Eine gesunde Pesco-Vegetarische Diät

Eine vegetarische Ernährung konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen und Getreide. Es gibt viele Arten vegetarischer Diäten, darunter lakto-vegetarische Diäten, bei denen Lacto-Vegetarier Milchprodukte konsumieren, und Lacto-Ovo-Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen. Pesco-Vegetarier - auch Pescatarians genannt - geben der Mischung Fisch und Meeresfrüchte. Mit der richtigen Planung ist es möglich, eine gesunde pesco-vegetarische Ernährung zu konsumieren.

Als Pesco-Vegetarier ist eine ausgewogene Ernährung möglich. (Bild: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images)

Nutzen für die Gesundheit

Salat (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Vegetarier haben typischerweise einen niedrigeren Body-Mass-Index, einen niedrigeren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel, einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere Sterblichkeitsraten aufgrund einer ischämischen Herzkrankheit, wie in einem im Dezember 2010 in "Nutrition in Clinical Practice" veröffentlichten Artikel beschrieben Im Vergleich zu Nicht-Vegetariern verringerte sich die Häufigkeit von Bluthochdruck, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten. Mögliche Erklärungen für die gesundheitlichen Vorteile vegetarischer Ernährung sind unter anderem eine geringe Zufuhr von gesättigtem Fett und Cholesterin sowie eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen. Zu den vegetarischen Ernährungsweisen zählen außerdem viele gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe.

Wähle meine Platte

Lachs und Spargel (Bild: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images)

Für eine optimale Gesundheit empfiehlt das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten, dass Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse, ein Viertel Ihres Tellers aus Getreide und das restliche Viertel aus Protein bilden. Wählen Sie möglichst rotes, orangefarbenes und dunkelgrünes Gemüse und kleben Sie sich auf Vollkornprodukte - einschließlich Quinoa, brauner Reis, Vollkornnudeln, Popcorn und Haferflocken - mindestens die Hälfte der Zeit. Zu den gesunden Proteinen einer pesco-vegetarischen Ernährung gehören Fische, Bohnen, Tofu, Tempeh und Eier.

Beispiel-Mahlzeitpläne

Grüner Smoothie (Bild: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Probieren Sie zum Frühstück einen grünen Smoothie mit Spinat, frischem oder gefrorenem Obst, Sojamilch, normalem griechischem Joghurt und Chiasamen. Die Chiasamen - die einen Ballaststoff-Schub bieten - zusammen mit dem Protein in Joghurt und Milch können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und übermäßiges Essen verhindern. Ein gutes Mittagessen kann so einfach sein wie eine gebackene Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen, Tomaten, Koriander, Knoblauch und Zwiebeln. Tröpfeln Sie einen Esslöffel Olivenöl darüber, um eine gesunde Dosis von einfach ungesättigten Fettsäuren zu erhalten, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern können. Probieren Sie zum Abendessen gegrillten Lachs mit einer Portion Quinoa und einem Beilagensalat.

Weitere Überlegungen

Haferflocken (Bild: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Für Vegetarier ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um Vitamin- und Mineralstoffmangel zu vermeiden. Mögliche Nährstoffe, die für Vegetarier von Belang sind, sind Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Zink und Eisen. Für Pesco-Vegetarier sind sowohl B12 als auch Eisen in Fisch und angereichertem Frühstückszerealien zu finden. Eisen kann auch aus Haferflocken, Sojabohnen, Linsen, Bohnen und grünem Blattgemüse gewonnen werden. Holen Sie sich Zink aus angereichertem Frühstücksflocken, Joghurt, Käse, Milch und Flunder. Das USDA empfiehlt Erwachsenen, drei Tassen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag zu sich zu nehmen, um den Bedarf an Kalzium und Vitamin D zu decken.