Ein Verpflegungsplan für Ausdauersportler
Ausdauersportler verlassen sich auf eine richtige Ernährung, um eine optimale Leistung und Erholung zu erreichen. Eine suboptimale Ernährung kann für Sportler ein Risiko für schwerwiegende gesundheitliche Folgen darstellen, die sich auf Hormone, Knochenmasse, Kraft, Energie und Verletzungsrisiko auswirken. Daher ist es sehr wichtig, dass Ausdauersportler ausreichend Kalorien im richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten verbrauchen, um ihre täglichen Aktivitäten zu unterstützen.
Ausdauersportler stehen vor zahlreichen Herausforderungen, um den optimalen Ernährungsstatus aufrechtzuerhalten. (Bild: vertmedia / iStock / Getty Images)Empfehlungen für Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine Hauptbrennstoffquelle für Ausdauersportler. (Bild: Künstler / iStock / Getty Images)Ausdauersportler sind während des Trainings auf Kohlenhydrate als Haupttreibstoff angewiesen und benötigen ausreichende Vorräte und eine externe Versorgung. Sportler, die eine bis fünf Stunden pro Tag trainieren, benötigen eine tägliche Zufuhr von 6 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die mit der Trainingsdauer zunimmt. Laut Clinical Sports Nutrition sollten Ausdauersportler vor der Aktivität 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate verbrauchen, um ihre Vorräte aufzufüllen und Hunger zu verhindern. Während des Trainings sollten Athleten 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verbrauchen. Die American Dietetic Association empfiehlt Energy Drinks, Gele oder Bananen als gute Kohlenhydratquellen. Nach dem Training sollten Kohlenhydrate sofort konsumiert werden, um die Regeneration zu fördern. Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Brot, Haferflocken, Schokoladenmilch und Obst.
Proteinempfehlungen
Die Proteinzufuhr ist notwendig, um die Muskelsynthese und -reparatur zu unterstützen. (Bild: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Protein liefert nur einen winzigen Bruchteil der Energie, die für langes Training benötigt wird, ist jedoch für die Unterstützung des Muskelaufbaus und der Muskelregeneration von entscheidender Bedeutung. Sie benötigen Protein, um ein Gleichgewicht zwischen Muskelabbau und -synthese zu erhalten, Verletzungen vorzubeugen und die Muskelreparatur zu fördern. Ausdauersportler sollten täglich 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, wobei der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training liegt. Der Konsum von proteinreichen Lebensmitteln unmittelbar vor und während des Trainings kann zu Magenverstimmung führen. Sportler sollten hochwertige Proteine wie Fleisch, Milch und Sojaprodukte konsumieren.
Fat Empfehlungen
Avocados sind eine gute Quelle für Fette für Ausdauersportler. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Die American Dietetic Association gibt an, dass Athleten im Allgemeinen Nahrungsfette benötigen, die 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler sollten die Quellen einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette wie Pflanzenöle, fettreicher Fisch und Avocados hervorheben, die Aufnahme gesättigter Fettquellen wie Butter und Speck auf ein Minimum reduzieren und Transfette vermeiden, die in kommerziellen Backwaren und Margarine insgesamt zu finden sind . Verhindern Sie vor einem sportlichen Ereignis eine Magen-Darm-Störung, indem Sie fettreiche Nahrungsmittel vermeiden.
Probemahlzeiten
Die Empfehlungen unterscheiden sich je nach Geschlecht, Gewicht und Aktivität eines Athleten. Für einen sehr aktiven Ausdauersportler könnte ein Beispiel für einen Mahlzeitenplan wie folgt aussehen: Beginnen Sie mit dem Frühstück, einschließlich eines Fruchtsmoothies und einer Erdnussbutter auf Vollweizentoast, gefolgt von einem Müsliriegel und Obst als Zwischenmahlzeit. Das Mittagessen umfasst ein Hühnchensandwich, Obst- und grünen Salat oder Nudelsalat, gefolgt von einem Snack aus Müsli und Milch. Das Abendessen besteht aus Hühnchen, Reis, einer Süßkartoffel, grünem Gemüse und Milch, gefolgt von Joghurt und Beeren zum Nachtisch. Außerdem benötigen Sportler während des Trainings ausreichend Wasser und Kohlenhydrate, die über ein Sportgetränk zugeführt werden können, gefolgt von einem Snack nach dem Training, z. B. Schokoladenmilch.
