Ein gesunder Diätplan für das, was täglich zu essen ist

Wenn Sie sich für eine gesunde Ernährung entscheiden, erhalten Sie Energie, fördern das Wohlbefinden und stellen sicher, dass Sie ausreichend Nährstoffe für die Gesundheit erhalten. Wenn Sie herausfinden, was und wann Sie Mahlzeiten und Snacks essen möchten, können Sie sicherstellen, dass Sie eine angemessene Menge an Nahrung zu sich nehmen und die Vitamine und Mineralien erhalten, die Ihr Körper braucht, um normal zu funktionieren.

Eine Frau, die gesunde Mittagessen und Snacks für einen Tag unterwegs packt. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Immer Frühstück essen

Wenn Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück beginnen, erhalten Sie die Energie, die Sie benötigen, und ermöglichen Ihrem Körper eine gute Leistung. Planen Sie Ihre Morgenmahlzeit kurz nach dem Aufstehen am Morgen. Wenn Sie nur 15 Minuten früher als üblich aufstehen, bleibt Ihnen viel Zeit für ein nahrhaftes Frühstück. Planen Sie schnelle und einfache Lebensmittel, und Sie halten sich eher an Ihren Zeitplan. Frisches Obst und Vollkornprodukte wie Müsli oder Muffins bereiten schnell mehrere wichtige Nährstoffe zu und liefern sie. Eine Schüssel Haferflocken mit ungesüßten Trockenfrüchten, eine Schale Vollkorngetreide mit Magermilch und Bananenscheiben oder ein Ganzweizen-Bagel-Sandwich mit fettarmem Käse, Putenwurst und Tomatenscheiben sind weitere Ideen.

Essen Sie ein energiesparendes Mittagessen

Ein gesundes Mittagessen, das Ballaststoffe und Eiweiß enthält, hilft Ihnen nicht nur, Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf des Tages zu decken, sondern gibt Ihnen auch die Energie, die Sie für den Nachmittag und Abend bis zum Abendessen benötigen. Ein Thunfischsalatsandwich auf Vollkornbrot; ein Salat mit Fleisch, wie Lachs; oder ein hart gekochtes Ei mit Obst und Gemüse sind allesamt nahrhafte Optionen. Sie können sich dafür entscheiden, stattdessen zwei oder drei kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, was dazu beitragen kann, eine gleichmäßige Menge an Energie bereitzustellen und Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel könnten Sie ein hart gekochtes Ei und einen Apfel am Morgen haben, zwei Stunden später eine Scheibe Erdnussbutter-Toast und eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst am Nachmittag.

Beenden Sie den Tag mit einem gesunden Abendessen

Wenn Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie die Nacht durchkommen, ohne zu verhungern. Warten Sie nicht zu spät, um zu Abend zu essen, da dies Ihre Einschlaf- und Schlaffähigkeit beeinträchtigen kann. Bereiten Sie Ihr Abendessen mit Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralien zu, damit Sie die Mengen an Nährstoffen erhalten, die Sie täglich benötigen. Eine magere Hühnerbrust mit braunem Reis, gedünstetem Brokkoli und einem Glas Milch ist ein Beispiel für ein nahrhaftes Abendessen. Ein Obstsalat fügt Vitamin C und Kalium hinzu. Vollkorn-Nudeln mit gerösteten Zucchini und Zwiebeln und Tomatensauce mit niedrigem Natriumgehalt oder eine Schüssel Gemüse-Rindfleischsuppe mit Vollkornbrötchen sind ebenfalls nahrhafte Mahlzeiten.

Machen Sie weise Imbisse

Gut abgestimmte Snacks helfen dabei, Ihre Energie aufrechtzuerhalten und geben Ihnen die Ausdauer, um zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu gelangen. Frisches Obst und Gemüse, fettarmer Joghurt, trockenes Vollkorngetreide, Frischkäse, Popcorn, Nüsse und Samen sind alles andere als nahrhafte Snacks. Halten Sie Ihre Snacks in Schach, damit Sie am Ende nicht mehr Kalorien verbrauchen, als Sie benötigen, um Ihre Energie aufrecht zu erhalten. Versuchen Sie, Ihre Snacks auf etwa 100 Kalorien zu halten, schlägt die MedlinePlus-Website vor.

Ein Beispieltag

Frühstücken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen. Planen Sie beispielsweise Ihr Frühstück um ca. 7.00 Uhr, gefolgt von einem Imbiss zwei oder drei Stunden später. Halten Sie sich an eine Mittagspause, die ungefähr zur Hälfte Ihres Arbeitstages oder Schultags liegt. In diesem Beispiel wäre das zwischen Mittag und 13:00 Uhr. Nehmen Sie zwei oder drei Stunden später einen weiteren Imbiss zu sich, gefolgt von einem gesunden Abendessen zwischen 18.00 Uhr. und 19 Uhr Wenn Sie vor dem Schlafengehen Hunger haben, entscheiden Sie sich für einen leichten Snack wie einen Apfel oder ein Glas Milch, damit Sie immer noch einschlafen können.