mit niedrigem Fettgehalt. Ungesüßter Eistee mit Zitrone wäre ein perfektes kalorienarmes Getränk. Zwischen dem Mittag- und dem Abendessen wird zuckerfreier Joghurt und eine weitere Flasche Wasser den Energieabfall um ca. 15.00 Uhr verhindern.

    Zum Abendessen können 8 Unzen Lachs mit gemischtem Gemüse und braunem Reis eine leckere, abschließende Mahlzeit sein. Decaf ungesüßter Eistee ist erfrischend und stört den Schlaf nicht.