Ein Ernährungsplan für Triathleten
Das Training für einen Triathlon ist anstrengend und erfordert häufig zwei Trainingseinheiten pro Tag. Neben dem Training, der Arbeit und der Familie müssen Triathleten auch Zeit zum Essen finden. Egal, ob es sich um Ihren ersten Triathlon oder um Ihren zehnten handelt, Ihre Ernährung trägt wesentlich dazu bei, dass Sie die Kraft und Ausdauer gewinnen, die Sie für Training und Wettkampf benötigen. Während Sie in der Versuchung sein könnten, Proteinriegel zu sich zu nehmen und Shakes zu trinken, um Sie am Laufen zu halten, sollte sich ein Ernährungsplan für Triathleten auf Vollwertkost konzentrieren, wobei der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten liegt.
Wählen Sie nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornbrot. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Kohlenhydrate
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Training zu beenden, bekommen Sie möglicherweise nicht genug Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für Ihre Muskeln. Abhängig davon, wie hart Sie trainieren, benötigen Sie zwischen 2,3 und 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen und mindestens vier Stunden pro Tag bei hoher Intensität trainieren, benötigen Sie 4,5 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund oder 675 bis 825 Gramm pro Tag. Idealerweise sollten diese Kohlenhydrate aus echter Nahrung stammen, wie Vollkornprodukte, Obst, Bohnen und Gemüse. Diese Nahrungsmittel versorgen Ihren Körper nicht nur mit Energie, sondern liefern auch wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper zur Erholung und Gesundheit benötigt.
Eiweiß
Protein liefert die Aminosäuren, die Ihre Muskeln für Erholung und Wachstum benötigen, und als Triathlet-Athlet benötigen Sie mehr Protein als ein Nicht-Athlet. Wie bei Kohlenhydraten variiert der Proteinbedarf je nach Trainingsintensität zwischen 0,55 und 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Zum Beispiel benötigt eine 150-Pfund-Person, die stark trainiert, 0,9 Gramm Protein pro Pfund oder 135 Gramm pro Tag. Um Ihre Nahrungsaufnahme zu maximieren, sollten Sie Ihre Proteinauswahl gesund gestalten, indem Sie mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch, Bohnen, Nüsse, Samen und fettarme Milchprodukte einschließen.
Fett
Als Triathlet sind Sie möglicherweise müde, weil Sie zu viel Fett in Ihrer Ernährung bekommen, weil Sie mager bleiben möchten. Eine ausreichende Fettzufuhr ist jedoch für das Training unerlässlich. Fett liefert Energie, fettlösliche Vitamine und essentielle Fettsäuren. Der Großteil Ihres Fettes sollte aus gesunden Quellen stammen, einschließlich fetten Fischen wie Lachs, Pflanzenölen, Avocados, Nüssen und Samen.
Trainingsplan für Mahlzeiten
Nun, da Sie wissen, was Sie essen sollen, ist es wichtig zu wissen, wie Sie alles zusammenstellen können. Ihr Trainingsplan sollte drei Mahlzeiten und drei Snacks enthalten, empfiehlt das Millenium Institute of Sport and Health. Zwei bis vier Stunden vor dem Training sollten Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit wie Vollkorngetreide mit Obst und Magermilch zu sich nehmen. Um die Muskelerholung nach dem Training zu verbessern, sollten Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit einer moderaten Menge Eiweiß wie Spaghetti mit Putenfleischbällchen und Broccoli essen.
Renntag Mahlzeitplan
Wie Sie am Renntag essen, unterscheidet sich davon, wie Sie während des Trainings essen. In der Nacht vor dem Wettkampf müssen Sie eine kohlenhydratarme Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratgehalt essen, z. B. gegrilltes Hähnchen mit weißem Reis. Essen Sie am Morgen Ihres Rennens ein leichtes Frühstück mit hohem Kohlenhydratanteil wie Toast mit Eiweiß und verdünntem Saft. Trinken Sie eine Stunde vor dem Rennen ein carb-haltiges Sportgetränk. Wenn Ihr Rennen länger als eineinhalb Stunden dauert, trinken Sie während des Zyklusteils Ihres Rennens ein anderes kohlenstoffhaltiges Sportgetränk. Unmittelbar im Anschluss an das Rennen essen Sie einen Imbiss und Eiweißsnack wie Käse und Cracker, um die Erholung zu unterstützen. Um den Blutzucker den ganzen Tag über nach dem Rennen aufrechtzuerhalten, essen Sie alle zwei bis drei Stunden einen kohlenhydratreichen Snack oder eine Mahlzeit mit Protein wie Käse und Obst oder Fisch mit Gemüse und Reis.
